低カロリーでも満足できるおかずレシピは、いくつ知っていても損はないですよね。
そこで今回は、1,000以上の低温調理レシピ/ブログを公開している「BONIQ」の公式低温調理レシピサイトから「100kcal以下の低温調理おかずレシピ」人気ランキングTOP5を発表！
野菜と炭水化物をプラスすれば立派な献立の出来上がり◎
もちろん、野菜（副菜）もBONIQの低温調理でほったらかしの自動調理がおすすめです。「100kcal以下の副菜レシピ」も合わせてどうぞ！
【100kcal以下の低温調理おかずレシピ】 No.5！
ふんわりはんぺんにプリプリえびの食感がアクセント。
えびの風味がふわっと広がって、ほっとする味わい。
BONIQ設定
80℃
0...
ふんわりはんぺんにプリプリえびの食感がアクセント。
えびの風味がふわっと広がって、ほっとする味わい。
1人分（1食）あたりの栄養素
カロリー：99.6 kcal、タンパク質：9.8 g、糖質：13.2 g、脂質：0.5 g
BONIQレシピ開発者の作った感想
海老しんじょはお吸い物や天ぷら、あんかけ等、お店ではよく目にしますが、家庭でも簡単に美味しく作れたら良いですよね。
一般的な作り方は、蒸し器で蒸したり、1個ずつラップで包み、沸騰したお湯で茹でたり、電子レンジで簡単に作る方法がありますが、新しい作り方の1つとして覚えておくと便利です。
フードプロセッサーがない場合はすり鉢ではんぺんをペースト状になるように練り、海老はゴツゴツと残る程度に包丁で叩くと良いでしょう。
ふんわりとしたはんぺんにプリプリな海老の食感がアクセントになります。
多めに作って翌日はお吸い物、3日目はフライなど、使い回しにもおすすめです！
詳しいレシピはこちらから↓
ふんわりはんぺんにプリプリえびの食感がアクセント。
えびの風味がふわっと広がって、ほっとする味わい。
BONIQ設定
80℃
0...
【100kcal以下の低温調理おかずレシピ】No.4！
スパイスが効いたソースが決め手！
コリッと食感なのに中はしっとり、やわらか。
BONIQ設定
88℃
1:00（1時間）
材料
...
スパイスが効いたソースが決め手！
コリッと食感なのに中はしっとり、やわらか。
1人分（1食）あたりの栄養素
カロリー：87 kcal、タンパク質：11. g、糖質：7.5 g、脂質：1.1 g
BONIQレシピ開発者の作った感想
前回の「63℃ 貧血予防に◎柔らかレアな砂肝のコンフィ」より温度を上げ、時間を短くして調理しました。
コンフィはムニュっとした生に近いような食感でしっとりとした感じでしたが、今回は砂肝独特のコリっとした食感はありつつも中はやわらかく、歯切れが良いです。
スパイスが沢山入っているウスターソースで煮込むことで深い味になり、お酒のおつまみやお弁当のおかずにもぴったりです。
詳しいレシピはこちらから↓
スパイスが効いたソースが決め手！
コリッと食感なのに中はしっとり、やわらか。
BONIQ設定
88℃
1:00（1時間）
材料
...
【100kcal以下の低温調理おかずレシピ】No.3！
硬くなりがちなタコも、低温調理でふわふわやわらか！
これからの季節にぴったりな、レモンの酸味が効いた爽やかマリネ。
1人分（1食）あたりの栄養素
カロリー：78.6 kcal、タンパク質：5.4 g、糖質：3.6 g、脂質：4.4 g
BONIQレシピ開発者の作った感想
「セビーチェ」とは南国ペルーで食べられている魚介を使ったマリネ料理です。新鮮な生魚やタコなどを野菜とレモン果汁やライムの果汁で和えたシンプルな料理であり、素材の味や食感が活きます。
タコはゆですぎると噛み切るのが大変で、それこそマリネにすると、野菜は噛み切れるのにタコだけいつまでも口の中に残っている・・・ということになりかねません。
ところが、低温調理を施したタコは加熱されていながらもとってもやわらかく、プリっとした食感で容易に噛み切ることができます。
ゆでタコの欠点である「硬くて食べづらい」という点を克服できるタコの低温調理。
今後のタコの可能性は計り知れません！
詳しいレシピはこちらから↓
【100kcal以下の低温調理おかずレシピ】 No.2！
臭みなし、濃厚クリーミーで絶品！
「これぞ低温調理ならでは」の仕上がりに感動！
BONIQ設定
65℃
0:40（40分）
材料
...
濃厚クリーミーで絶品！臭み、硬さ、パサつきも一切なし。
〝これぞ低温調理ならでは〟の仕上がりに感動！
1人分（1食）あたりの栄養素
カロリー：97 kcal、タンパク質：10.2 g、糖質：4.3 g、脂質：3.6 g
BONIQレシピ開発者の作った感想
鉄分豊富な鶏レバーですが、好き嫌いが分かれる食材だと思います。
私自身貧血気味でレバーを摂取したいところですが、臭みが強く、モソモソとした鶏レバーを食べて以来苦手意識が強く、家庭で調理していませんでした。
しかしBONIQを使って初めて鶏レバーを低温調理した時、とろっとろで臭みなどなく、さらにフォアグラみたいな食感に仰天しました。
その時はシンプルにごま油だけでの味付けでしたが、あとからオイスターソースを絡めることで、照りっ照りで艶やかに仕上がりました。
今回は以前のレシピ「63℃ 目や皮膚の健康を守る◎なめらか鶏レバー」よりも2℃高い65℃に設定しています。
好みにもよりますが、63℃ 45分では割りとやわらかいため、私は65℃ 40分の方が好みの食感です。
低温調理で安全に調理すれば、大変美味しく食べられます！
詳しいレシピはこちらから↓
臭みなし、濃厚クリーミーで絶品！
「これぞ低温調理ならでは」の仕上がりに感動！
BONIQ設定
65℃
0:40（40分）
材料
...
【100kcal以下の低温調理おかずレシピ】No.1！
卵の風味がぎゅっと凝縮された、濃厚な味わい。
材料4つ、簡単なのにまろやか美味。
BONIQ設定
85℃
0:25（25分）
...
卵の風味がぎゅっと凝縮された、濃厚な味わい。
材料4つ、簡単なのにまろやか美味。
1人分（1食）あたりの栄養素
カロリー：63 kcal、タンパク質：4.8 g、糖質：1.1 g、脂質：3.9 g
BONIQレシピ開発者の作った感想
自宅でたまご豆腐を作ったのは初めてでしたが、市販の物より大変濃厚で、卵の風味がギュっと凝縮していて口あたりもよく、とてもまろやかな味わいに仕上がりました。
材料・計量も少なく手順も簡単、そして、あんかけにしたりと色々なアレンジも楽しめるので、ぜひ試してみてくださいね。
詳しいレシピはこちらから↓
卵の風味がぎゅっと凝縮された、濃厚な味わい。
材料4つ、簡単なのにまろやか美味。
BONIQ設定
85℃
0:25（25分）
...
《まとめ》
BONIQ 公式低温調理レシピサイトでは、お好みや目的に応じたレシピ検索ができます。（※かけ合わせレシピ検索は会員（完全無料）限定機能になります。）
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・「カロリー」指定 × 「食材」指定
・「食材」指定 × 「糖質量」指定
・「食材」指定 × 「設定温度」指定
・「料理ジャンル」指定 × 「カロリー」指定
・「料理ジャンル」指定 × 「設定温度」指定
ー
など、例えば「63℃で鶏むね肉を低温調理するけど、他に200kcal以下で作れる63℃の野菜のレシピはないかな？」などといった場合に、かけ合わせ検索で同時調理ができる目的に合ったレシピを探すことができます。デザートとして「200kcal以下」の「スイーツレシピ」と検索しても良いですね。
低温調理器 BONIQも、BONIQ 公式低温調理レシピサイトも、〝使えば使うほど、なくてはならないもの〟〝使えば使うほど、便利につかいこなせる〟でしょう。
BONIQでは低カロリー、低糖質、低脂質の低温調理レシピをたくさん公開しています。
素材のおいしさをそのままに、低温調理で身体にやさしいごはん＆おかし作りを楽しみましょう◎
＼かけ合わせレシピ検索もOK!／
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日本最大級の簡単おいしい低温調理レシピサイト
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※本ランキングは当社の公式低温調理レシピサイト（http://boniq.jp/recipe/）における、「100kcal以下の主菜レシピ」の総アクセス数に基づいてランク付けしています。
【リクエスト随時募集中！】「こんなレシピ欲しい！」リクエスト投稿
【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。
また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度７５℃ １分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点：厚生労働省 食中毒予防
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