63℃ 鉄分不足を改善◎豚レバーのマリネ

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

カレー風味で臭みを抑えた、しっとり豚レバー。
シャキシャキ野菜との相性抜群！

BONIQ設定

63℃
0:50（50分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（豚肉）

材料

☆3人分☆
＜BONIQする材料＞
・豚レバー薄切り（厚さ0.7cm）　　200g

《豚レバー下処理用》
・牛乳　　大さじ3程度

《耐熱袋に入れる調味料》
・カレー粉　　小さじ1と1/2
・塩　　 小さじ1/3
・砂糖　　小さじ1

＜ボウルで和える野菜＞
・玉ねぎ（中）　　1/2個（100g）
・にんじん　　1/3本（50g）
・赤パプリカ　　1/4個（40g）
・黄パプリカ　　1/4個（40g）

＜ボウルで和える調味料＞
・砂糖　　小さじ2
・塩　　小さじ1
・粒マスタード　　大さじ1
・レモン汁　　大さじ3
・エクストラバージンオリーブオイル　　大さじ3

＜ほか、調理器具など＞
・ボウル/容器（野菜と豚レバーを和えられる大きさのもの）
・ざる
・氷

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	345 kcal	-
糖質	17.8 g	-
タンパク質	21.8 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	19.3 g	-
食物繊維	2.4 g	20 g 以上
カリウム	531 mg	3500 mg 以上
カルシウム	39 mg	650 mg 以上
マグネシウム	38 mg	350 mg 以上
鉄分	13.9 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	7.2 mg	10 mg 以上

《手順》

豚レバーの下処理をする

ボウルに豚レバーと牛乳を入れ、冷蔵庫で1～2時間浸す。
豚レバーをざるにあけて流水で洗い、水気をしっかり切る。

※詳しくは《作る際のポイント》に説明あり。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
63℃　0:50（50分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

野菜の下処理をする

玉ねぎ、にんじん、パプリカを千切りにして10分ほど水にさらし、絞って水気を切る。

耐熱袋に投入する

耐熱袋に《耐熱袋に入れる調味料》（カレー粉、塩、砂糖）と豚レバーを入れ、袋を揉んで全体を混ぜる。
豚レバーを広げ、袋の厚さが1cm以下になるようにする。これ以上厚くなる場合は、「低温調理 加熱時間基準表（豚肉）」に従い、正しいBONIQ設定時間に設定する。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

野菜をマリネする

ボウル（野菜や豚レバーを和えられる十分な大きさのもの）に＜ボウルで和える調味料＞の材料（砂糖、塩、粒マスタード、レモン汁、エクストラバージンオリーブオイル）を全て入れ、手順3の野菜を入れて和える。

急冷する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、袋ごと氷水に浸けて急冷する。

仕上げ

豚レバーをざるにあけ、ドリップを切る（ドリップは使用しない。）。
野菜のボウルに豚レバーを加えて混ぜる。
皿に盛り付けて、出来上がり。

《作る際のポイント》
手順1、豚レバーの臭みをさらになくしたい場合は、一晩牛乳に浸しておくことをおすすめします。

《作った感想》
豚レバーは中が生の状態では絶対にNGですが、火通りを気にして火が入り過ぎるとモサモサした食感や独特の匂いも出てきてしまうため、調理が難しい食材の一つです。
BONIQの低温調理では、豚レバーがしっとり仕上げることができます。
豚レバーは必ず新鮮なものを使用し、さらにカレー粉で下味をつけることで、レバー独特の匂いも抑えることができます。
冷蔵庫で3日間保存できるため、作り置きにもおすすめです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

「レバーは得意ではないけど、貧血改善や予防のためにレバーを食べる！」という方もいるかと思います。
レバーが持つ独特のクセや臭みが苦手な場合、マリネにすると酸味がレバーのしつこさをやわらげてくれますよ。

鉄分はもともと摂取した量に対し、体が吸収できる割合（吸収率）が少ない栄養素なのですが、野菜や海藻がふくむ鉄の吸収率が5％程度であるのに対し、お肉やレバーがふくんでいる鉄分の吸収率はおよそ20％です。
また、ビタミンCが豊富な野菜と一緒に摂取することで、鉄分の吸収率がよりアップします。
レバーマリネにはビタミンCが豊富なパプリカを使用しているので鉄分補給にぴったりのコンビネーションですね。

ただし、レバーにはビタミンAが大変多く含まれているので注意が必要です。ビタミンAの過剰摂取は吐き気や脱毛症など健康被害を引き起こすことも。レバーは1日に大量に食べることは控え、鉄分の吸収率をアップさせることでビタミンAの摂りすぎにならないように気をつけましょう。

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