85℃ カリフラワーのカレーナムル&ライス

栄養満点カリフラワーを低温調理でシンプルに美味しくいただく。
低温調理サラダチキンと合わせれば、糖質大幅カットの大満足プレートが完成!

BONIQ設定

85℃
0:20(20分)

材料


☆カリフラワーのカレーナムル☆
・カリフラワー  1房(可食部 約240g)
・塩  小さじ1/2

<カレーナムルの調味料>
・カレー粉  小さじ2
・酢  大さじ1
・三温糖 (または、ラカントS)  小さじ2
・おろしにんにく  小さじ1
・ごま油  大さじ2

☆カリフラワーライス☆
・カリフラワー  1房 (可食部 約410g)
・バター  15g
・塩、粗挽きこしょう  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質20g以下)
カロリー ナムル = 404 kcal、ライス = 222 kcal
糖質 ナムル = 17.4 g、ライス = 9.5 g
タンパク質 ナムル = 7.9 g、ライス = 12.4 g  体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質 ナムル = 30.8 g、ライス = 12.6 g
食物繊維 ナムル = 8.6 g、ライス = 11.9 g 20 g 以上
カリウム ナムル = 1,071 g、ライス = 1,685 g  3500 mg 以上
カルシウム ナムル = 81 g、ライス = 101 g 650 mg 以上
マグネシウム ナムル = 53 g、ライス = 74 g 350 mg 以上
鉄分 ナムル = 2.6 g、ライス = 2.5 g 7.5 mg 以上
亜鉛 ナムル = 1.6 g、ライス = 2.5 g  10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

85℃ 0:20(20分)に設定する。

カット〜フリーザーバッグに投入

カリフラワーの房と茎の部分を切り分ける。
房は一口大にカットする。
茎は葉を削ぎ落とし、繊維に沿って厚めに皮を削ぎ落として一口大にカットする。
それぞれよく洗う。

カリフラワーライス用:水気を切り、フードプロセッサーで細かく砕いてフリーザーバッグに入れ、空気を抜いて密封する。
ナムル用:水気を切ってフリーザーバッグに入れ、空気を抜いて密封する。

フリーザーバッグの真空密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらそれぞれのフリーザーバッグを湯せんに入れ、低温調理をする。
浮いてくる場合は重さがある耐熱性のビンなどで押さえて沈める。

調味料を合わせる

カレーナムルの調味料を全てボールに合わせる。

味付けをする

設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出す。

カリフラワーライス用:フリーザーバッグに直接バターを入れ、フリーザーバッグを揉んで手で馴染ませる。塩、粗挽きこしょうで味を整える。
ナムル用:カリフラワーをザルに上げ、水気が切れたら④の合わせ調味料で和えて塩で味を整える。


仕上げ

カリフラワーカレーナムルとカリフラワーライスを皿に盛り付けて、出来上がり。
低温調理サラダチキン(極上天然プロテイン!最強サラダチキン定番!ハーブ香るサラダチキンなど)を添えて。

《作る際のポイント》
野菜は空気を多く含み真空密封しにくいため、浮いてくる場合は重さのある物で押さえてください。
(真空ポンプやフードシーラーがあれば、このような状態が回避できることがあります)
カリフラワーの選び方として、手に持った時にずっしりと重みがあり、全体的に引き締まっていること。”す”が入っていたり、変色しているものは避けましょう。

《作った感想》
カリフラワーには、免疫力を高め発癌性物質を消滅させる働きがあり、茎の部分はビタミンCもたっぷり含まれています。
今が旬のカリフラワーを、シンプルに美味しく食べられるレシピです。
カリフラワーライス、糖質制限中の方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
白米 150g(お茶碗 1杯)の代わりにカリフラワーライスにすると、およそ1/10のカロリーまで抑えられます。
バターと塩こしょうで味付ければ、香りも味も美味しくいただけます。
主菜に低温調理で作り置きしておいたサラダチキン、副菜にカリフラワーのナムルを添えれば、見た目も味もボリュームも大満足なワンプレートの完成です。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

カリフラワーにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは肌や免疫を健康に保つ働きを持ちます。
ただし、ビタミンCは熱に弱く水に流れ出やすい性質を持つビタミンなので取り扱いには注意が必要です。
低温調理を施すことによって、高温にさらされずお湯の中に栄養素が流出する心配もないので、カリフラワーが持つ栄養素を無駄なく摂取できる理想的な調理方法と言えます。

また、カリフラワーは野菜特有の食物繊維が多い食材です。
食物繊維は腸内環境を整え、日々のスッキリ感を実感させてくれる大切な栄養素です。日本人は食物繊維の摂取量が少ないとされているので大目に摂取することを心がけましょう。

カリフラワーは加熱しすぎると食感が柔らかくなりすぎてしまい、噛み応えがなくなることも。BONIQで温度や時間をしっかり管理して加熱することで、ちょうどよい歯ごたえが楽しめますよ。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【牛肉の加熱温度時間】【豚肉の加熱温度時間】【鶏肉の加熱温度時間】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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1女・1男の母 カフェのレシピ開発をやっていた経験から、カフェ系アレンジでのBONIQ活用レシピを提案します。リクエスト頂ければ、それに沿ったレシピ提案もさせて頂きます。

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