65℃ ナンプラーの香り！タイ風 いか飯

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

旨み満点、ぷりっと弾力の極上低温調理いかめしをタイ風アレンジ。
さわやかなレモンとスパイシーなしょうがの香りが食欲をそそる！

BONIQ設定

65℃
2:35（2時間35分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・するめいか　　1杯（約300g）

《詰める混ぜご飯》
・白飯（炊いたもの）　　100g
・パクチー　　2本分
・ナンプラー　　小さじ1

《レモンジンジャーソース》
・レモン　　1/3個分（皮はすりおろし、身は絞ると大さじ1程になる）
・にんにく（すりおろし）　　小さじ1/2
・しょうが（すりおろし）　　大さじ1
・たかのつめ　　1本分
・ナンプラー　　大さじ1
・砂糖　　小さじ2
・塩麹　　小さじ1

《塩水（レモンの下処理用）》
※ワックスを取り除く際に使用。防カビ剤不使用のものや、国産の無農薬レモンの場合は不要。
・水　　1カップ（200ml）
・塩　　小さじ1/5

＜飾り＞　※お好みで
・パクチー　　適量
・レモンスライス　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・ハサミ（たかのつめを切る用）
・ボウル/容器
・つまようじ

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	☆☆☆（一食：糖質41g以上）
カロリー	299.4 kcal	-
糖質	45.7 g	-
タンパク質	22.2 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	1.7 g	-
食物繊維	0.6 g	20 g 以上
カリウム	417 mg	3500 mg 以上
カルシウム	27 mg	650 mg 以上
マグネシウム	77 mg	350 mg 以上
鉄分	0.8 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	2.3 mg	10 mg 以上

《手順》

いかの下処理をする

いかの胴に指を入れ、軟骨に沿いながら奥に向かって引き剥がす。
エンペラと足をそれぞれ片手で持ち、ゆっくり引き離して胴とワタを外す。（ワタは使用しない）
胴の中の軟骨、内臓を取り除いてよく洗い、ペーパーで水気を押さえる。

足と目を切り離し、口を取り除く。足は3cmにカットする。
吸盤を指でしごきながら洗い、水気を切る。

レモンジンジャーソースを作る〜耐熱袋に投入する

レモンはボウルに張った《塩水》に10分程浸けておき、流水でこすり洗いをしてワックスを取り除く。（※防カビ剤不使用のものや、国産の無農薬レモンではこの工程は必要なく、流水で洗うのみで良い。）

レモンの水気を拭き取って皮をすりおろす。身の部分はレモンジュースを絞る。種が入った場合は取り除く。
しょうがとにんにくはすりおろす。
たかのつめは種を取ってハサミで小口切りにする。

耐熱袋に《レモンジンジャーソース》の全ての材料を入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
65℃　2:35（2時間35分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

混ぜご飯を作る

パクチーはみじん切りにする。
白飯は冷えている場合は温める。
ボウルに白飯、ナンプラー、パクチーを入れ混ぜ合わせる。

混ぜご飯を詰める〜袋に投入する

ご飯をころころと小さなおにぎりを作るようにして丸めながら、いかの胴にみっちり押し込みながら詰める。
胴の口の部分をつまようじで止めて、ご飯が出てこないようにする。この時、つまようじの尖った方がいかの胴の中で終わるように刺す（袋を破らないようにするため）。

レモンジンジャーソースが入った袋に、いかの胴と足を入れる。

この時、袋の厚さ（いかの厚さ）が4cm以下になるようにする。これ以上厚くなる場合は、「低温調理 加熱時間基準表（魚）」に従い、正しいBONIQ設定時間に設定する。

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
濡らした包丁で刃全体を滑らせるようにして、いかめしを輪切りにする。
足と共に皿に盛り付ける。
袋に残った煮汁を回しかけ、お好みでパクチーやレモンスライスを飾って、出来上がり。





《作る際のポイント》
白飯をもち米にすると、よりモチモチとした仕上がりになります。冷めてもモチモチした食感を楽しめます。

レモン（特に輸入品）の皮には農薬や防カビ剤が付いていますが、その量は食品衛生法で規制されているので直ちに健康被害が起こることはありません。ただ、水洗いだけでは農薬は十分落ちないので、塩水に浸ける下処理をしています。（他の方法では30秒程煮沸するなど。）
防カビ剤不使用のものや、国産の無農薬レモンの場合はその必要はありません。

追記：BONIQ設定時間について、「低温調理 加熱時間基準表（魚）」に準じて訂正いたしました。

《作った感想》
いか飯をぐっとおしゃれに、タイ風にアレンジした一品。さわやかなレモンとスパイシーなしょうがの香りが食欲をそそります。
パクチーとナンプラーが加わり、気分は一気にタイ！暑い時期にはぴったりです。
低温調理したイカは、ただのイカでは終わらないおいしさ！
ぜひご家族やお友達に振舞ってあげてくださいね！

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

イカには疲労回復作用があるタウリンが含まれています。タウリンは他にも、コレステロール値を正常に近づけたり、胆石の生成の抑制、肝臓の働きを促進する働きがあります。

イカは噛むと弾力があることから消化に悪いイメージを持たれる場合もありますが、イカのタンパク質は消化に良いのでスポーツ前の糖質＆タンパク質補給にもピッタリです。

通常の作り方でイカ飯を作ると、みりんや砂糖を多く使用するので糖質量が多くなりがちですが、今回お伝えしたタイ風のさっぱりとした味付けにすることで調味料から摂取する糖質量を減らすことができます。

より糖質を減らすポイントとしては、小さなイカを使って2個、3個のイカ飯を作ることです。
詰めるご飯の量が減り、イカの使用量が多くなることで糖質＆カロリーオフができますよ。

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