魚介レシピ

60℃ 基本の低温調理鮭:しっとり、やわらか

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BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

下処理ゼロでBONIQするだけ!
冷蔵庫から出したてで、しっとりやわらか◎
アスリート、お子さま、忙しい方にも栄養満点の朝食を。

BONIQ設定

60℃ 1:05(1時間5分)

63℃ 0:45(45分)

※参照:低温調理 加熱時間基準表(魚)
※詳しくは《作る際のポイント》に説明あり。

材料


☆1人分☆
<BONIQする材料>
・塩鮭(切り身、甘口)  1切れ(厚さ1.5cm)

<お好みで仕上げ>
・レモン汁、または、すだち汁など  少々
・しょうゆ  少々

<ほか、調理器具など>
・バーナー(お好みで)
・バット、または、耐熱皿(バーナーを使用する場合)
・ヘラ

当レシピの栄養素

栄養素(1食分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g 以下)
カロリー 123.2 kcal -
糖質 0.1 g -
タンパク質 18.2 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 4.9 g -
食物繊維 0 g 20 g 以上
カリウム 304 mg 3500 mg 以上
カルシウム 22 mg 650 mg 以上
マグネシウム 23 mg 350 mg 以上
鉄分 0.8 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 0.3 mg 10 mg 以上
塩分 2.4 g -

※上記は鮭切り身80gあたりの栄養価を計算しています。

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
60℃ 1:05(1時間5分)〜63℃ 0:45(45分)に設定する。

※肉、魚(生食用を除く)は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
BONIQ 低温調理コンテナ&コンテナアクセサリー(ラック、トレー、フタ、ジャケット)はこちら

耐熱袋に投入する

耐熱袋に鮭を入れる。
※複数入れる場合は鮭が重ならないようにする。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら


BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。
※BONIQ設定について、詳しくは《作る際のポイント》に説明あり。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。(参考:動画「低温調理用バッグの密封方法」記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。(鍋:ラップ、コンテナ:フタ)

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
(皮目をバーナーで炙ると香ばしい。炙る場合は、金属製のバットや耐熱皿の上で行うと良い。)

鮭を皿に盛り付ける。
この時、身がやわらかく崩れやすいのでヘラなどを使ってそっと皿に移す。
お好みでレモン汁、しょうゆを回しかけて、出来上がり。


すぐに食べない場合は袋ごと氷水に浸けて急冷し、完全に冷えたら冷蔵庫、または、冷凍庫で保存する。


《作る際のポイント》
材料について、販売されている鮭には「塩鮭」と「生鮭(=全く塩をしていない)」がありますが、ここでは「塩鮭」を使います。
塩鮭には「甘口」、「辛口」などがあり、塩分量の違いになります。お好みにもよりますが「辛口」は塩抜きが必要なため、ここではそのまま下処理なしで使える「甘口」を使用します。

BONIQ設定について、60℃ 1:05(1時間5分)がよりやわらかく仕上がりますが、他のものと同時調理するなら63℃ 0:45(45分)でもOKです。

グリルで焼いた鮭はとても香ばしくて美味しいですが、作り置きはできません。冷蔵庫に入れて保存するとパサパサになってしまいます。
BONIQで調理する鮭は身がしっとりとふっくら仕上がり、作り置きも可能です。(保存目安:冷蔵3日、冷凍1ヶ月)
食べる際は、冷蔵庫や冷凍庫から出してきてそのまま湯せんで温めるか、冷蔵の場合は温めなくてもOKです。冷蔵庫から出したての状態でも身がやわらかく、そのままでも美味しくいただけます。

鮭は良質なタンパク質に加え、皮にもビタミン類やコラーゲン、DHAとEPA(人の体内では作ることができない大切な栄養素)が多く含まれているので、残さず皮まで食べると鮭の栄養をまるごと摂取できるというわけです。
レモン汁をかけることで魚の臭みを軽減し、鉄分の吸収を促進する効果もあります。

※参考文献
柳沢香絵監修(2021)『アスリートのためのスポーツ栄養学』学研プラス, p.169 
清野隼・塚本咲翔(2020)『パフォーマンスを高めるための アスリートの栄養学』森永製菓株式会社トレーニングラボ, p.118
飯田薫子・寺本あい(2022)『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社, p.46

《作った感想》
皆さんは朝食を毎日しっかり食べていますか?
時間がない、食欲が湧かないなどでコーヒーだけや何かつまむだけで済ませてはいませんか?
朝食をとることで体内時計をリセットする役割があるという研究結果もあり、また朝食を抜くと体温が高くなる時間が短くなり、エネルギー消費量が抑えられてしまうと言われています。
朝ごはんにしっかり糖質とタンパク質を摂ることで、1日の活動に備える準備ができるのです。
しかしそうは言っても、朝食に時間と手間はかけられない。だいたい朝の時間は多くの人にとって一番忙しい時間だと思います。
焼き魚を主菜とする日本の朝食は理想的です。でもその魚グリルは忙しい朝にどうやって洗う!?そう、私の一番嫌いなものの一つが「魚のグリルの掃除」です。食洗機に入れるにも、こびりつきを落としてから入れないといけないですし、パーツが多くお皿を入れる場所を占領し、洗い上がったらそのパーツを組み立てて戻す・・・。
BONIQを使えば汚れるものがほぼありません。
塩鮭には既に味が付いており、下処理もゼロ。これ以上に簡単なメニューはありません。初めてBONIQを使ってみる方にもぜひお試しいただきたいです。
BONIQの作り置き料理で少しでも時短で美味しく栄養補給でき、1日の活動をスタートさせていただければと思います。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

鮭にもさまざまな種類がありますが、塩鮭に使用されている鮭は「シロサケ」であることが多いです。
シロサケ100g当たりの栄養価はエネルギー133kcal、タンパク質22.3g、脂質4.1g、炭水化物0.1g、食物繊維は0gです。
シロサケは秋が旬!タンパク質が多く、脂質は控えめな点が特徴です。タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーに変わる他、健康な髪の毛や爪を作るためにも欠かせない栄養素です。タンパク質が不足するとむくみや筋肉量の低下などが起こるため、ボディメイクが目的の人はタンパク質をしっかり補給しましょう。魚のタンパク質は肉と比べると消化しやすいことが特徴なため、胃もたれしにくく運動前にもピッタリですよ。

上記はシロサケの栄養価ですが、オレンジ色のサーモンや銀鮭を塩鮭にしたものも手軽に手に入ります。サーモンや銀鮭の塩鮭には脂質がたっぷり!魚の脂質には不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが豊富に含まれています。DHAは記憶力の維持増進・EPAは血管疾患の予防に役立ちます。不飽和脂肪酸は皮付近に多く含まれているため皮まで食べると無駄なく栄養素を摂取できますよ。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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小野寺 桂子
大学卒業後にフレンチを学びにル・コルドン・ブルー・ロンドンへ留学。 その後、La Maison Courtineパリにて料理人をした後、フレンチの鉄人坂井氏がプロデュースの大阪の名門フレンチ ラ・ロシェルにて従事。食育インストラクター・アスリートフードマイスター3級・日本ソムリエ協会公認ソムリエ。お酒にマッチするBONIQレシピを提案させていただきます。
小野寺 桂子

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材料一覧

  • ☆1人分☆
  • <BONIQする材料>
  • ・塩鮭(切り身、甘口)  1切れ(厚さ1.5cm)
  • <お好みで仕上げ>
  • ・レモン汁、または、すだち汁など  少々
  • ・しょうゆ  少々
  • <ほか、調理器具など>
  • ・バーナー(お好みで)
  • ・バット、または、耐熱皿(バーナーを使用する場合)
  • ・ヘラ

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