野菜レシピ

62℃ 生活習慣病予防◎低温調理ピクルス 3種

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BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

簡単に作れて作り置きにもおすすめな、低温調理ピクルス。
疲労回復や消化不良の改善、血液サラサラ効果も◎
ノーマル、和風、カレー風味、3種の味わいを楽しんで。

BONIQ設定

62℃
0:30(30分)

材料



<ノーマルピクルス>
・お好みの野菜、うずらの卵  200g
・酢  80cc
・砂糖  22g
・塩  3g
・スパイス(ローリエやブラックペッパー、クミンなど)  少々

<和風ピクルス>
・お好みの野菜、うずらの卵  200g
・酢  80cc
・砂糖  20g
・しょうゆ  20g
・昆布  5g

<カレーピクルス>
・お好みの野菜、うずらの卵  200g
・酢  80cc
・砂糖  22g
・塩  3g
・カレー粉  0.5g
・ローリエ  1枚

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g 以下)
カロリー ノーマル 57 kcal、和風 59.2 kcal、カレー 58.2 kcal -
糖質 ノーマル 5.7 g、和風 6 g、カレー 5.7 g -
タンパク質 ノーマル 2.7 g、和風 2.9 g、カレー 2.8 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 ノーマル 2.1 g、和風 2.1 g、カレー 2.1 g -
食物繊維 ノーマル 1.4 g、和風 1.8 g、カレー 1.9 g 20 g 以上
カリウム ノーマル 205 mg、和風 249 mg、カレー 210 mg 3500 mg 以上
カルシウム ノーマル 28 mg、和風 37 mg、カレー 29 mg 650 mg 以上
マグネシウム ノーマル 11 mg、和風 17 mg、カレー 11 mg 350 mg 以上
鉄分 ノーマル 0.7 mg、和風 0.8 mg、カレー 0.8 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 ノーマル 0.5 mg、和風 0.5 mg、カレー 0.5 mg 0.5 mg 以上

※上記はレシピの1/5量の栄養価を計算しています。

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
62℃ 0:30(30分)に設定する。

フリーザーバッグに投入

にんじんや大根は8mm角のスティック状に、きゅうりは輪切り(スティック状でも可)、他の野菜も食べやすいサイズにカットする。
フリーザーバッグを3枚用意し、それぞれの材料を入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

1日以上寝かせる

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、バッグごと氷水に漬けて急冷する。
芯まで冷えたら冷蔵庫に移し、1日以上置いたら出来上がり。


《作る際のポイント》
保存性を高めるため、リステリア菌、サルモネラ菌、大腸菌を殺菌することができる温度と時間に設定しています。
63℃でも可能なので、同時調理する食材(メニュー)やお好みに応じてお選びください。

毎回清潔な箸やトングなどを使ってピクルスを取り出すようにすれば2週間ほど保存でき、未開封の状態では約1ヶ月保存が可能です。

ピクルス液のレシピはいろいろありますが、本レシピでは野菜から出る水分によってピクルス液が薄まることを計算して分量を決定しています。
ピクルス液は200gの野菜を漬けるのにちょうど良い量のため、野菜の量を増やす場合は増やす野菜の量に比例してピクルス液の量を増やします。

うずらの卵をピクルスにするとおつまみ感覚でとてもおいしく仕上がります。フリーザーバッグの中の空気を抜く際に卵がつぶれてしまわないように注意してください。

使う野菜の種類に加えて、野菜のカットのしかたでも雰囲気が変わります。スティック状にカットしたり四角くカットしたりと、いろいろな種類、カットのしかたでピクルス作りを楽しんで。

《作った感想》
長期保存をするピクルスを作る際、野菜についている菌を殺菌するためにゆでこぼす工程があります。この工程があることで、殺菌する以外にも野菜の内部まで酢や味がしみこみやすくなる効果があります。
しかし、ゆでこぼしを行うと野菜の食感が損なわれることもあり、初心者にはゆで時間を見定めることが難しいという点も。
BONIQの低温調理なら、ゆでこぼしの必要もなく、また、野菜のパリッとした食感を失うこともなく、安全でおいしいピクルスを作ることができます。
野菜をカットしてフリーザーバッグに入れるだけのとっても簡単な工程なので、余り野菜などを入れて同じ62℃(63℃でも可)の鶏肉や豚肉などと一緒に同時調理をすれば◎
パッと使える常備菜としても活躍します。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

栄養価計算で算出した値のピクルスは、うずらの卵1個と玉ねぎ、にんじん、キュウリ、アスパラガス、黄色パプリカ、大根をそれぞれ10~15g食べた時の値です。ピクルス液自体は食べるものではないので、あくまでも漬けた食材の栄養価を算出しています。

うずらの卵は小さな卵の中に栄養素がぎゅっと詰まっています。
うずらの卵100g中にエネルギーは149kcal、たんぱく質が11g、脂質が11.6g、炭水化物は0.1g含まれています。
他にもカルシウムが60㎎、鉄は3.1mgと、日本人に不足しがちな栄養素を多く含んでいます。
鶏卵と比べると、ビタミンB12は鶏卵の5.2倍、メチオニンは鶏卵の2.8倍、DHAは鶏卵の3.5倍。栄養素の濃さがわかりますね。

ピクルスは酢を多く使う食品です。
酸っぱい食べ物を食べると酸味が胃液の分泌を促し、消化酵素のはたらきを活発にします。よって、消化不良を改善する助けとなることから夏バテを感じる時にはもってこいの食べ物と言えます。

ほかにも、善玉コレステロールを増やして血液をサラサラにしてくれる効果や、新陳代謝を高めて余分な栄養素を分解、溜め込むのを防いでくれる働きが期待できます。

野菜を食べ切った後でもピクルス液はまだ味がしっかり残っているので、うずらの卵の水煮を直接漬け込んでもおいしく食べられますよ。再び漬け込む場合は2~3日後が食べごろです。
(野菜の水分が出るため、野菜を再び漬け込むのはおすすめしません)

残ったピクルス液はラタトゥイユやカポナータ、カレーやスープを作る時の水分として使えます。
ハーブの香りや旨味が合わさり、ワンランク上の味わいが楽しめます。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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井澤 綾華

北海道の田舎で2児を育てながらフリーランスで働く管理栄養士。食で地域を盛り上げることが大好き。健康的で簡単に作れるレシピの開発や、栄養価計算を行う。BONIQで作る料理は高齢の家族からも好評。

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  • 62℃
  • 0:30(30分)

材料一覧

  • <ノーマルピクルス>
  • ・お好みの野菜、うずらの卵  200g
  • ・酢  80cc
  • ・砂糖  22g
  • ・塩  3g
  • ・スパイス(ローリエやブラックペッパー、クミンなど)  少々
  • <和風ピクルス>
  • ・お好みの野菜、うずらの卵  200g
  • ・酢  80cc
  • ・砂糖  20g
  • ・しょうゆ  20g
  • ・昆布  5g
  • <カレーピクルス>
  • ・お好みの野菜、うずらの卵  200g
  • ・酢  80㏄
  • ・砂糖  22g
  • ・塩  3g
  • ・カレー粉  0.5g
  • ・ローリエ  1枚

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