95℃ 完全栄養サラダ：必食！一食あたりの必要栄養素を網羅

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

これ一品で一食あたりの目安量のタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル栄養が全て摂取。
カロリーはこのボリュームで、691kcal。

偏りがちな栄養を軌道修正してくれる、待望の完全栄養サラダ！

BONIQ設定

＜BONIQする材料1（耐熱袋）：トラウトサーモン・ブロッコリー・さつまいも・オートミール・水＞
95℃
0:15（15分）

＜BONIQする材料2（湯せんに直接）：卵＞
95℃
0:10（10分）

※＜BONIQする材料1（耐熱袋）＞を先に投入。（手持ちのタイマーで）5分後に卵を投入するので、実際のBONIQ設定は95℃　0:15（15分）のみとなる。

材料

本レシピで、一食あたりの目安量のタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを網羅。過多になりがちな、総カロリーと炭水化物は控えめ。
ナトリウム量は目安。

※一食あたりの目安は「18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal」を基準としてもの。（出典：カロリーSlism）

☆メイン1人分（または、取り分け3人分）☆
＜BONIQする材料1：耐熱袋に投入＞
・トラウトサーモン（柵）　　100g（厚さ2cm）
・塩（下処理用）　　小さじ1/3
・ブロッコリー（中サイズ）　　1/4株（可食部約80g）
・さつまいも　　50g
・オートミール　　20g
・水　　大さじ3

＜BONIQする材料2：湯せんに直接投入＞
・卵　　1個

＜BONIQしない材料＞
・アボカド　　1/2個（70g）
・ケール　　30g
・あおさ（乾燥）　　6g　
※あおさには「あおさ」と「ヒトエグサ」がある。詳細は《作る際のポイント》にあり。
・パルメザンチーズ　　大さじ1（6g）

＜調味料＞
・塩（調整用）　　適量
※岩塩や海塩などお好みで
・レモン汁　　大さじ1（15g）
・エクストラバージンオリーブオイル　　大さじ1
・こしょう　　適量

＜お好みで＞ 　
・レモスコ（瀬戸内レモン農園）　　10滴〜

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・たわし（さつまいもを洗う用）
・タイマー
・サラダボウル（盛り付ける器）
・氷
・重し

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g 以下）
カロリー	691 kcal	-
糖質	32.7 g	-
タンパク質	40.9 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	44.3 g	-
食物繊維	13.8 g	20 g 以上
カリウム	1,903.1 mg	3500 mg 以上
カルシウム	280.6 mg	650 mg 以上
マグネシウム	323.7 mg	350 mg 以上
鉄分	4.2 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	3.3 mg	10 mg 以上
塩分	2.1 g	-

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　0:15（15分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

具材を準備する（BONIQする材料1）

トラウトサーモンは塩を振り、15分置く。出てきた水分をペーパーで拭き取る。（振り塩）

ブロッコリーは洗って小房に分ける。茎、葉も使用し、茎は外側の硬い部分を切り落として1cm角にする。

さつまいもはたわしで皮を洗い、泥などが付いている部分があれば包丁で削ぎ落とす。皮ごと1cm角にカットする。
※さつまいもは5分ほど水にさらすと変色しにくい。気にならなければ水にさらさなくても良い。

耐熱袋に投入する（BONIQする材料1）

耐熱袋に＜BONIQする材料1＞の材料（トラウトサーモン、ブロッコリー、さつまいも、オートミール、水）を入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する（袋投入5分後、卵を投入）

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。
手持ちのタイマーで「5分」かけておき、タイマーが鳴ったら卵を湯せんに直接投入する。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※鍋底に卵を勢いよく落とさないよう、お玉やトングなどを使ってそっと沈める。
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

BONIQしない材料を準備する

アボカドは種と皮を取り除き、1cm大にカットする。
ケールは洗って1cm大にカットする。

サラダボウルに＜BONIQしない材料＞（アボカド、ケール、あおさ、パルメザンチーズ）を加える。

冷却する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら卵と袋を取り出す。
卵、袋を氷水に入れ完全に冷却する。（袋が浮いてきやすいため、重しなどをして沈める。）

仕上げ

卵は殻をむき、袋に加える。袋を揉んで卵とトラウトサーモンを崩してほぐす。
袋の具材をサラダボウルにあけ、レモン汁とエクストラバージンオリーブオイルを加えて混ぜる。
こしょうを挽き、必要であれば塩で味を調えて出来上がり。
お好みでレモスコを振っても良い。

《作る際のポイント》
本レシピでメイン1人分とした場合、一食あたりの目安量のタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを網羅しています。さらに過多になりがちな、総カロリー（691kcal）と炭水化物は控えめになっています。炭水化物量は自分の適正量がありますので、増やしたい場合はオートミールやさつまいもの量やご飯、パンなどで調整してください。ナトリウム量（塩分量）は目安となります。

※一食あたりの目安は「18歳〜29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal」を基準としたもの。（出典：カロリーSlism）

この一品で良質なタンパク質がたっぷり（約40g）摂取できるようになっています。タンパク質は体の主成分であり、体内に吸収されて筋肉や臓器を作るのに使われます。酵素やホルモン、血液成分や神経伝達物質の一部になり、生命活動の維持に欠かせません。
性別や年齢、妊娠中や授乳中の方、身体活動量などによって、それぞれ1日当たりのタンパク質摂取推奨量は違いますが、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の「男性は1日65g、女性は50g」が目安となります。
毎食バランスの良い食事を摂取すれば決して難しい数字ではありませんが、実はこの「推奨量」は欠乏によって病気にならない最低限の目安です。タンパク質が不足すると、筋肉量や骨量が低下、怪我の治りが遅くなったり、肌荒れ、貧血が起こる可能性があります。
健康を維持するために必要な「目標量」は成人男女で1日「約100g」とされています。
一点、タンパク質の取り過ぎは腎機能への影響があるとも言われますが、厚生労働省の報告書にも「明確な根拠となる報告は十分ではない」として、摂取上限量は設定されていません。
プロテインパウダーなどサプリで過剰摂取しない限り、通常の食事を食べていれば特にタンパク質の取り過ぎを気にする必要はないでしょう。

脂質は約45gとなります。45gというのは少なくありません。しかし、脂質は少なければ少ないほど良いのでしょうか？
脂質は、
・飽和脂肪酸：肉やバターなど動物性脂肪に多く含まれる。摂り過ぎになりがちなので注意した方が良い脂質。
・不飽和脂肪酸：植物性の食品や魚に多く含まれる。気をつけていないと摂取しにくい良質な脂質。
に分けられます。「飽和脂肪酸」が悪というわけではなく、これもエネルギー源になる大切な栄養素ですが、過剰に摂取すると中性脂肪となるので気をつけなくてはいけません。「飽和脂肪酸」に偏りがちになるので「不飽和脂肪酸」の方を意識して摂取した方が良いということです。
本レシピの脂質はそのほとんどが「不飽和脂肪酸」になります。良質な脂質が豊富な食材はトラウトサーモン、アボカド、エクストラバージンオリーブオイルです。

「トラウトサーモン」は、淡水魚のトラウト（マス）を品種改良したもので、海で養殖されています。アトランティックサーモンよりも脂質が低く、よりあっさりとした味わいです。
不飽和脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸（オメガ3）のDHAとEPAを豊富に含みます。

アボカドの脂質は不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸を豊富に含み、血液中のコレステロールを減らす働きが期待されます。

「オリーブオイル」は不飽和脂肪酸のオレイン酸を含み、特に上質なものを使えば風味豊かでより美味しくなります。オリーブオイルを「えごま油」や「亜麻仁油」に変えると、n-3系脂肪酸（オメガ3）のリノレン酸を摂取できます。n-3系脂肪酸はアレルギーの予防や血栓予防、中性脂肪の低下に働きかけます。アレルギー予防ということは、多くの人が苦しむ花粉症の予防にも効果が期待されるのではないでしょうか。

このように本レシピの脂質は「積極的に摂取したい良質な脂質」をしっかり組み込みました。
とはいえ、「減量中」であったりなど、カロリーを抑えたい方は「オリーブオイル（または、えごま油や亜麻仁油）」の量を減らしてください。

トラウトサーモンを他の魚にすることもできますが、
・厚みが2cm以内
・骨取りの魚
でしたら代用可能です。本レシピでは骨が無いトラウトサーモンを使用したいため、刺身用の柵を使用しました。厚さ2cm（以内）の魚の場合、厚生労働省の基準である【中心温度75℃　1分以上】をクリアしていることを確認していますので、骨取りされた魚で厚み2cm以内のものであれば「生食用」でも「加熱用」でもかまいません。骨取り塩サバなど塩漬けされているものは、手順2の振り塩の工程は必要はありません。

材料の「あおさ」には2種類あり、「あおさ」が原料のものと「ヒトエグサ」が原料のものがあります。どちらも「あおさ」として販売されていますので混同されがちで、原材料名の表示を見ないと判別がしにくくなっています。
「あおさ」はお好み焼きなどにトッピングされているものですが、風味も見た目も青のりに近く細かい形状です。一方、「ヒトエグサ」はお味噌汁やサラダに使われますが、風味が「あおさ」よりもおだやかでフレーク状です。
本レシピの栄養計算は「あおさ」で行っており、これで一食あたりの栄養摂取目安量が完璧になりますが、栄養素はいずれも高いですのでどちらを使っていただいても構いません。サラダに入れて食べやすいのは「ヒトエグサ」の方です。お好みでお選びください。

手順3の耐熱袋に入れる材料について、「水」を入れ忘れると、さつまいもが硬く仕上がってしまいますのでご注意ください。

さつまいもはカットすると変色が起こります。変色を防ぐには水にさらすと良いですが、栄養成分のポリフェノールやヤラピンが流れてしまいます。変色が気にならなければ水にさらす必要はなく、そのまま袋に入れてください。

参考文献
・飯田薫子・寺本あい、「一生役立つ　きちんとわかる栄養学」、西東社、2022、p.80-81
・株式会社美腸おいもカンパニー、「さつまいもが緑色に変色！これって食べても大丈夫？」、おいも美腸研究所公式サイト、2025/3/8参照
https://oimobicho.jp/basic/sweet-potato-discoloration/
・厚生労働省、「家庭での食中毒予防」、厚生労働省公式サイト、2025/3/8参照
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/01_00008.html
・株式会社三喜屋、「青のり・あおさ・ヒトエグサの違い｜栄養価が高いのはどれ？海の緑黄色野菜 編」、おかきソムリエのブログ、2025/3/8参照
https://okaki-sommelier.com/blue-glue%E2%80%902342/
・株式会社amaze、「あおさ」、カロリーSlism、2025/3/8参照
https://calorie.slism.jp/109001/
・株式会社amaze、「ヒトエグサ」、カロリーSlism、2025/3/8参照
https://calorie.slism.jp/109032/
・一般社団法人 大日本水産会 魚食普及推進センター、「鮭、鱒、サーモン、トラウトの違い」、魚食普及推進センター公式サイト、2025/3/8参照
https://osakana.suisankai.or.jp/s-other/4931
・株式会社三越伊勢丹、「【魚のプロが解説】意外と知らない！ サーモン、鮭、トラウト、マスの違いとは？」、FOODIE、2025/3/8参照
https://mi-journey.jp/foodie/48535/
・厚生労働省、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、厚生労働省公式サイト、2025/3/8参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
・株式会社ニップン、「【オメガ3とオメガ6の違いと適切なバランス】健康的な食生活のために」、ニップンダイレクト、2025/3/8参照
https://nippn-direct.jp/shop/information/amani_column044?srsltid=AfmBOorQF5JGk0netkz6CQdDGuY_Z-XR_kvgk-GEfUdjqxPkz0WssRoQ
・東京大学大学院農学生命科学研究科・農学部、「花粉によるアレルギー症状を抑える脂質の成分を発見 ――EPA代謝物がアレルギー性結膜炎を抑制――」、東京大学大学院農学生命科学研究科・農学部公式サイト、2025/3/8参照
https://www.a.u-tokyo.ac.jp/topics/topics_20230926-1.html
・KAZUHIRO、「【完全栄養食】これさえ食べればダイエットも栄養不足もなんの問題もありません！」、タンパク質ソムリエ -KAZUHIRO-、2025/3/8参照
https://www.youtube.com/watch?v=CLPdfIEjDss&t=203s

《作った感想》
本レシピを作成するにあたり、特に「良質なタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル」を完璧にすべく、さまざまな食材の栄養成分とにらめっこし、パズルのように組み立てました。

低温調理するからには同じ設定温度、（近い）設定時間じゃないと調理が面倒で、作りたくないものになってしまったら意味がありません。
また、さつまいもが95℃　15分では十分やわらかくならずゴリゴリする状態にも（涙）。別の耐熱袋に入れて調理するとやわらかくなりましたが、それでは手間が一つ増えます。おそらく袋の中のオートミールが水分を奪ってしまうので、さつまいもがやわらかくならないのだと考え、水を入れたところやっと上手く仕上がりました。

あちらを立てればこちらが立たない状態を乗り越えて、やっと完成いたしました！
偏りがちな栄養を軌道修正してくれる「完全栄養サラダ」。
ぜひ普段の食生活に取り入れていただけましたら幸いです。

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