65℃ イカ飯：旨味しみ込む！硬くならない

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス
・レシピ動画

いかめし史上、もっとも簡単！？
いかのやわらかさに感動！

BONIQ設定

65℃
2:35（2時間35分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆1〜2人分☆
＜BONIQする材料＞
・するめいか　　1杯（約200gのものを使用）
・炊いたご飯　　100g（お茶碗半分より少し多いくらい）

《調味料》
・みりん（煮切り）　　大さじ1
・しょうゆ　　大さじ1
・砂糖　　小さじ1

＜ほか、調理道具など＞
・キッチンペーパー
・つまようじ
・耐熱容器（みりんを煮切る用）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g以下）
カロリー	191 kcal	-
糖質	28.1 g	-
タンパク質	19.9 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	1.1 g	-
食物繊維	0.1 g	20 g 以上
カリウム	370 mg	3500 mg 以上
カルシウム	13 mg	650 mg 以上
マグネシウム	56 mg	350 mg 以上
鉄分	0.3 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.6 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
65℃　2:35（2時間35分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

するめいかの下処理をする

いかは軟骨に沿ってワタを引きはがし、足をひっぱりながらワタを引き抜く。
さらに胴に指を入れて、軟骨を引き抜く。（ワタと足は他の料理に使える。）
胴を洗い、ペーパーで水気を拭く。

ご飯を詰める

ご飯をころころと小さなおにぎりを作るようにして丸めながら、いかの胴にみっちり押し込みながら詰める。
胴の口の部分をつまようじで止めて、ご飯が出てこないようにする。この時、つまようじの尖った方がいかの胴の中で終わるように刺す（耐熱袋を破らないため）。
いかが直径4cm以内になるようにする。

4cm以上になる場合は、「低温調理 加熱時間基準表（魚）」に従い、正しいBONIQ設定時間に設定する。

耐熱袋に投入する

耐熱容器にみりんを入れ、電子レンジ600Wで30秒程加熱し、沸騰させてアルコールを煮切る。
袋にいかと《調味料》の材料（みりん、しょうゆ、砂糖）を全て入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

味を含ませる

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
すぐ食べる場合はそのまま冷まし、いかに味を含ませる。（30分〜1時間）
すぐに食べない場合は、袋ごと氷水で冷却し完全に冷えたら冷蔵庫で保存する。（冷蔵で3日以内）

仕上げ

冷蔵保存していた場合は、袋ごと湯せんで温める。
イカ飯を袋から取り出し、濡らした包丁で刃全体をすべらせるようにして輪切りにする。
皿に盛り付け、袋に残った煮汁を上からかけて出来上がり。

《作る際のポイント》
イカ飯はもち米を使う方法や生米をいかの胴に詰める方法などがありますが、65℃の低温でいかをやわらかく仕上げるために、本レシピでは炊いた白米を使いました。
もちろん炊いたもち米を使えば、冷めてもお米がもちもちしているので美味しいです。

もち米をBONIQで調理する方法：
＜材料＞
・もち米　　1合（150g）
・水　　150g

1. もち米は研いでざるに上げ、水を切る。
2. 耐熱袋に水ともち米を入れ、そのまま置いて30分浸水する。
3. BONIQを「95℃　20分」に設定し、「湯せんが水の状態から」袋を入れて調理を開始する。
4. 終了したら袋を取り出して開け、しゃもじで軽く混ぜて出来上がり。
※イカ飯には、炊き上がったもち米100gを取り出して使用ください。
※2合では30分、3合では設定40分となります。

手順3、冷やご飯を使う場合は、ご飯がパラパラして扱いにくいので、電子レンジなどで温めてから使用してください。
イカ飯を切った時や食べる時にご飯がバラバラと出てこないように、ご飯はみっちり押し込みながら胴に詰めてください。

追記：設定時間について、「低温調理 加熱時間基準表（魚）」に準じて訂正いたしました。

《作った感想》
いかというのは鮮度が落ちやすいので、買ってきたらすぐに食べるか、下処理をして冷凍することになります。
このレシピは少ない煮汁で1杯からでも簡単に作ることができるので、とても便利♪
おそらく、これ以上簡単に作ることができるイカ飯は存在しないのではないでしょうか！？
そのやわらかさと味わいを実際確かめていただければと思います。
お弁当にもぜひ活用してくださいね。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

エネルギーに対して、タンパク質50％、脂質5％、炭水化物37％のバランスです。

するめいかは100g当たり、タンパク質18.6g、脂質0.7gとタンパク質が多く、脂質は低い食材です。
イカの中でもするめいかはアミノ酸のバランスが良く、良質なタンパク質といえます。また皮の部分にはコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンは肌の弾力を保つ働きの他、骨や軟骨を丈夫にするのに欠かせない成分でもあります。

するめいかには、タウリンというアミノ酸の一種が豊富に含まれています。
タウリンには肝機能を高める働きがあることで知られています。胆汁の分泌を促すことで、血中コレステロールを下げ血栓がつくられるのを防いだり、アルコールの代謝を促進して二日酔いを予防するのに役立ちます。

他にも代謝を助けるビタミンB群、血行を良くするビタミンE、細胞の生まれ変わりを助ける亜鉛が適度に含まれています。
ビタミンB群の中でも特に、神経機能を正常に保ち集中力を高めるビタミン12や、アルコールの代謝を促進するナイアシンが豊富です。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

レシピ動画もご覧ください

【65℃ イカ飯：旨味しみ込む！硬くならない】

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