65℃ 鉄分摂取◎サラダフィッシュ スモークさば

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

程よく引き締まった身にさばの旨みがぎっしり。
そのままかぶりついても、サンドイッチやサラダ・パスタのトッピングとしても大活躍！

BONIQ設定

65℃
0:55（55分）

材料

☆1人分☆
・サバ　　1枚（厚み2cm、三枚おろしの状態で1枚約250gのフィレ使用→骨取り後約160gになる）
・塩　　3g（骨取り後のサバ重量の約2％）
・スモークリキッド　　小さじ1
※スモークの香りが付けられる液体調味料

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g以下）
カロリー	323 kcal	-
糖質	0.5 g	-
タンパク質	33.1 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	19.4 g	-
食物繊維	0 g	20 g 以上
カリウム	512 mg	3500 mg 以上
カルシウム	14 mg	650 mg 以上
マグネシウム	51 mg	350 mg 以上
鉄分	1.8 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.6 mg	10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
65℃　0:55（55分）に設定する。

さばの下ごしらえをする

3枚おろしにしたサバのひれや腹骨、小骨を取り除く。（皮はつけたまま）
半分にカットする。
※そのまま持ち歩くことを前提として、1回に食べる量ずつフリーザーバッグに分けて低温調理を行うため、ここでカットを行った。例えば家で食べる際にスライスして盛り付ける場合などはここでカットする必要はなく、分ける必要はない。

振り塩をする

塩（骨取り後のサバ重量の2％）を身の両面にまんべんなく振り、20分置く。
その後表面に出てきた水分をペーパータオルで拭く。

皮を炙る

サバの皮面をバーナーで炙って焦げ目をつけ、香ばしさを加える。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグにサバとスモークリキッドを入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

冷却する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、バッグごと氷水で急冷して出来上がり。

そのままかぶりつける
持ち歩く場合は保冷剤で10℃以下に冷やしながら、早めに食べる。

スモークさばサンド
「65℃ 生活習慣病を防ぐ◎トルコ名物 さばサンド」のアレンジ。
レモン汁を多めに絞って、フレッシュの唐辛子スライスをプラスするのがおすすめ。

スモークさばのサラダ ニソワ風
グリーンリーフにスモークさば、茹でじゃがいも、茹で卵、トマト、ブラックオリーブをトッピングし、ドレッシングで和えた一品。

《作る際のポイント》
まずサラダフィッシュの条件として、“ご飯のおかずとしてお皿に盛りお箸で食べるもの”という以上に、”外でフリーザーバッグからそのままかぶりつける”ことを前提としました。
そしてそれは、

・身が引き締まっていて、崩れない
・骨がなく、食べやすい形状
・調味液やドリップ、油など液体が多すぎない

ことが必要と考えました。
それでいて“臭みがなく、旨みが凝縮された最高に美味しいさばのサラダフィッシュ”を実現すべく「65℃ サラダフィッシュに！さば比較実験」を行い、どのように下ごしらえすればサラダフィッシュとして最高のものができるかを調べました。
その結果、サバの身にべったり塩をして1時間塩締めする“ベタ塩”や“食品用脱水シートで水抜き”よりも、身に2％の塩をして20分置いておく”振り塩”がサラダフィッシュとして一番ふさわしい結果に仕上がることがわかり、それを踏まえこのレシピを作成しています。　

手順②で骨をひと通り取り終わったあと、小骨と腹骨が残っていないかを最後にもう一度指で触って確認してください。特に一番頭側の小骨が残りやすいので注意してください。

皮をつけたまま調理していますが、皮を引くと身が崩れやすくなり扱いづらくなります、また、塩分が多く入り過ぎて塩辛くなることがあります。皮にも豊富な栄養が含まれているようなので、これを取り入れない手はないと考え、皮をつけたままにしています。
手順④で皮目を炙って香ばしさをプラスしていますが、皮に特に臭みがあるとか食感が悪くなるわけではないので、もしバーナーがなければ炙らなくても問題ではありません。

さばの身が薄い場合は塩気が強くなりすぎるかもしれません。その場合は振り塩をしておく時間を10分程度に短くするか、食べる時にレモン汁を振ると味のバランスが良くなります。

《作った感想》
香りづけに使ったスモークリキッドはなかなか店頭では見かけないので、ネット通販で手に入れました。家の中ではもちろん煙を炊いた燻製はできず（マンションはベランダもNG）、見つけたのがスモークリキッド。魚にも肉にも使えて部屋も器具も汚れず、忠実に燻製の香りが実現できるのでとても便利でした。BONIQならフリーザーバッグ内で調理するので、食材に効率よく均一に香りをつけることができます。これからなにかと燻製風味にしたくなりそうです。
サラダフィッシュということで、持ち歩くことが出来て臭みがなく、旨みが凝縮された最高に美味しいスモークさばを目指し試行錯誤を繰り返してきました。
そして今回できたのはクオリティ間違いなしの自信作！
特に、さばサンドにしてレモン汁を多めに絞り、フレッシュな青唐辛子スライスをプラスしたものは最高。今まで食べた中で一番美味しいさばサンドでした。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

サバをはじめとする青魚は、魚油にDHA・EPAという脂肪酸が多く含まれています。

DHAは人間の脳の中に直接入り正常な脳の働きをサポートする重要な栄養素です、EPAは人の血液中で中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。

DHAやEPAは、魚の煮汁や揚げ油に逃げてしまうため、調理方法には気を遣わなくてはいけません。フライや竜田揚げなどにすると魚油が揚げ脂に溶け込んでしまいますし、煮つけの煮汁に浮かんでいる脂肪分は貴重なDHA・EPAなのです。

その点、BONIQで低温調理をするとフリーザーバッグの中でドリップを閉じ込めておくことができることから、そのドリップまで丸ごと食べることができれば貴重な栄養素まで丸ごと摂取できることになりますね。

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