90℃ むくみ・高血圧を予防◎さといもの煮物

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ねっとりやわらか。
煮崩れなしで、簡単に味が染み込む。

BONIQ設定

90℃
0:20（20分）

材料

☆3人分☆
・さといも　　約350g
・米のとぎ汁（さといもが十分かぶるくらい）
・だし　　100ml
・醤油　　20ml
・みりん（煮切り）　　20ml
・塩　　2つまみ

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	92 kcal	-
糖質	16.7 g	-
タンパク質	2.4 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	0.1 g	-
食物繊維	2.7 g	20 g 以上
カリウム	780 mg	3500 mg 以上
カルシウム	14 mg	650 mg 以上
マグネシウム	28 mg	350 mg 以上
鉄分	0.7 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.4 mg	10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

高温・長時間調理による水の蒸発で水位が下がり、BONIQの稼働停止や食材の加熱ムラの発生を防ぐため、上限水位最大の水量を用意する。
90℃　0:20（20分）に設定する。

さといもの下ごしらえ

さといもの泥をたわしなどで洗い、包丁で皮をむく。塩（分量外）をまぶして手で揉み込み、水で洗ってぬめりを取る。

さといもの下茹で

鍋に、さといもと米のとぎ汁を入れて火にかけ、沸いたら弱火で竹串がすっと通るくらいまで、約10分下茹でする。茹でたさといもを水でさっと洗う。

フリーザーバッグに投入

だし、調味料と共にさといもをフリーザーバッグに入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

コンテナを使用する場合は保温ルーフで、鍋の場合はラップやアルミ箔で湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0
BONIQ コンテナ、保温ルーフ、保温ジャケット：BONIQ 公式製品サイト（各種アクセサリー）

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、器に盛り付けて出来上がり。

《作る際のポイント》
さといもは、あくとぬめりを取り除く下ごしらえが必要です。
皮を剥く時、電子レンジにかけてつるりと剥く方法もありますが、剥いて下茹でをしないとあくが抜けません。濃い味付けの料理の場合はあまり問題ではありませんが、このように、さといもダイレクトに味わう煮物の場合はやはり丁寧な下ごしらえが欠かせません。下茹でを行うことで、澄んだきれいな煮汁に仕上げることができます。
従来の鍋で煮て仕上げる方法では、さといもの上下を混ぜる必要があり、煮崩れしやすいのが難点です。
BONIQを使えば、少ない煮汁でまんべんなく煮含めることができます。

《作った感想》
BONIQでの調理後、一度常温で冷まして煮汁を含ませ、食べる前に再度湯せんにかけると、さらに美味しく仕上げることができました。
仕上げに柚子の皮を散らすと、ねっとりしたさといもの旨みに爽やかさがプラスされて最高です！

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

柔らかく粘り気のあるねっとりとした食感は、煮物でよく使われますね。
里芋には、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。

里芋のカリウムの含有量はイモ類の中でトップクラスです。
カリウムは必須ミネラルのひとつで、ナトリウムと協力し合いながら体内の水分量を適切に保つ働きをしています。余分なナトリウムを排出するため、むくみや高血圧の予防や改善が期待できます。塩分を取りすぎる傾向のある日本人にとって重視される栄養素です。
カリウムは水に溶けやすく、茹でることで損失しやすい成分ですが、芋類は茹でても比較的損失量が少ないとされています。

食物繊維は、人の消化酵素で消化吸収されない成分です。水溶性と不溶性があり、種類によって働きが異なります。
水溶性食物繊維は粘性があり、胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑え、不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、蠕動運動を活発にして便通をスムーズにします。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1：2が良いといわれており、里芋の割合はおよそ1：1.9と理想的なバランスです。

よりおいしく調理するためには、今回のレシピのようにぬめり処理が必要です。

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