95℃ オートミールのさば炊き込みご飯風：高タンパク！健康意識する全ての方へ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

これ1膳で約20gのタンパク質摂取！
ゴールデンコンビのサバとオートミールが炊き込みご飯風に。
しかも、一袋で完結！簡単に作れて栄養満点のワンボウルレシピ。

BONIQ設定

95℃
0:15（15分）

※温度と時間については《作る際のポイント》に説明あり。

材料

☆2膳分☆
＜BONIQする材料＞
・骨取り塩さば（半身、冷凍解凍したもの）　　1枚（約100g）
・オートミール　　80g
・まいたけ　　50g（約1/2パック）
※他のきのこでも可。
・水　　80ml
・いりごま　　大さじ1（7g）
・塩昆布　　2つまみ（4g）
・BONIQレシピ「82℃ 毎日使える！にんにくしょうがソース」　　小さじ1
※「しょうがすりおろし」で代用可。
・梅干し（中）　　1個
・ごま油　　小さじ1

《さばの下処理用》
・酒　　大さじ1

＜お好みで仕上げ＞
・大葉　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・布巾

当レシピの栄養素

栄養素（1人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g 以下）
カロリー	318 kcal	-
糖質	25.2 g	-
タンパク質	20.3 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	15.4 g	-
食物繊維	5.6 g	20 g 以上
カリウム	383 mg	3500 mg 以上
カルシウム	86 mg	650 mg 以上
マグネシウム	79 mg	350 mg 以上
鉄分	3.1 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.6 mg	10 mg 以上
塩分	2 g	-

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　0:15（15分）に設定する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

具材の準備をする

骨取り塩さばは流水で表面のぬめりを洗い流す。
酒を両面にふってそのまま10分置き、ペーパーで汁気を拭き取る。

まいたけは手でほぐす。

耐熱袋に投入する

耐熱袋に＜BONIQする材料＞（塩さば以外）を全て入れ、袋を揉んでざっくりと混ぜ、水分を全体に行き渡らせる。
袋を平らにならして具材を広げ、塩さばを袋に加える。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

大葉を千切りにする

大葉は巻いて端から千切りにする。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、布巾などの上から袋を揉み、塩さばをほぐして全体を混ぜる（やけどに注意して行う）。梅干しの種は取り除く。

茶碗に盛り付け、大葉を添えて出来上がり。

《作る際のポイント》
オートミールとは、オーツ麦を蒸して加工したもので、栄養が豊富です。穀物の中でもタンパク質と食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルの含有量も高く、鉄分も含まれています。1食分でオートミール（30g）と白米や玄米（150g）を比較すると、オートミールの糖質は白米・玄米ご飯の半分以下となります。カロリーが少なく腹持ちが良い、さらにグルテンフリーでもあります。

オートミールは1食分が標準で30gとされていますが、筆者自身30gではやや少ないと感じましたので、オートミールを40gに増やし、具材と合わせて1膳分のボリュームとなるようにしました。
本レシピ1膳で約20gのタンパク質を摂取できます。

本レシピにプラスして、例えば「ブロッコリー」も同温度で「8分」、ゆで卵も「湯せんに直接入れて10分」で同時調理可能です。他にも95℃で調理できるBONIQレシピはたくさんありますので、メイン、副菜にご活用ください。

材料の「82℃ 毎日使える！にんにくしょうがソース」は冷蔵庫に常備すればいつでも使えます。毎回にんにくやしょうがの皮をむいたり、みじん切りにしたり、すりおろしたりという地味で面倒な作業がこれ一つで解消されます。用途は無限大でほぼ毎日使えるのでおすすめです。

手順4、湯せんに耐熱袋を沈める際は簡単に沈みますが、　加熱と共に袋が浮かび上がってきてしまいます。BONIQコンテナラックとメッシュトレーを使うか、鍋の場合は耐熱性の重し（瓶など）を使い、袋をしっかり湯せんに沈めてください。

参考文献
・日本食品製造合資会社、日食プレミアム ピュアオートミール、日食ブランド専用サイト、2024/6/7参照
https://www.nihonshokuhin.co.jp/oatmeal/premium_pure_oatmeal.html
・KAZUHIRO、オートミールと組み合わせて筋トレ効果倍増！？朝食にすればプロテインより筋肉がつくイチオシの食べ方を紹介！【筋トレ朝食】、タンパク質ソムリエ -KAZUHIRO-、2024/6/7参照
https://www.youtube.com/watch?v=BRk7nzpw3Zo&t=164s

《作った感想》
本レシピの「オートミールさば炊き込みご飯風」はこれ1膳でタンパク質20gが含まれますので、他にメインや副菜と合わせればさらにしっかり栄養が摂取できます。

栄養素的にも申し分ないオートミールですが、「どうやって食べたら良いの？そもそも美味しくできるの？」と、疑問を持たれる方もおられるのではないでしょうか？
本レシピは、いかに塩サバの臭みを取るか、いかにオートミールをクセなく炊き込みご飯風に馴染ませるか、べちゃべちゃしたりパサついたりしないか、を試行錯誤しました。また大前提として、いつでも作れるように手間なく簡単に、常備できる材料で作れることを念頭にレシピを作成しました。
塩さばは酸味ととても相性が良いので、「梅干し」を入れることで脂の臭みを取ると同時に旨味を与え、塩昆布やまいたけなど旨味で調和させることで、オートミールを違和感なく炊き込みご飯風に仕立てました。
ぜひ日々の献立に活用いただけましたら幸いです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

さばは脂質が多めの魚というイメージをお持ちの方も多いはず。さばの脂質の中には生活習慣病を防ぐために役立つ不飽和脂肪酸「DHA・EPA」が多く含まれているため、その脂質も体に悪いわけではないのですが、食べるのに少々抵抗がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そのさばの脂質、魚体の大きさによって脂分を控えることができますよ。小ぶりなさばほど脂質の含有割合が少ないため、大きな塩サバよりも小さな塩サバを購入した方が脂っぽさを感じません。

オートミールは100g中にタンパク質を11.2g、カルシウムを51mg、鉄を3.6g、食物繊維を7.7g含みます。
タンパク質は体のありとあらゆる組織を作るために重要な栄養素です。また、体を動かすエネルギーとして代謝されます。
カルシウムは健康な骨や歯を作り、筋肉の収縮の役に立ちます。鉄は貧血の予防、食物繊維は便秘の予防・改善に役立つ栄養素です。
オートミールに含まれている食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。
白米にはどれも微量ずつしか含まれていないため、主食になる穀類でミネラルや食物繊維を補給できる優れ物です。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾