80℃ 豊富なカルシウム◎ししゃもの南蛮漬け

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ふっくらしっとり、やわらかな低温調理ししゃもに、
甘酸っぱい南蛮タレが染み込んで、さっぱりおいしくご飯が進む！

BONIQ設定

80℃
1:00（1時間）

材料

☆2〜3人分☆
＜BONIQする材料＞
・ししゃも（丸干）　　10〜12尾（180g）

＜野菜＞
・新たまねぎ（または、通常のたまねぎ）　　1/4個
・にんじん　　1/3本
・かいわれ　　1/2パック

＜南蛮たれ＞
・三温糖　　大さじ2
・みりん　　大さじ2
・しょうゆ　　大さじ3
・酢　　大さじ5
・たかのつめ（小口切り）　　1本

＜ほか、調理器具など＞
・ハサミ
・小鍋
・保存容器

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g以下）
カロリー	263.3 kcal	-
糖質	29.5 g	-
タンパク質	17.7 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	5.8 g	-
食物繊維	1.3 g	20 g 以上
カリウム	504 mg	3500 mg 以上
カルシウム	260 mg	650 mg 以上
マグネシウム	62 mg	350 mg 以上
鉄分	1.8 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.7 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
80℃　1:00（1時間）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

耐熱袋に投入する

耐熱袋にししゃもを入れる。
ししゃもがなるべく重ならないように広げる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

南蛮たれを作る

たかのつめはハサミで小口切りにする。
小鍋に＜南蛮たれ＞の材料（砂糖、みりん、しょうゆ、酢、たかのつめ）を全て入れて火にかけ、沸いたら火を止め、粗熱を取っておく。

野菜をカットする

新たまねぎは皮を剥いて芯を取り除き、薄くスライスする。
にんじんは皮を剥き、千切りにする。
かいわれは根元を落として水洗いし、長い場合は半分にカットにする。

漬ける

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
清潔な保存容器にししゃもを入れて野菜を乗せ、上から南蛮たれをかけて漬ける。
味が染み込みやすくなるよう、この工程はししゃもが熱いうちに行う。

冷蔵庫に移し、味を染み込ませる。（1時間〜）

仕上げ

容器から取り出してたれごと皿に盛り付け、出来上がり。

《作る際のポイント》
新たまねぎは辛みが少なく甘みが強いので、生で食べる料理にはぴったりですが、通常の玉ねぎでも代用できます。

追記：ししゃもをよりやわらかくするためにBONIQ設定時間を見直し、1時間に変更しました。これにより、骨などが口に残らなくなり、より美味しくなりました。

《作った感想》
揚げずにヘルシー！
じめじめした暑さで、なんとなく体が重く疲れを感じている時にもおすすめの一品です。
お酢に含まれるアミノ酸とクエン酸が疲労回復を早めてくれます。
低温で調理したししゃもはふっくらしっとりやわらか、揚げてから漬け込むいつもの南蛮漬けよりもカロリーを大幅カットでき、ダイエット中でも気兼ねなく食べられますね。
翌日はさらに味が染みて、ご飯が進みます！
しっかりご飯を食べて、梅雨のじめじめをおいしく元気に乗り切りましょう！

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ししゃもは骨ごと食べることができるお魚の代表格です。骨ごと食べられるということは、骨に含まれているカルシウムも丸ごと摂取できるということです。
ししゃもは70g（大体1食分）で、231mgのカルシウムを摂取することができます。これは牛乳約1杯分のカルシウム量に相当し、日本人が1日に必要なカルシウム量の3分の1～4分の1ほどに相当します。

カルシウムは日本人の食習慣の中で不足しがちな栄養素で、1日に必要なカルシウム量の2〜3割ほどが常に不足しているという状況です。
カルシウムが不足すると、気分が不安定になってしまったり将来の骨粗しょう症のリスクが高まります。
骨ごと食べられる魚類や乳製品、大豆製品などを日ごろから意識して摂取することをおすすめします。

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