63℃ ささみ、えび、帆立の3品：リカバリーに◎

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス
・レシピ動画

BONIQ レシピ動画「63℃ トレ飯会！長友選手専属シェフ×アスリート」のテキスト版レシピ。

栄養バランス抜群！
トレーニング後にぴったりな、パパッと作れる簡単リカバリー飯。
低温調理ならではの食感と味わいが楽しめる、食べ応え満点の3品。

＜同時調理をする3品＞
・鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～
・ほたてのサラダ　〜青のりドレッシング〜
・海老と温泉卵の中華風ごはん

BONIQ設定

63℃

＜鶏ささみ＞　
1:00（1時間）

＜海老、ほたて、卵＞
0:30（30分）

材料

☆それぞれ4人分☆

＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞
・鶏ささみ　　500g（厚さ2cm）
・アボカド　　3個

（わさびマヨネーズ）
・しょうゆ　　大さじ6
・わさび　　小さじ3（大さじ1）
・マヨネーズ　　大さじ6

＜ほたてのサラダ　〜青のりドレッシング〜＞
・ほたて　　16個
・エクストラバージンオリーブオイル　　大さじ4
※冷凍解凍ほたてを使用する場合は、同量のオイルを。生ほたてを使う場合は、エクストラバージンオイル無しでも可。詳細は下記《作る際のポイント》に。
・お好みの野菜　　お好みの量
・ミニトマト　　お好みの量
・かいわれ大根　　適量

（青のりドレッシング）
・おろしにんにく　　小さじ2
・おろししょうが　　小さじ2
・しょうゆ　　小さじ4（大さじ1と小さじ1）
・ラカントS（砂糖）　　小さじ2
・青のり　　小さじ2
・黒酢　　大さじ2
・BONIQ後のほたてから出たダシ＆オイル　　全量

＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞
・海老　　20尾
・オリーブオイル　　大さじ2
・ご飯　　お好みの量

（合わせだれ）
・しょうゆ　　大さじ4
・ラカントS（砂糖）　　小さじ4（大さじ1と小さじ1）
・豆板醤　　小さじ2
・白ごま　　小さじ4（大さじ1と小さじ1）
・ごま油　　小さじ4（大さじ1と小さじ1）

（トッピング）
・韓国のり　　少々
・卵　　4個
・万能ねぎ　　お好みの量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）〜★☆☆（一食：糖質40g 以下）
カロリー	鶏ささみ = 548 kcal ほたてサラダ = 274 kcal 中華風ごはん = 457.8 kcal	-
糖質	鶏ささみ = 5.6 g ほたてサラダ = 8.6 g 中華風ごはん = 38.8 g	-
タンパク質	鶏ささみ = 35 g ほたてサラダ = 22 g 中華風ごはん = 24 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	鶏ささみ = 41 g ほたてサラダ = 15.5 g 中華風ごはん = 20.5 g	-
食物繊維	鶏ささみ = 5.8 g ほたてサラダ = 1.8 g 中華風ごはん = 1 g	20 g 以上
カリウム	鶏ささみ = 1416 mg ほたてサラダ = 743 mg 中華風ごはん = 468 mg	3500 mg 以上
カルシウム	鶏ささみ = 27 mg ほたてサラダ = 44 mg 中華風ごはん = 98 mg	650 mg 以上
マグネシウム	鶏ささみ = 95 mg ほたてサラダ = 78 mg 中華風ごはん = 67 mg	350 mg 以上
鉄分	鶏ささみ = 1.7 mg ほたてサラダ = 1.8 mg 中華風ごはん = 2.2 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	鶏ささみ = 1.8 mg ほたてサラダ = 2.1 mg 中華風ごはん = 2.5 mg	10 mg 以上
塩分	鶏ささみ = 4.5 g ほたてサラダ = 1.2 g 中華風ごはん = 3.4 g	-

※中華風ごはんは「白米：100g」の栄養価を計算しています。

手順

1. BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃　1:00（1時間）にセットする。
（1番調理時間が長い「鶏ささみ」に合わせて設定する。）

鶏ささみ→1:00（1時間）
海老、ほたて、卵→0:30（30分）

※参照：「低温調理 加熱時間基準表（鶏肉）」

2. ＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞

鶏ささみの筋の先を持ち、包丁の先を沿わせて身から切り離すように取り除く。

※始めに包丁で筋の先と身の間に少し切り込みを入れると取りやすい。または、筋に沿って浅く切り込みを入れてもよい。

鶏ささみが重ならないようにフリーザーバッグに並べる。

3. ＜ほたてのサラダ　〜青のりドレッシング〜＞

ペーパーでほたての水分を拭き取る。
ほたてが重ならないようにフリーザーバッグに並べ、オリーブオイルを加える。

4. ＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞

海老の殻と尾を取り除く。
（ここでは背わたの処理が済んだ海老を使用。背わたがあるものは取り除く。）

海老が重ならないようにフリーザーバッグに並べ、オリーブオイルを加える。

5. BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したら鶏ささみ、ほたて、海老が入ったフリーザーバッグを湯せんに入れ、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。また、バッグ同士が重ならないようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）
卵はおたまなどを使ってそっと、直接湯せんに投入する。

海老、ほたて、卵は30分のため、別でタイマーをかけておく。

6. ＜ほたてのサラダ　～青のりドレッシング～＞ 野菜の準備とたれを作る

お好みの野菜（ここではサニーレタスを使用）をよく洗い、一口サイズにちぎって氷水に浸す。
おろしにんにく、おろししょうが、しょうゆ、ラカントS（砂糖）、青のり、黒酢をボウルに入れておく。
（BONIQ後、ほたてから出たダシ＆オイルを加える。）

レッドキャベツスプラウトの株をキッチンバサミ等で切り落とす。
ミニトマトは4等分にカットする。

レタスを氷水からザルにあけ、水気を切る。

7. ＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞ 合わせだれを作る

しょうゆ、ラカントS（砂糖）、白ごま、豆板醤、ごま油をボウルに入れ、泡立て器（ポイッパー）でよく混ぜ合わせる。
これで合わせだれは出来上がり。

仕上げの万能ねぎを小口切りにする。

8. ＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞ たれを作る

しょうゆ、わさび、マヨネーズをボウルに入れ、泡立て器（ポイッパー）でよく混ぜ合わせる。
これでわさびマヨネーズたれは出来上がり。

9. BONIQから引き上げる

それぞれの食材の調理時間が経過したらBONIQから取り出す。

「海老、ほたて、卵」→0:30（30分）
「鶏ささみ」→1:00（1時間）

バッグごと氷水に浸け、あら熱をとる。
（芯まで冷えたら、そのまま冷蔵・冷凍保存OK）

卵は水に浸す。
（もちろん、お好みでそのまま食べても◯）

10. ＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞ 仕上げ

鶏ささみをフリーザーバッグから取り出し、ペーパーで水気を押さえる。
手で縦方向に裂き、わさびマヨネーズのボウルに加えて混ぜ合わせる。

アボカドの皮を剥き、種を取る。

鶏ささみの大きさに合わせるように細長くスライスする。

アボカドをボウルに入れて再度混ぜ合わせ、皿に盛り付けて出来上がり。

11. ＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞ 仕上げ

海老とフリーザーバッグに残った汁を合わせだれのボウルに入れて和える。

器に白ご飯を盛り、韓国のりを散らす。
海老をのせて合わせだれをかけ、温泉卵をトッピングする。
万能ねぎを散らして、出来上がり。

12. ＜ほたてのサラダ　～青のりドレッシング～＞ 仕上げ

ほたてをフリーザーバッグから取り出し、ざるにあける。
バッグに残った汁を青のりドレッシングのボウルに加え、よく混ぜる。

皿にレタスを敷いてドレッシングをかけ、ミニトマト、ほたてをのせる。
かいわれ大根を添えて、出来上がり。

《作る際のポイント》
＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞
高温調理では硬くなりがちな海老も、低温調理ならやわらかくジューシーに仕上がります。

ボウルにアボカドを加える前に全体をよく混ぜておき、アボカドを加えたらさっと全体を馴染ませるだけにするとアボカドが崩れにくいです。
また、すぐに食べたい場合はラップでカバーしておくと変色を防ぐことができます。

＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞
高温調理では硬くなりがちな海老も、低温調理ならぷりっと弾力ある食感に仕上がります。

＜ほたてのサラダ　～青のりドレッシング～＞
「51℃ フリーザーバッグに油は必要？ ほたて編」の比較実験の結果、冷凍ほたてを使う場合、ほたてと同量の油をフリーザーバッグに入れると変形が抑えられ、ふっくらしっとり仕上がることが判明しました。
生のほたての場合は、調理後の変形はごくわずか。上からソースをかければほとんどわからず、しっとり感も十分なので、一緒に油を入れなくても良いと思います。
フリーザーバッグに残ったほたてから出たダシ＆オイルは、ドレッシングなどに活用してください。

レタスは水分をふくませることでシャキシャキに復活します。また、包丁を使用せず手でちぎることで金属にあてず、錆びる（茶色になる）のを防ぐことができます。

トマトには抗酸化作用があり、体のサビつきを予防してくれる効果が期待できます。

かいわれ大根はビタミンが豊富◎サラダなどにさっと添えられるよう常備しておくと良いでしょう。

BONIQの低温調理ならフリーザーバッグでの調理のため栄養素が流出しにくく、また、酸化しにくいため良質な油を摂取することができます。

運動後30分以内がタンパク質補給のゴールデンタイムと言われています。トレーニング中にBONIQ調理をしておく、または、冷蔵・冷凍の作り置きをBONIQで再加熱しておけば、終了後すぐに栄養補給することができます。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

ささみ、えび、ほたての3種類ともタンパク質が多く低脂質な食材です。
その中でもほたては、ほかの食材にはない魅力がたっぷりあるおすすめ食材です。

ほたては見た目や味があっさりしているため、栄養価があるようには見えませんが、タウリンや鉄が豊富に含まれています。

タウリンは栄養剤などにも含まれている栄養素で、肝機能を高める働きがあるため、滋養強壮やアルコールのスムーズな分解を助ける働きを持ちます。
ほたての貝柱100g中に770～1000mgものタウリンが含まれており、これは栄養剤に配合されているタウリン量と変わらないほど。
また、タウリンはアミノ酸の一種であるため、旨味成分として料理の味に奥深さを与えてくれます。

鉄は、ほたての貝柱100gには0.2mg、ウロやエラを外しただけのほたてだと100g中に鉄を2.2mg含みます。100g中2.2mgという数値は赤身の肉やホウレン草などの鉄が豊富な野菜には負けますが、魚介類の中ではトップクラスです。
鉄を多く含む食材は味にクセのあるものが多いため、ほたてのようなさっぱりとした味の食材で鉄を補えるのであれば夏場や食欲のない時にはうれしいですよね。
ほたてで鉄を補給したい際は耳や生殖巣もついている剥き身や、貝を丸ごと購入し、貝柱は刺身やカルパッチョで、耳や生殖巣は加熱して召し上がると良いです。

鉄はビタミンCと一緒に摂取することでより吸収率が高まります。
ほたては生で食べる事が多いかもしれませんが、今回のようにサラダにして緑黄色野菜と一緒に食べるとより健康に良いです。

レシピ動画

63℃ リカバリーに◎ささみ、えび、ほたての3品

※訂正「BONIQ設定」：概要欄内の【BONIQ設定】をご確認ください。

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