65℃ 生活習慣病を防ぐ◎トルコ名物 さばサンド

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

トルコ名物のさばサンド。
決め手はフレッシュなレモンとオリーブオイル！

BONIQ設定

65℃
0:55（55分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・さば　　半身 × 2枚（2枚おろしで計250g→下処理後200g、厚さ2cm）　　
・エクストラバージンオリーブオイル　　大さじ1
・塩（下処理後の魚の重量の1％程）　　小さじ1/3（2g）

＜その他の具材＞
・バゲット　　1本
・バター（有塩、または、無塩）　　10g
・サニーレタス　　2枚
・トマト　　1/2個
・アーリーレッド（レッドオニオン）　　1/4個 　
・マヨネーズ　　大さじ1
・粒マスタード　　大さじ1
・レモン　　1/4個　
・こしょう　　適量
・エクストラバージンオリーブオイル　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・魚用骨抜き
・キッチンペーパー
・バーナー

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	☆☆☆（一食：糖質41g以上）
カロリー	667 kcal	-
糖質	71.5 g	-
タンパク質	29.2 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	26.8 g	-
食物繊維	4.3 g	20 g 以上
カリウム	590 mg	3500 mg 以上
カルシウム	50 mg	650 mg 以上
マグネシウム	69 mg	350 mg 以上
鉄分	2.6 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	2.1 mg	10 mg 以上

《手順》

さばの下処理をする

さばの身に骨がある場合は全て取る。小骨や腹骨も全て取り除く。
塩を振って冷蔵庫に移し、20分ほど置いて出てきた水分をペーパーで拭く。（振り塩）

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
65℃　0:55（55分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

耐熱袋に投入する

耐熱袋にさばとエクストラバージンオリーブオイルを入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

具材を準備する

サニーレタスは洗って水気を切る。
トマトは縦半分にして、半月切りにする。
アーリーレッドはスライスする。
レモンはくし切りにする。
バゲットは側面に切れ込みを入れて開き、バターを塗る。

さばを炙る

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋からさばを取り出し、皮目をバーナーで炙る。

仕上げ

バゲットの切れ込みにサニーレタス、さば、トマト、アーリーレッドを挟む。
その上からマヨネーズ、粒マスタード、エクストラバージンオリーブオイルをかけ、レモン汁を絞る。こしょうを挽いて出来上がり。

《作る際のポイント》
手順1、魚の下処理方法として「ブライニング（塩水につける方法）」という方法もあります。
この方法は水分を身に含ませてやわらかくする効果がありますが、本レシピではブライニングではなく、逆に水分を抜く「振り塩」の方法を取っています。さばの身に塩を振ると、水分と共に臭みが表面に出てきます。この水分をペーパーで拭き取ることで臭みを取り除き、さばの旨味が凝縮します。この方がバゲットサンドにはよく合います。

材料のアーリーレッド（レッドオニオン）は、甘みが強く辛みが少ないので、そのまま生食できます。通常の玉ねぎを使う場合は、5〜10分程水にさらしてご使用ください。

手順6、さばの皮をバーナーで炙った方が香ばしく、脂の溶ける香りが食欲をそそりますが、バーナーがない場合はそのままでも十分美味しくいただけます。

《作った感想》
今回さばサンドを作るにあたりあれこれ研究しましたが、最初はもっとさばにハーブや香辛料で香りをつけないと臭みが出るのかと考えていました。
しかし新鮮なさばを使ってきちんと「振り塩」の下処理をし、BONIQで低温調理を行えば、全く臭みが出ることなく身もパサつくことなく、旨味が凝縮した極上のさばに仕上がりました。

仕上げは必ずレモン汁とエクストラバージンオリーブオイル、こしょうでフレッシュな香りをプラスしてくださいね。味が格段に引き締まります。お好みでハーブ（ディル、バジル、パクチーなど）を添えても◎

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

エネルギーに対して、タンパク質は16％と適正、脂質は41％と高め、炭水化物は39.3％と低めのバランスです。

青魚の代表格ともいえる、さば。100g当たりタンパク質21g、脂質17g含みます。
脂質は多いですが、青魚に多く含まれるEPAやDHAなどの良質な油が豊富で、その含有量は青魚の中でもトップレベルです。
EPAとDHAはどちらも血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などの生活習慣病の発症リスクを下げる働きがあります。さらに、DHAには脳や神経の機能を助ける働きから認知症の予防や記憶力の向上も期待されています。
食べたものの代謝を高めるビタミンB群は、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれています。

またさばやオリーブオイル、他の具材からビタミンEは今回のレシピ一人分で3.3mgと一食に摂取したい量が摂取できます。ビタミンEは酸化されやすいEPAやDHAを酸化から守る働きや血行を良くする働きがあります。

さらに、さばに含まれていない食物繊維が、バゲットや野菜で補え、今回のレシピ一人分で4.3g摂取できます。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾