85℃ カリフラワーのカレーナムル＆ライス

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

栄養満点カリフラワーを低温調理でシンプルに美味しくいただく。
低温調理サラダチキンと合わせれば、糖質大幅カットの大満足プレートが完成！

BONIQ設定

85℃
0:20（20分）

材料

☆カリフラワーナムル 2〜3人分☆
＜BONIQする材料＞
・カリフラワー　　1株（約500g→下処理後430g）

＜調味料＞
・カレー粉　　小さじ2
・砂糖 、または、ラカントS　　小さじ2
・にんにく（すりおろし）　　小さじ1
・米酢、または、穀物酢　　大さじ1
・ごま油　　大さじ2

・塩（調整用）　　小さじ1/2　

＜ほか、調理器具など＞
・ボウル/容器　　2個（カリフラワーを洗う用、調味料用）
・ざる

☆カリフラワーライス 2〜3人分☆
＜BONIQする材料＞
・カリフラワー　　1株 （約500g→下処理後430g）

＜調味料＞
・バター（有塩、または、無塩）　　15g
・塩　　小さじ1/3　
・こしょう　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・ボウル/容器（カリフラワーを洗う用）
・フードプロセッサー

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	ナムル = 404 kcal、ライス = 222 kcal	-
糖質	ナムル = 17.4 g、ライス = 9.5 g	-
タンパク質	ナムル = 7.9 g、ライス = 12.4 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	ナムル = 30.8 g、ライス = 12.6 g	-
食物繊維	ナムル = 8.6 g、ライス = 11.9 g	20 g 以上
カリウム	ナムル = 1,071 g、ライス = 1,685 g	3500 mg 以上
カルシウム	ナムル = 81 g、ライス = 101 g	650 mg 以上
マグネシウム	ナムル = 53 g、ライス = 74 g	350 mg 以上
鉄分	ナムル = 2.6 g、ライス = 2.5 g	7.5 mg 以上
亜鉛	ナムル = 1.6 g、ライス = 2.5 g	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
85℃　0:20（20分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

カリフラワーを房分け＆攪拌する（ナムル＆ライス）

カリフラワーの葉を落とし、房と茎の部分を切り分ける。
房を水を張ったボウルでよく洗い、水気を切る。茎は皮の硬い部分を剥く。

カリフラワーナムル：
房と茎を一口大にカットする。

カリフラワーライス：
房と茎をざく切りにする。
フードプロセッサーにかけ、米粒の大きさになるまで攪拌する。

耐熱袋に投入する

耐熱袋にそれぞれのカリフラワーを入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

ナムルの調味料を準備する

ナムルの＜調味料＞（カレー粉、砂糖、にんにく、米酢、ごま油）を全てボウルに合わせる。
※ナムル用のカリフラワーが全部入る大きさのボウルを使用する。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。

カリフラワーナムル：
カリフラワーをざるに上げ、水気を切る。
ナムルの調味料が入ったボウルに、カリフラワーを入れて和える。味が足りなければ塩で調整する。

カリフラワーライス：
カリフラワーが熱いうちに袋にバターを加え、袋を揉んで全体になじませる。塩、こしょうで味を調える。

皿に盛り付けて、出来上がり。

低温調理サラダチキン（参照：「61℃ サラダチキン 2種：極上天然プロテイン！」、「60℃ 天然プロテイン◎ハーブ香るサラダチキン」）を添えて。

《作る際のポイント》
新鮮なカリフラワーは、手に持った時にずっしりと重みがあり、全体的に硬く引き締まっています。変色したり斑点ができているものは避けましょう。

《作った感想》
旬のカリフラワーを、シンプルに美味しく食べられるレシピです。
カリフラワーはビタミンCが豊富で特に茎の部分に多く含まれており、免疫力を高める働きがあり抗酸化作用にも注目が集まっています。
カリフラワーライス、糖質制限中の方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
白米150g（お茶碗1杯）と比べると、白米の糖質53.4gに対し、カリフラワーライスはわずか9.5gです。

バターと塩、こしょうで味付ければ、香りも味も美味しくいただけます。
主菜に低温調理のサラダチキン、副菜にカリフラワーのナムルを添えれば、見た目も味もボリュームも大満足なワンプレートの完成です。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

カリフラワーにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは肌や免疫を健康に保つ働きを持ちます。
ただし、ビタミンCは熱に弱く水に流れ出やすい性質を持つビタミンなので取り扱いには注意が必要です。
低温調理を施すことによって、高温にさらされずお湯の中に栄養素が流出する心配もないので、カリフラワーが持つ栄養素を無駄なく摂取できる理想的な調理方法と言えます。

また、カリフラワーは野菜特有の食物繊維が多い食材です。
食物繊維は腸内環境を整え、日々のスッキリ感を実感させてくれる大切な栄養素です。日本人は食物繊維の摂取量が少ないとされているので大目に摂取することを心がけましょう。

カリフラワーは加熱しすぎると食感がやわらかくなりすぎてしまい、噛み応えがなくなることも。BONIQで温度や時間をしっかり管理して加熱することで、ちょうどよい歯ごたえが楽しめますよ。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾