95℃ 基本の低温調理 もち米の炊飯：パワーの源！アスリートにも

・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

即効性のある効率の良いエネルギー源。
ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、腹持ち◎
アスリートはもちろん、部活に励むお子様や日々を忙しく活動される方にもおすすめ。

BONIQ設定

95℃
0:20（20分）

※詳細は《作る際のポイント》にあり。

材料

☆1合分：炊き上がり300g☆
＜BONIQする材料＞
・もち米　　1合（150g）
・水　　150ml

＜ほか、調理器具など＞
・ボウル/容器
・ざる
・しゃもじ

《手順》

もち米を研ぐ

ボウルにもち米を入れて米が浸かる量の水を注ぎ、さっとかき混ぜて手早く水を捨てる。
すばやくかき混ぜてもち米を研ぎ、水をたっぷり入れてすぐに捨てる。これを3回行い、その後たっぷりの水ですすぎ、ざるに上げる。

耐熱袋に投入〜もち米を吸水させる

耐熱袋にもち米と分量の水を入れ、最低30分置いて吸水させる（30分〜ひと晩。30分以上など、長時間になる場合は冷蔵庫に入れる）。

真空パック器 BONIQ Vacuumer を使用する場合

「リキッドモード」で真空パックをする。

・BONIQ 液体対応 真空パック器「BONIQ Vacuumer」はこちら
・BONIQ 液体対応 真空パック器「BONIQ Vacuumer」専用袋「BONIQ Vacuum Bag」はこちら
・BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

低温調理器 BONIQをセット〜投入する

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　0:30（30分）に設定し、水温上昇を開始する。

設定したらすぐ、温度が上がる前に袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋の口は開けたままにし、もち米を全体に広げ、袋の厚さを均一にしたまま湯せんに入れる。

＜BONIQセット時＞
※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

＜BONIQ投入時＞
− BONIQ Vacuumer（真空パック器）を使用すればしっかり脱気でき、簡単に沈められる。
※BONI BAG（耐熱袋）を使用する場合、袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。沈めても浮いてくる場合や調理中に浮いてくるものの場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

・BONIQ 低温調理パーフェクトセットはこちら（スターターセット＆真空パック器のトータルセット）
・BONIQ 低温調理コンテナはこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
袋の中でしゃもじでもち米を切るようにして混ぜ、出来上がり。

もち米の活用例

活用レシピ（1）もち米の塩にぎり

使用した塩は「弓削塩　あまも塩」丸みがありクリアな味わい、後を引く旨味。杉樽で寝かせる独自の製法で作られている。
ぎゅうぎゅう握らず、ふんわり米を集めるように。もち米の旨味と甘味で塩が引き出す、シンプルで丁寧な味わい。パワーの源！

活用レシピ（2）もち米の焼きおにぎり

出汁しょうゆ（ここでは「BONIQ 特製出汁しょうゆ」を使用）を両面に塗って焼く。旨味たっぷりの出汁しょうゆが全力でもち米を美味しくする。パリッと香ばしく、中はもっちり。シンプルながら極上の味わい。

《作る際のポイント》
BONIQ設定について、本レシピの設定「95℃　20分」で1合分の設定時間になります。2合の場合は「30分」、3合の場合は「40分」と時間を延長します。これ以上多くなる場合は同じ耐熱袋に入れると芯が残ったりムラができたりする可能性があるため、袋を分けて調理してください。

手順1、もち米は「吸水」させるのかしないのか？
もち米は吸水率が良いので、炊飯器で炊く場合は炊き水がなくならないよう吸水させないですぐ炊くのが良いと言われますが、蒸し器の場合同様、袋の中で行う低温調理ではしっかり吸水させることが必要になります（最低30分〜ひと晩）。

手順2、吸水のために置いておく必要がありますので、途中で水がこぼれてしまわないよう口が閉まるジップ袋が便利です。（ただし低温調理中は袋の口を開けたままにするので、ジップがない場合も可。）

手順3、湯せんに袋を入れる際、袋の口は閉じずに開けたままにします。袋を閉じてしまうと加熱中に袋の中の空間が十分でなくなり、仕上がりの米が押しつぶされたようになってしまいます。
また、もち米は袋全体に広げて入れ、厚みを均一にしたまま湯せんに入れます。袋の下部1ヶ所にもち米が溜まったまま湯せんに入れると加熱が十分でなく、芯が残ったりムラができてしまいます。

「糖質カット」という言葉が市民権を得て以来、糖質は「悪」のようなイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。摂りすぎるのがNGなだけであり、塩分でも糖分でも摂り過ぎれば毒になります。

糖質は人間にとって重要な3大栄養素の1つであり、アスリートのエネルギー源の中心になるのは「糖質」で、即効性のある効率の良いエネルギーとなります。

もち米と白米を比べると、
もち米：188kcal 糖質43.5g
白米：156kcal 35.6g
（炊いたもの100g中）

もち米の方がカロリーも糖質量も高くなっています。
特にマラソンやトライアスロンといった持久力勝負の競技では、トレーニング前やレース前に必要な量の糖質を摂取することが重要ですが、もち米は手っ取り早く糖質を摂取できます。

また、早く疲労から回復したい時には早めに糖質を摂取することが必要ですので、GI値（グリセミックインデックス：血糖値を上昇させる速度を数値化したもの）の高いもち米はトレーニング後にも適しています。

もちろんアスリート以外にも、部活に励むお子様や日々を忙しく活動される方にも、もち米はおすすめです。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、腹持ちが良いというメリットがあります。

本レシピは炊いたもち米を少量のみ使う料理にも重宝します。例えば、
BONIQレシピ「65℃ イカ飯：旨味しみ込む！硬くならない」
BONIQレシピ「65℃ ナンプラーの香り！タイ風 いか飯」
BONIQレシピ「60℃ コチュジャン（甘辛みそ）韓国定番調味料」
などにも使えます。

参考文献
・柳沢香絵、アスリートのためのスポーツ栄養学、学研プラス、2021年、p.20、p.164
・株式会社日本経済新聞社、母のおにぎり、快走の原点　高橋尚子さん、日本経済新聞、2016/1/1、2024/11/1参照
https://www.nikkei.com/article/DGXMZO95470160U5A221C1W02000//
・文部科学省、穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/もち米、日本食品標準成分表2020年版（八訂）、2024/11/1参照
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01154_7/
・文部科学省、穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米、日本食品標準成分表2020年版（八訂）、2024/11/1参照
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7/

《作った感想》
シドニーオリンピックマラソンの金メダリスト、高橋尚子さんの現役当時の食事は「餅をおかずにご飯を食べる」というくらいだったようです。（市民ランナーは食べ過ぎにも注意！）
私は市民ランナーとしてマラソン大会に出場していますが、フルマラソンのレース当日にはご飯とお味噌汁は必ず食べ（糖分と塩分をチャージ）、レース中にエネルギーが枯渇しないよう2時間前にはおにぎりを食べるようにしています。
そんな時、もち米のおにぎりは白米のおにぎりよりも糖質とカロリーを効率良く摂取できるので重宝しています。BONIQで作れば、前日から耐熱袋の中でもち米を吸水させておき、当日はBONIQをスイッチオンすると同時に湯せんに入れておくだけ。洗い物が少なく済み、簡単です。もちろん前日に調理しておいて、当日に電子レンジで温めもOKです。

我が家ではいつも、朝は土鍋で白米を炊き、同時進行でお弁当用のもち米（おこわ）をBONIQで調理しています。
もち米は冷めても固くならないのでお弁当も最適。粒がバラバラにならず、子供が食べてもこぼれにくく食べやすいようです。

他にも「おこわ」のBONIQレシピがありますので、ぜひご活用ください。

＜低温調理炊飯（ご飯炊き）、おこわ シリーズ＞
95℃ エネルギー源！低温調理炊飯（ご飯炊き）
95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ
95℃ エネルギー補給◎低温調理で中華風おこわ
95℃ 北海道の郷土料理 甘じょっぱいお赤飯

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾