90℃ むくみ改善◎冬瓜のふわふわカニあんかけ

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低カロリーでヘルシー、カニの風味に食欲がすすむ。
冬瓜と、とろふわあんかけの相性も抜群！

BONIQ設定

90℃
0:45（45分）

材料

☆4人分☆
＜BONIQする材料＞
・冬瓜（とうがん）　　1/2個（約500g）
・塩　　小さじ1/2

＜カニあんかけ＞
・カニ（缶、身と汁を合わせて）　　75g
・水　　200ml
・和風だし（顆粒）　　小さじ1/2
・砂糖　　小さじ1/2
・酒　　大さじ1
・しょうゆ　　大さじ1と1/2
・塩　　少々
・水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1、水 大さじ2）
・卵白　　1個分

＜薬味＞　※お好みで
・みょうが（スライス）　　適量
・小ねぎ（小口切り）　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・ピーラー
・小鍋（カニあんかけを作る用）
・ざる

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	55 kcal	-
糖質	6.8 g	-
タンパク質	4.9 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	0.2 g	-
食物繊維	1 g	20 g 以上
カリウム	193 mg	3500 mg 以上
カルシウム	30 mg	650 mg 以上
マグネシウム	16 mg	350 mg 以上
鉄分	0.4 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
90℃　0:45（45分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

冬瓜の下処理〜耐熱袋に投入する

冬瓜は種とワタを取り除く。
皮をピーラーで剥くか包丁で切り落とす。2cm大の大きさにカットする。
耐熱袋に入れ、塩を振り入れて揉み込む。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

カニあんかけを作る

卵白は溶きほぐしておく。

カニ（身と汁）、水、和風だし、砂糖、酒、しょうゆ、塩を小鍋に入れ、火をかける。
沸騰したら火を止め、水溶き片栗粉を少しずつ加えて混ぜる。
弱火にかけてとろみがついたら、混ぜながら卵白を回し入れる。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、冬瓜をざるにあけて汁気を切る。
冬瓜を皿に盛り、上からカニあんかけをかけ、お好みで薬味を添えて出来上がり。

《作る際のポイント》
冬瓜はスポンジのように空気を多く含む野菜ですので、湯せんに沈めるのが難しい野菜です。鍋などで湯せんする場合は、耐熱袋が浮かんでこないように上から重しを乗せたりと、上手く沈めることが必要です。BONIQのバルクアップコンテナ付属のコンテナラックとコンテナメッシュトレーを使えば、ストレスなく浮きやすい食材も簡単に沈められるので、ぜひおすすめしたいです。

材料のカニ缶は、汁ごと使用してください。

手順2、緑の皮は硬いのでしっかりピーラーで剥きます。種とワタも灰汁が強いため、しっかり取り除いてください。

手順4、カニあんかけを小鍋ではなく大きなフライパンで作ると、仕上げに冬瓜にあんかけを絡めることもできます。
冬瓜から水分が出るのでカニあんかけのとろみは固めに仕上げると、水っぽくならず適度な具合に仕上がります。

《作った感想》
冬瓜は冬の瓜と書くので冬の野菜と思われがちですが、実は「夏」が旬になります。丸のまま保存すると冬まで日持ちする、ということから「冬瓜」と言われています。
鍋で煮ると煮崩れしやすく、それを防ぐために面取りをして使ったりと少し手のかかる野菜です。
BONIQの低温調理では煮崩れの心配なし。簡単に調理することができます。
さらに、冬瓜に多く含まれているカリウムやビタミンCの流出も防げるので栄養もそのまま、美味しくいただけます。
淡白な味の冬瓜にはカニの旨味がたっぷりのあんを絡ませて、お召し上がりください。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

冬瓜には「冬」という字が使われていますが、夏に獲れるウリ科の野菜です。とても大きいイメージもありますが、最近では「姫冬瓜」という小ぶりな品種も出回るようになりました。
冬瓜にはミカンよりもビタミンCが多く含まれており、他のウリ科の野菜と同じようにカリウムがたっぷり含まれています。

カリウムはむくみの改善に良いことで有名ですね。体内の不要な水分を汗や尿として排出する働きがあります。また、不要な水分を体外に出すことで血圧と体温を下げることにもなります。

また、カリウムはナトリウムと拮抗するミネラルです。ナトリウムは「塩分」という解釈もでき、食事で摂取した塩分の中から不要なナトリウムを排出させる働きもあります。
日本人の食生活は、塩分過多になりやすいと言われています。ついついしょっぱいものを食べてしまったときはカリウムが多い食品の摂取で、むくみや塩分過多に打ち勝ちましょう。

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