60℃ 基本の低温調理 カツオのツナ＆活用レシピ4選：アスリート〜お子様に

・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

旬のカツオの柵を使った、フレッシュな美味しさの自家製ツナ。
良質なタンパク質にビタミンやミネラル◎DHAやEPAや鉄分が豊富で貧血予防に期待！
疲労回復に役立つビタミB1、B12、ナイアシンも豊富で、疲れた体と頭の栄養補給にもおすすめ。
一度に量産できて冷蔵・冷凍保存OK！

BONIQ設定

60℃
1:20（1時間20分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆カツオのツナ　約350g分☆
＜BONIQする材料＞
・カツオの柵　　1本（300g）

《カツオ下処理用》
・塩　　小さじ1（カツオ重量の1.5％）

《耐熱袋に入れる調味料》
・にんにく、または、BONIQレシピ「82℃ 万能ホクホク！にんにくのコンフィ」　　2片
※詳細は《作る際のポイント》にあり。
・たかのつめ　　2本
・乾燥タイム　　小さじ1/3（または、タイムの葉　　2本分）
※茎は入れず葉のみを使う。
・ローリエ　　1枚
・エクストラバージンオリーブオイル　　75ml（大さじ5）
・こしょう　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・氷

《手順》

カツオの柵の下処理をする

カツオを厚さ2cmになるように水平に開く。
両面に塩を振り、冷蔵庫で20分置く。
カツオから出てきた水分をペーパーで拭き取る。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
60℃　1:20（1時間20分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

他の材料の下処理をする

たかのつめはヘタと種を取り除く。

にんにくはみじん切りにする。
※BONIQレシピ「82℃ 万能ホクホク！にんにくのコンフィ」を使う場合は、みじん切りにする必要はない。次の工程へ。

耐熱袋に投入する

BONIQレシピ「82℃ 万能ホクホク！にんにくのコンフィ」を使う場合は、耐熱袋の上から潰して細かくする。
袋にカツオと《耐熱袋に入れる調味料》の材料を入れる。
この時、カツオが重ならないようにする。
※タイムは茎は入れず葉のみを使う。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

急冷する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、袋ごと氷水に浸けて冷却する。

仕上げ

袋からローリエとたかのつめを取り除く。
袋の上から揉んで全体をほぐして混ぜ、出来上がり。

活用レシピ（1）クリームチーズ＆ツナとアボカドサンド

クリームチーズとカツオのツナを同量ずつ混ぜ、黒こしょうを加えて混ぜる。
スライスしたアボカドやレタスなどと共にパンで挟む。

活用レシピ（2）クリームチーズ＆ツナのリエット

クリームチーズとカツオのツナを同量ずつ混ぜてココットに入れ、こしょうを挽く。お好みで生ハム、オリーブ、ルッコラなどと盛り合わせて。

活用レシピ（3）サラダニソワーズ（ニース風サラダ）

レタス、ゆで卵、茹でじゃがいも、きゅうり、トマト、カツオのツナ、ピーマン、オリーブ、ドレッシング、こしょう。ボリュームたっぷりサラダの完成。

活用レシピ（4）ツナとアボカド丼温玉のせ

炊き立てご飯にきざみのり、カツオのツナ、アボカド、 温玉（BONIQで68℃　30分）を乗せてスプラウトを飾り、いりごまを散らす。BONIQ特製「出汁しょうゆ」を垂らして（通常のしょうゆやだししょうゆでもOK）。

《作る際のポイント》
カツオは良質なタンパク質が豊富で、食生活に不足しがちなビタミンやミネラルを多く含み栄養バランスに優れています。不飽和脂肪酸のDHAやEPAや鉄分が豊富で貧血予防に期待ができます。また、疲労回復に役立つビタミB1、B12、代謝に関わるナイアシンも豊富で、疲れた体と頭の栄養補給にもおすすめです。

市販されているツナ（缶）はマグロやカツオを加工して作られており、一番高級とされるびんなが（びんちょう）マグロから、他にはきはだマグロ、めばちマグロ、カツオを使ったものがあります。
ツナ缶は長期保存ができ、使いたい時にちょっと使える確かに便利な代物です。
だいたい一缶70g前後のものが多いと思いますが、これはオイルや調味液も入った重さでツナ固形の重さは50g程しかありません。ひとり暮らしなどの方などは便利だと思いますが、これでは家族分をまかなうには全く足りません。

BONIQならカツオを使って簡単にツナを作ることができます。当然、フレッシュな美味しさは缶詰の比ではありません。60℃の低温調理なので固くなったりパサつくことがないからです。
一回で量産もでき、小分け冷凍もできてかなり便利です。
サラダにもふんだんに乗せられますし、サンドイッチにもたっぷり挟めますし、メインにもおつまみにもなり、料理は無限大。タンパク質、鉄、ビタミン、ミネラルもしっかり摂取できます。脂質とカロリーはオイルの量を調整することで、カスタマイズできます。コスパも抜群。これを使わない手はありません。

マグロでも同じように作ることが可能です。

参考文献
・飯田薫子・寺本あい、一生役立つ　きちんとわかる栄養学、西東社、2022、p.213
・柳沢香絵、アスリートのためのスポーツ栄養学、学研プラス、2021、p.168
・魚の缶詰、不漁で生産71年ぶり低水準　価格は5年で2倍、日本経済新聞、2024/8/7、2024/10/10参照
https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUB1518C0V10C24A7000000/

《作った感想》
ここ最近（2024/10月現在）ではツナ缶の値段は高騰しており、先日もスーパーで販売されていたツナ缶の値段を二度見してしまいました。4缶セットだと以前より100円以上も値上がりしています。
BONIQで自分で作ればたくさん量が作れますし、美味しさは格別。
冷凍保存もできるので、使いたい時に使いたい量を取り出して使えます。

旬のカツオを使ってたっぷり美味しく栄養を摂取したいですね。アスリートや市民アスリート、育ち盛りのお子様、栄養が不足しがちな忙しい方にぜひ食べていただきたい一品です。