65℃ 鶏ささみのアボガドタルタルソース

低カロリー・高タンパクで、ヘルシー!
パサつかずにしっとり、ソースとの相性も◎

BONIQ設定

65℃
45min

材料


☆4人分☆
・鶏ささみ  440g
・パセリ  お好みの量

<A>(写真外)
・レモン汁  小さじ3
・醤油  小さじ3
・白ワイン  小さじ4と1/2

<B>
・ゆで卵  2個
・アボカド  1個
・牛乳  小さじ4
・マヨネーズ  大さじ2
・赤玉ねぎみじん(玉ねぎでも可)  大さじ2杯分
・レモン汁  小さじ2
・塩こしょう  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g以下)
カロリー  317 kcal
糖質  2.7 g
タンパク質  30.6 g  体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質  17.7 g
食物繊維  1.9 g 20 g 以上
カリウム  800 mg  3500 mg 以上
カルシウム 30 mg 650 mg 以上
マグネシウム  54 mg 350 mg 以上
鉄分  1.1 mg 7.5 mg 以上
亜鉛  1.4 mg  10 mg 以上

《手順》

鶏ささみの下処理

鶏ささみの筋抜きをする。
包丁を深く入れすぎると裂けてしまうため、繊維を断ち切るように表面だけ包丁をいれる。

BONIQをセット

65℃ 45分に設定する。

調味料を合わせる

<A>を小鍋に合わせ、一度沸騰させたら冷ます。

鶏ささみの味付け

ボールに①の鶏ささみを入れ塩こしょうし、冷ました<A>を合わせてよく揉み込む。

フリーザーバッグに投入

ささみが重ならないように④をフリーザーバッグに並べ、空気を抜いて真空密封する。

フリーザーバッグの真空密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

BONIQに投入

設定温度に達したらフリーザーバッグをBONIQの湯せんに入れ、低温調理をする。

ソースを作る

予め用意しておいたゆで卵を黄身と白身に分け、白身はみじん切りにする。
残りの<B>の材料も全てボールに合わせ、よく混ぜる。

出来上がり

設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、鶏ささみをお好みの大きさにカットする。
⑦のアボガドタルタルソースをかけてパセリを添えて、完成です。

《作る際のポイント》
ささみは予め筋抜きされている物も販売されているので、割高になりますがそちらを使えば下処理なく作業効率が上がります。
筋抜きする場合は、以下をご参考ください。

1.包丁で筋の先の部分(1cm程度)に切れ目を入れて、指で筋の先がつまめるようにします。

2.切れ目を入れた部分を指でつまみながら、筋の内側部分に沿って包丁の先を入れます。筋に包丁をあてるようにしながら、先端を使って切れ込みを入れていきます。あまり深く包丁を入れると肉が裂けてしまうので、ご注意ください。

3.筋をまな板側にひっぱり、押さえたまま、包丁の背を使って肉からはがすようにして筋を抜きます。

肉を裂くことなく、また、筋に余分な肉をつけずに、筋抜きをすることができます。

《作った感想》
鶏ささみは低カロリー、高タンパクで、糖質制限ダイエット中や、スポーツ選手にとっても必須な食材ですよね。
そんな栄養満点のささみですが、焼いても茹でてもパサパサで固くなりがちです。
BONIQを使って65℃をキープし低温調理をする事で、全くパサつかず、これまで食べた事がない程しっとりと仕上げる事が出来ました。
しっとり淡白なささみと、アボガドタルタルの濃厚なソースがちょうど良く絡みます。
糖質制限中でもソースをアレンジすれば、毎日食べても飽きない美味しさです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

エネルギーに対するタンパク質の割合は51%と高く、糖質の割合は4%と低く、脂質は40%と高いバランスです。

自然の食材とレモン汁などを上手に使って味付けをしているため、ナトリウム340mg、食塩相当量では0.9gと塩分の低い一品となっています。
主に食塩として摂取されるナトリウムは体内の水分バランスを調整していますが、摂り過ぎると体内の水分バランスが崩れ、むくみや高血圧、胃がんなどを招くことが知られています。
日本人の食生活では塩分の摂り過ぎの傾向にあるため、味付けの濃い味付けが好きな方や高血圧やむくみなどが気になる方など減塩を意識したい方にとって最適です。

鶏肉の中で一番高タンパク質で低脂質な部位のささみ。
タンパク質が多く、脂質が低いとされる牛ヒレ肉で100g当たりのタンパク質20.8g、脂質11.2g、豚ヒレ肉で100g当たりのタンパク質22.2g、脂質3.7gという中、ささみは100g当たりのタンパク質23g、脂質0.8gと、牛肉や豚肉と比べても高タンパクで低脂質さでトップを誇ります。
アボカドが入ったタルタルソースを加えることでお通じをスムーズにする食物繊維は一日の1/10、余分なナトリウムを排泄するカリウムは一日の1/3、血行を良くするビタミンEは一日の1/4が摂取できるレシピとなっています。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】食中毒に関しては、下記のサイトをご一読下さい。

特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75度1分以上】の加熱をしてください。

→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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1女・1男の母 カフェのレシピ開発をやっていた経験から、カフェ系アレンジでのBONIQ活用レシピを提案します。リクエスト頂ければ、それに沿ったレシピ提案もさせて頂きます。

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コメント

    • 岡田
    • 2018年 4月 25日

    レシビの中にアボカドが入っていないのですが、1個でよろしいでしょうか?

    • boniq
      • boniq
      • 2018年 4月 25日

      ご指摘ありがとうございます。1個でございます。修正させていただきました!
      今後ともよろしくお願いします^^

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