60℃ タンパク質豊富◎ふっくら 鱈のマリナーラ

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

しっとりふっくら、ほろほろ食感。
あっさり淡白なたらとマリナーラソースの相性は抜群◎

BONIQ設定

60℃
1:45（1時間45分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆3人分☆
＜BONIQする材料＞
・生たら（厚さ2.5cm）　　90g × 3切れ（270g）
・塩　　小さじ1/2
・こしょう　　適量
・薄力粉　　大さじ2
・ピュアオリーブオイル　　大さじ2

＜マリナーラソース＞
・トマト　　1/2個（150g）
・玉ねぎ　　1/2個（100g）
・にんにく　　1片
・パセリの葉　　2本分
・ピュアオリーブオイル　　大さじ2
・白ワイン　　大さじ1/2
・塩　　適量
・こしょう　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・フライパン（表面を焼く用、マリナーラソース用）
・バット
・ヘラ

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	264 kcal	-
糖質	10.3 g	-
タンパク質	17.4 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	15.5 g	-
食物繊維	1.6 g	20 g 以上
カリウム	541 mg	3500 mg 以上
カルシウム	58 mg	650 mg 以上
マグネシウム	33 mg	350 mg 以上
鉄分	0.9 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.7 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
60℃　1:45（1時間45分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

生たらの下処理をする

生たらの水分をペーパーでおさえ、両面に塩、こしょうをして薄力粉を薄くまぶす。

生たらの表面を焼く〜耐熱袋に投入する

フライパンにピュアオリーブオイルを熱し、中強火で生たらの皮面を焼き、さらに両面の表面を焼き、バットに上げる。
耐熱袋に生たらが重ならないように入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

マリナーラソースを作る

トマトと玉ねぎは1cmの角切りにする。
にんにくは芯を取ってみじん切りにする。
パセリの葉はよく洗って水気を切り、みじん切りにする。

フライパンにピュアオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかけて香りを出す。
玉ねぎを加え、炒める。透き通ってきたら、白ワインとトマトを加える。
トマトの水分が出てきてとろりとしたら、塩、こしょうで味を整え、パセリを加えて火を止める。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
ヘラなどで、たらを下からすくって皿に盛り、袋の煮汁をまわしかける。
マリナーラソースを添えて出来上がり。

《作る際のポイント》
材料のたらについて、真たらには「生たら」と「塩たら」があり、「塩たら（甘口たら）」は塩漬けされているものになります。
本レシピでは「生たら」を使用していますが、「塩たら（甘口たら）」を使用する場合は、手順2で塩はふらず、たらをさっと洗ってペーパーで拭き、こしょうと薄力粉をまぶして焼いてください。

たらには寄生虫の一種であるアニサキスがいる可能性がありますが、本レシピのBONIQ設定をお守りいただければ食中毒の心配はありません。（60℃、厚さ2.5cmの魚の場合。）
厚みが異なる場合は必ず「低温調理 加熱時間基準表（魚）」に従い、正しいBONIQ設定時間をお守りください。

マリナーラソースとは、イタリアのにんにくやオリーブオイルを使ったトマトソースのことです。パセリ以外では、バジルやオレガノを入れるのもおすすめです。

低温調理後のたらの身はとてもやわらかく崩れやすいので、ヘラなどを下に差し入れてそっとすくい上げ、お皿に移してください。

《作った感想》
冬を代表する魚の1つでもあるたらですが、鍋や湯豆腐、酒蒸しといったポン酢で食べるメニューになりがちです。
それはそれで美味しく、冬場は何度も食べてしまうくらい好物ではありますが、一味違ったメニューにしてみてはいかがでしょうか。

BONIQで低温調理をしたたらは、しっとりふっくら食感で箸先から身がホロっと落ちてしまうほどのやわらかさです。高タンパク、低脂肪、低カロリーなのでダイエット食としてもおすすめです。

マリナーラソースのたっぷりトマトとにんにくの風味が、あっさりとしたたらに満足感を与えてくれます。パスタやピザソースとしても使えるので、多めに作って冷凍しておくのも良いですね。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

「マリナーラ」とは、イタリア語で「漁師風の」という意味であり、トマトや野菜を使用したソースを漁師たちが好んで食べていたことからちなんだ名前だという説があります。

マリナーラソースに使用されているパセリには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨を作るミネラルであることで有名ですね。

魚にはカルシウムが多いと思いがちですが、なんとタラには100gあたり41mg含まれている一方、野菜であるパセリには100gあたり290mgもカルシウムが含まれているのです。パセリを100gも摂取することは実質無理がありますが、少量でもカルシウム補給ができる食材ということです。

カルシウムの成人女性の摂取推奨量は1日に650mgとされていますが、統計では毎日150mg以上が足りていない慢性的な摂取不足の状態です。カルシウムの含有量が多い食材を食べることを心掛けましょう。

タラ自体は糖質の含有量が100gあたり0.2gと低糖質のお魚なのですが、調理するときにタラの表面に付けた小麦粉の分、糖質が高くなっています。糖質が気になる場合は小麦粉を付けずに調理しても良いです。

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