50℃〜 低温調理いろいろ 満腹コブサラダ

見た目も華やかでボリュームたっぷり。
心もお腹も満たされる。

BONIQ設定

カッテージチーズ:50℃ 0:20+0:20(20分→途中で混ぜる→20分)
サラダチキン:61℃ 1:10(1時間10分)
ブロッコリー:85℃ 0:15(15分)
卵:85℃ 0:15(15分)

材料


☆2人分☆
<BONIQで調理するもの>
・カッテージチーズ  80g
※「50℃ カッテージチーズ」参照。
・サラダチキン(ハーブ もしくは スモーク)  1/2枚
※「極上天然プロテイン!最強サラダチキン」参照。
・ブロッコリー  1/2房
・卵  2個

<その他の具材>
・レッドオニオン(中)  1/6個
・アボカド  1/2個
・ミニトマト  4個
・ベーコン(ブロック)  80g
・ベビーリーフ  50g

<ココナッツオイルのドレッシング>
・ディジョンマスタード  小さじ1
・塩  1g(1~2つまみ)
・こしょう  適量
・ワインビネガー  15ml
・エキストラバージン・ココナッツオイル  45ml
※ココナッツの香りを付けないなら無香タイプを。エキストラバージン・オリーブオイルでも代用可。

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質20g以下)
カロリー 665 kcal
糖質 5.9 g
タンパク質 37.2 g  体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 52 g
食物繊維 6.1 g 20 g 以上
カリウム 1146 mg  3500 mg 以上
カルシウム 134 mg 650 mg 以上
マグネシウム 81 mg 350 mg 以上
鉄分 2.9 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 3.1 mg  0.5 mg 以上

《手順》

サラダチキンを作る

※詳細は「極上天然プロテイン!最強サラダチキン」参照。
鶏むね肉を1日漬け込む。
BONIQ(61℃ 1:10(1時間10分))で低温調理する。
湯せんから取り出したらバッグごと氷水で完全に急冷し、冷蔵庫で冷やしておく。

カッテージチーズを作る

※詳細は「50℃ カッテージチーズ」参照。
BONIQ(50℃ 0:20(20分)→混ぜる→0:20)で低温調理する。
濾して1時間ホエー(清乳)を水切りしておく。

ココナッツオイルのドレッシングを作る

フタ付きの小瓶(振り混ぜるのに余裕のある大きさのもの)にドレッシングの全ての材料を入れ、フタをしっかり閉めて瓶をよく振る。

ブロッコリーと卵を低温調理する

ブロッコリーを一口大の小房に切り分ける。
軸の部分も外側の硬い部分を切り落とし、食べやすい大きさにカットする。
洗って水気を切り、一つまみの塩と共にフリーザーバッグに入れて空気を抜いて密封する。
BONIQ(85℃ 0:15(15分))で低温調理する(卵は湯せんへ直接投入する)。
卵が沈む時に底に当たって割れてしまわないよう、お玉でそっと入れる。

具材をカットする&ベーコンをソテーする

レッドオニオン、アボカド、サラダチキン、ベーコン → 1cm角
ミニトマト → 半割り
にそれぞれカットする。
ベーコンはフライパンで表面がカリッとするまで焼く。
ベビーリーフはさっと水洗いし、水気をよく切っておく。

ブロッコリーと卵を急冷する

BONIQの終了タイマーが鳴ったら卵とブロッコリーを引き上げ、氷水で急冷する。

仕上げ

卵は殻をむいて1/4にカットする。
皿にベビーリーフを敷き、具材をそれぞれ彩りよく盛り付ける。
ドレッシングを添えて、出来上がり。

《作る際のポイント》
ココナッツオイルは香り高いエキストラバージンオイルと、無香タイプのものがあります。エキストラバージンオイルはココナッツ特有の甘い香りがあるので、苦手な方は無香タイプを選ぶと良いでしょう。
もちろんエキストラバージンオリーブオイルでも代用可です。

手順③、ドレッシングはボールにオイル以外の材料を入れ、少しずつオイルを混ぜていく方法もありますが、少量のみ作る場合であれば小瓶に入れて振る方法が洗い物も少なく工程も簡単です。多めに作っておけばそのまま冷蔵庫で保存できます。(約2週間)
ココナッツオイルは約25度以下になると固まるので、使う際は室温に戻しておくか湯せんで軽く温め、瓶を振ってよく混ぜてください。

ブロッコリーは85℃ 15分で低温調理すると、鍋で茹でるよりも栄養も旨みも逃げずに、ブロッコリー本来の美味しさが驚くほど凝縮されます。しかし、塩ゆでした時のような鮮やかな緑に仕上がらないのが難点で、これに関しては今後さらなる研究をしたいと考えています。

《作った感想》
コブサラダは元々、レストランのまかない料理として考案されたボリュームたっぷりのサラダです。卵、アボカド、トマトは必ず入れるという説もありますが、まかない料理ですので基本どんな具材でもOKだと思います。
我が家ではサラダチキンや蒸し鶏を頻繁に作るので、今回はスモークのサラダチキンを使いましたが、「サラダフィッシュ スモークさば」や「しっとり 丸ごと食べられる自家製ツナ」、「赤ワイン漬けまぐろのコンフィ」なども相性抜群です。
おうちにある材料をサイコロ状にすれば見た目も華やか。
心もお腹も満たされるコブサラダの出来上がりです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

夕食にこのサラダを作ろう、と思って準備を開始すると大変時間がかかる料理になってしまいます。しかし、どの食材も出来立てじゃないと美味しくないという食材ではないので、何日かに分けて多めに低温調理し冷蔵庫に保存しておくと食べたいときにコブサラダを調理することができますね。

糖質制限をしていると、たんぱく質をとにかくたくさん摂取することに意識が向いてしまい、そのほかの栄養素が足りずに体調を崩す…なんてことも。
たんぱく源になる肉や魚でお腹いっぱいになってしまうと、ビタミンやミネラルの量が不足してしまう場合も多くあります。

野菜はタンパク質や脂質がほぼ含まれていないものが多いのですが、魚や肉の足りない栄養素を補うことが可能です。
また、栄養価を補うために「サプリメント」を摂取している方もいらっしゃるかと思いますが、サプリメントに含まれている栄養素がすべてに吸収できているわけではなく、モノによってはほぼ吸収されずに排出されているサプリメントもあります。
その面、「食材」から摂取する栄養素は人体が吸収しやすい形になっているのです。健康的に糖質制限を行う場合、野菜は切っても切れない存在だということを忘れずにいてくださいね。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【加熱時間基準表】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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小野寺 桂子

小野寺 桂子

大学卒業後にフレンチを学びにル・コルドン・ブルー・ロンドンへ留学。 その後、La Maison Courtineパリにて料理人をした後、フレンチの鉄人坂井氏がプロデュースの大阪の名門フレンチ ラ・ロシェルにて従事。食育インストラクター・日本ソムリエ協会公認ソムリエ。お酒にマッチするBONIQレシピを提案させていただきます。

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