60℃ 柔らかイカとトマトのさっぱりマリネ弁当

・お弁当の献立
・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

「低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。（事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。）
半熟卵（黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG）や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

しっとりやわらかなイカのマリネがメインのお弁当。
高タンパク質で低糖質、低脂肪で低カロリー◎ダイエットや筋トレ中の方にもおすすめ。

お弁当の献立（2品）

・主菜（1/1）：60℃ 高タンパク質＆低糖質◎イカとトマトのマリネ（1人分/全量 2人分）
・主食（1/1）：パン

BONIQ設定

イカとトマトのマリネ：60℃　1:05（1時間5分）

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」

材料

主菜（1/1）：60℃ 高タンパク質＆低糖質◎イカとトマトのマリネ（1人分/全量 2人分）

※下記材料は全量2人分
＜BONIQする材料＞
・イカ　　2杯（厚さ1.5cm、1杯あたり約250g）

＜その他の具材＞
・グレープフルーツ　　1個
・ミニトマト　　8個
・新玉ねぎ（中）　　1/4個（50g）

＜マリネ液＞
・グレープフルーツ果汁　　大さじ2
・エクストラバージンオリーブオイル　　大さじ1と1/2
・米酢、または、ワインビネガーなど　　小さじ1
・砂糖　　小さじ1
・塩　　小さじ1/4
・こしょう　　適量

＜仕上げ＞
・ディル　　適量

主食（1/1）：パン

・丸パン　　2個（パンの種類はお好みで）

《手順》

主菜（1/1）：60℃ 高タンパク質＆低糖質◎イカとトマトのマリネ（1人分/全量 2人分）

2022.03.25

60℃ 高タンパク&低糖質◎イカとトマトのマリネ

加熱すると硬くなりがちなイカも、低温調理でやわらか。グレープフルーツ、ミニトマト、新玉ねぎの組み合わせで、これからの時期にピッタリ爽やかマリネ。ダイエット中や筋トレ中の方にもおすすめの一品◎ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQで低温調理をする。
※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」

主食（1/1）：パン

お好みのパンを選ぶ。

《作る際のポイント》
新玉ねぎは辛みが少なく、スライスして水にさらさずにそのまま和えることができます。
マリネの具材には、タコやホタテでも美味しくいただけます。

《作った感想》
しっとりやわらかな「60℃ 高タンパク質＆低糖質◎イカとトマトのマリネ」がメインのお弁当。
加熱すると硬くなりがちなイカも、低温調理で驚きのやわらかさに仕上がります。
グレープフルーツやミニトマトのジューシーな食感と新玉ねぎやディルの爽やかな風味がベストマッチのさっぱりとしたご馳走マリネです。
イカを低温調理しておけば、材料を加えて和えるだけという簡単な工程で、時短で完成し、お弁当にもぴったりです。

イカにはDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれており、コレステロールを下げる効果があります。
特にスルメイカにはDHAと同様に、コレステロールを下げるタウリンもたくさん含まれています。
タウリンは胆汁酸の分泌を促したり、肝細胞の再生を促すなどの働きが報告されている成分で、脂肪肝の予防や改善、血圧を下げたり、中性脂肪を排出する効果も期待できます。

高タンパク質で低糖質、低脂肪で低カロリーなイカを使ったマリネは、ダイエットや筋トレ中の方にもおすすめです。

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