63℃ 鯖バーグ弁当：サバ缶・豆腐・卵で簡単、高タンパク！

・お弁当の献立
・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

「低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。（事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。）
半熟卵（黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG）や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

※「はちみつ」に関して
1歳未満の乳児には「はちみつ」や「はちみつを含む食品」を与えてはいけません。
乳児ボツリヌス症を発症するボツリヌス菌は熱に強いため、加熱や調理では死にません。

参照：厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」

高タンパクで栄養満点な「鯖のハンバーグ」が主役のお弁当。
冷めても硬くならないのでお弁当にもぴったり。

お弁当の献立（3品）

・主菜（1/1）：63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ（1〜2人分/全量 3人分）
・副菜（1/1）：みょうがの甘酢漬け
・主食（1/1）：白米

BONIQ設定

鯖バーグ：63℃　1:00（1時間）

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」

材料

主菜（1/1）：63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ（1〜2人分/全量 3人分）

※下記材料は全量3人分
※ハンバーグはお弁当用に半分の大きさ（3個分を6個分）に成形する（厚み2cm）。
＜BONIQする材料：タネ＞
・さば水煮缶　　180g（固形量）
・木綿豆腐　　150g
・長ねぎ　　30g（12cm分）
・塩　　小さじ1/3
・おからパウダー　　大さじ1
※なくても可。
・しょうが（すりおろし）　　小さじ1
・卵　　1個

＜たれ＞
・ぽん酢　　大さじ3
・水　　大さじ3
・合わせ味噌　　小さじ1/3
・三温糖　　小さじ1/2
・無塩バター　　15g

・水溶き片栗粉　　小さじ1（片栗粉 小さじ1/2、水 小さじ1/2）

＜仕上げ＞
・ピュアオリーブオイル、または、サラダ油（鯖バーグを焼く用）　　大さじ1
・大葉（千切り）　　3枚

副菜（1/1）：みょうがの甘酢漬け

・みょうが　　1本
・アガべシロップ　　25ml
※はちみつでも代用可。ただし仕上がりは異なる。
・梅酢　　25ml
※米酢など他の酢でも代用可。ただし仕上がりは異なる。

主食（1/1）：白米

・白米（炊いたもの）　　150g

《手順》

主菜（1/1）：63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ（1〜2人分/全量 3人分）

2021.02.12

63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ

低温調理でふっくらやわらか、高タンパクで栄養満点◎お魚ぎらいのお子さんや栄養が偏りがちな1人暮らしの方、飲み込みが難しい高齢者にもやさしい、おすすめの簡単おかず。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQで低温調理をする。
※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※ハンバーグはお弁当用に半分の大きさ（3個分を6個分）に成形する（厚み2cm）。

副菜（1/1）：みょうがの甘酢漬け

みょうがは縦に半分に切る。
アガベシロップと梅酢を合わせ、みょうがを冷蔵庫で1日以上漬ける。

主食（1/1）：白米

白米を炊く。

《作る際のポイント》
※「はちみつ」に関して
1歳未満の乳児には「はちみつ」や「はちみつを含む食品」を与えてはいけません。
乳児ボツリヌス症を発症するボツリヌス菌は熱に強いため、加熱や調理では死にません。

参照：厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」

ハンバーグはお弁当用に小さめに成形しましたが、調理時間は変わりありません。
たれは容器に入れて別添えにし食べる直前にかけても、あらかじめかけておいてもどちらでも美味しくいただけます。お好みでお召し上がりください。

「みょうがの甘酢漬け」は梅酢とアガべシロップを使うと、砂糖や添加物も使わず、みょうがを茹でたりする下処理も必要なし。1：1で味付け、少量ずつの組み合わせで発色の良い甘酢漬けが簡単にできます。
長期保存も可能でお弁当レシピに度々登場しています。

梅酢はここでは「紅玉梅酢」を使っていますが、国産の梅・赤しそ・塩でできていて、しその香りが高く鮮やかな紅色で、甘酢漬けの発色が良く仕上がります。米酢など他の酢でも代用できますが、仕上がりは異なります。

アガベシロップは、自然な甘さで砂糖の代わりに、お料理、お菓子作り、飲み物などなんでも使え、メープルシロップや蜂蜜のような特有の香りや粘り気もなく使いやすいので重宝します。また、アガベシロップのGI値は天然甘味料の中でもっとも低いので、血糖値の上昇が緩やか。インスリンが過剰に分泌されないので、低糖質ダイエットをしている方にもおすすめです。

《作った感想》
高タンパクで栄養満点な「63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ」が主役のお弁当。
低温調理でハンバーグはふっくらやわらかに仕上がります。

ハンバーグには、鯖の缶詰を使用しており、鯖の骨まで丸ごと摂取でき、高タンパクで栄養もたっぷりです。
生の鯖に比べて、EPAとDHA、カルシウムが多く含まれています。
EPAとDHAは、血液をサラサラにし、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。
さらにDHAは、脳や神経の機能を助け、脳を活性化させる働きがあります。
ビタミンDも多く含まれ、カルシウムの吸収率を上げることで骨形成を促進させます。
鯖の缶詰を使えば調理も簡単で生臭みもありません。

成長盛りのお子さんにはぜひおすすめしたい一品です。
木綿豆腐が入ることでパサつきがなく、ハンバーグは冷めても硬くならないのでお弁当にもぴったりです。

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