しっとりふっくら、ホロホロ食感。
あっさり淡白なたらにマリナーラソースが効く♪

BONIQ設定

・55℃
・30min

材料

☆3人分☆
・生たら　　3尾（270g）
・塩　　適量
・こしょう　　適量
・薄力粉　　大さじ2
・オリーブオイル　　大さじ1

＜マリナーラソース＞
・トマト　　1/2個（150g）
・玉ねぎ　　1/2個（80g）
・にんにく　　一片
・パセリ　　2束分
・オリーブオイル　　大さじ2
・白ワイン　　大さじ1/2
・塩　　適量
・こしょう　　適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	264 kcal	–
糖質	10.3 g	–
タンパク質	17.4 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	15.5 g	–
食物繊維	1.6 g	20 g 以上
カリウム	541 mg	3500 mg 以上
カルシウム	58 mg	650 mg 以上
マグネシウム	33 mg	350 mg 以上
鉄分	0.9 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.7 mg	10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

55℃ 30分に設定する。

たらの下ごしらえ

たらの水分をペーパーでおさえ、両面に塩こしょうをして薄力粉を薄くまぶす。

たらの両面に焼き色をつける

フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を強火で熱する。
たらの両面を軽く焼き、重ならないように並べてフリーザーバッグに入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したら、フリーザーバッグを湯せんに入れ低温調理をする。

ソースを作る

トマトと玉ねぎは1cmの角切りにする。
にんにくは芯を取ってみじん切りにする。
パセリはよく洗って水気を切り、みじん切りにする。
フライパンにオリーブオイル（大さじ2）を熱し、にんにくをソテーする。

香りが立ってきたら玉ねぎを入れてソテーする。
玉ねぎが透き通ってきたらトマトと白ワインを入れ、塩こしょうで味を整える。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、お皿に盛り付けソースをかけて、完成です。

《作る際のポイント》
低温調理後のたらの身はとてもやわらかく崩れやすいので、気をつけてください。

《作った感想》
冬を代表する魚の1つでもあるたらですが、たら＝鍋や湯豆腐、酒蒸しといったポン酢で食べるメニューになりがちです。
それはそれで美味しく、冬場は何度も食べてしまうくらい好物ではありますが、たまには一味違ったメニューにしてみてはいかがでしょうか。
低温調理をしたたらは、しっとりふっくら食感で箸先から身がホロっと落ちてしまうほどのやわらかさです。高タンパク、低脂肪、低カロリーなのでダイエット食としてもおすすめです。
マリナーラソースのたっぷりトマトとにんにくの風味が、あっさりとしたたらに満足感を与えてくれます。パスタやピザソースとしても使えるので、多めに作って冷凍しておくのも良いですね。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

「マリナーラ」とは、イタリア語で「漁師風の」という意味であり、トマトや野菜を使用したソースを漁師たちが好んで食べていたことからちなんだ名前だという説があります。

マリナーラソースに使用されているパセリには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨を作るミネラルであることで有名ですね。

魚にはカルシウムが多いと思いがちですが、なんとタラには100gあたり41㎎含まれている一方、野菜であるパセリには100gあたり290㎎もカルシウムが含まれているのです。パセリを100gも摂取することは実質無理がありますが、少量でもカルシウム補給ができる食材ということです。
カルシウムの成人女性の摂取推奨量は1日に650㎎とされていますが、統計では毎日150㎎以上が足りていない慢性的な摂取不足の状態です。カルシウムの含有量が多い食材を食べることを心掛けましょう。

タラ自体は糖質の含有量が100gあたり0.2gと低糖質のお魚なのですが、調理するときにタラの表面に付けた小麦粉の分、糖質が高くなっています。糖質が気になる場合は小麦粉を付けずに調理しても良いです。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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【注意】食中毒に関しては、下記のサイトをご一読下さい。

特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度７５度１分以上】の加熱をしてください。

→ 食肉に関する注意点：厚生労働省 食中毒予防

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