70℃ フレッシュな香り広がる さばサンド

トルコ名物のさばサンド。
決め手はフレッシュなレモンとオリーブオイル！

BONIQ設定

70℃
0:20（20分）

材料

☆2人分☆
・さば（フィレ）　　2枚
・エクストラバージン・オリーブオイル　　大さじ1
・塩　　適量

・バゲット（中サイズ）　　1本
・バター　　10g
・サニーレタス　　2枚
・レッドオニオン（半月切りスライス）　　1/4個分
・トマト（スライス）　　1/2個分
・マヨネーズ　　大さじ1
・粒マスタード　　大さじ1
・レモン（くし切り）　　1/4個分
・こしょう　　適量
・エクストラバージン・オリーブオイル　　適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	☆☆☆（一食：糖質41g以上）
カロリー	667 kcal	-
糖質	71.5 g	-
タンパク質	29.2 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	26.8 g	-
食物繊維	4.3 g	20 g 以上
カリウム	590 mg	3500 mg 以上
カルシウム	50 mg	650 mg 以上
マグネシウム	69 mg	350 mg 以上
鉄分	2.6 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	2.1 mg	10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
70℃　0:20（20分）に設定する。

さばの下ごしらえ

さばのフィレは骨がある場合は全て取る。小骨や腹骨も全てきれいにする。
身の方に塩を振り、20分ほど置いて水気をキッチンペーパーで拭く。

フリーザーバッグに投入

さば、エクストラバージン・オリーブオイルをフリーザーバッグに入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

さばを炙る

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグからさばを取り出し、バーナーで炙る。

仕上げ

バゲットを包丁で開き、バターを塗る。
サニーレタス、さば、トマト、レッドオニオンを挟む。
その上からマヨネーズ、粒マスタード、レモン汁とエクストラバージン・オリーブオイル、こしょうをかけたら、出来上がり。

《作る際のポイント》
魚の下処理としてブライニング（塩水につける方法）があります。
臭みを抜き、身を柔らかくさせる効果がありますが、ここではブライニングの方法は使っていません。
新鮮なさばを使えば臭みが出ず、柔らかい身よりも引きしまった身の方が、バゲットサンドにはよく合うためです。

《作った感想》
今回初めてさばサンドを研究しましたが、初めはもっとさばにハーブや香辛料で香りをつけないと臭みが出るのかと考えていました。
しかし、新鮮なさばを使ってBONIQで低温調理を行えば、全く臭みが出ることなく身もパサつくことなく、ちょうどイイ感じのさばに仕上がりました。
仕上げは必ずレモン汁とエクストラバージン・オリーブオイル、こしょうでフレッシュな香りをプラスしてくださいね。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

エネルギーに対して、タンパク質は16％と適正、脂質は41％と高め、炭水化物は39.3％と低めのバランスです。

青魚の代表格ともいえる、さば。100g当たりタンパク質21g、脂質17g含みます。
脂質は多いですが、青魚に多く含まれるEPAやDHAなどの良質な油が豊富で、その含有量は青魚の中でもトップレベルです。
EPAとDHAはどちらも血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などの生活習慣病の発症リスクを下げる働きがあります。さらに、DHAには脳や神経の機能を助ける働きから認知症の予防や記憶力の向上も期待されています。
食べたものの代謝を高めるビタミンB群は、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれています。

またさばやオリーブオイル、他の具材からビタミンEは今回のレシピ一人分で3.3mgと一食に摂取したい量が摂取できます。ビタミンEは酸化されやすいEPAやDHAを酸化から守る働きや血行を良くする働きがあります。

さらに、さばに含まれていない食物繊維が、バゲットや野菜で補え、今回のレシピ一人分で4.3g摂取できます。

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