お弁当レシピ

65℃ さばの味噌煮弁当:冷めてもふっくら味しみ

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
手順
作る際のポイント
雑穀アドバイス
作った感想

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

※「はちみつ」に関して
1歳未満の乳児には「はちみつ」や「はちみつを含む食品」を与えてはいけません。
乳児ボツリヌス症を発症するボツリヌス菌は熱に強いため、加熱や調理では死にません。

参照:厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」

ふっくら味しみ「さばの味噌煮」が主役のお弁当。
低温調理で、さばの身はふっくらやわらか。

お弁当の献立(6品)

・主菜(1/1):65℃ 基本の低温調理 さばの味噌煮:味しみ(1人分/全量 2人分)
・副菜(1/4):いんげんのごま和え(作りやすい分量(3人分))
・副菜(2/4):卵焼き(作りやすい分量(3人分))
・副菜(3/4):みょうがの甘酢漬け
・副菜(4/4):生野菜・茹で野菜
・主食(1/1):玄米

BONIQ設定

さばの味噌煮:65℃ 1:20(1時間20分)

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料

主菜(1/1):65℃ 基本の低温調理 さばの味噌煮:味しみ(1人分/全量 2人分)

※下記材料は全量2人分
<BONIQする材料>
・さば(2枚おろし:中骨付き 厚さ2.5cm、骨なしの場合は2cm)  2枚(約200g)

《調味料》
・しょうが  1片
・味噌  大さじ2
・砂糖  小さじ2
・酒(煮切り)  小さじ2
・みりん(煮切り)  小さじ2
・しょうゆ  小さじ1

副菜(1/4):いんげんのごま和え(作りやすい分量(3人分))

・いんげん  10本
・塩  少々(茹で用)

《調味料》
・三温糖  大さじ1
・薄口しょうゆ  大さじ1
・白すりごま  大さじ2

副菜(2/4):卵焼き(作りやすい分量(3人分))

・卵  2個
・マヨネーズ  大さじ1/2
・みりん  大さじ1
・しょうゆ  小さじ1弱
・サラダ油  適量

副菜(3/4):みょうがの甘酢漬け

・みょうが  1本
・アガべシロップ  25ml
※はちみつでも代用可。ただし仕上がりは異なる。
・梅酢  25ml
※米酢など他の酢でも代用可。ただし仕上がりは異なる。

副菜(4/4):生野菜・茹で野菜

・大葉  3枚
・にんじん(スライス)  4枚(彩りに。無くても可。)

主食(1/1):玄米

・玄米(炊いたもの)  150g
・すりごま塩  少々

《手順》

主菜(1/1):65℃ 基本の低温調理 さばの味噌煮:味しみ(1人分/全量 2人分)

BONIQで低温調理をする。
※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

副菜(1/4):いんげんのごま和え(作りやすい分量(3人分))

鍋に湯を沸かして塩を加え、(副菜(4/4):生野菜・茹で野菜の)にんじんと一緒に、いんげんをさっと茹でる。
いんげんはざるにあげて冷まし、ヘタを切り落とす。食べやすい大きさにカットする。
《調味料》の材料(砂糖、薄口しょうゆ、白すりごま)で和える。

副菜(2/4):卵焼き(作りやすい分量(3人分))

ボウルに卵とマヨネーズを入れてよく混ぜ、みりんとしょうゆを加え、さらに混ぜる。
卵焼き器を中弱火で熱してサラダ油を塗り、卵液を全体に広げて端からくるくる巻く。
温かいうちに巻きすを巻き、輪ゴムで固定する。

副菜(3/4):みょうがの甘酢漬け

みょうがは縦に半分に切る。
アガベシロップと梅酢を合わせ、みょうがを冷蔵庫で1日以上漬ける。

副菜(4/4):生野菜・茹で野菜

大葉をさばに添える。
にんじんはスライスし、型抜きする。いんげんと一緒にさっと茹でる。

主食(1/1):玄米

玄米を炊く。
すりごま塩をトッピングする。

 

《作る際のポイント》
※「はちみつ」に関して
1歳未満の乳児には「はちみつ」や「はちみつを含む食品」を与えてはいけません。
乳児ボツリヌス症を発症するボツリヌス菌は熱に強いため、加熱や調理では死にません。

参照:厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」

さばに大葉を添えると、ご飯やおかずへの臭い移りを防げます。しょうがを千切りにすることで、さばと一緒に食べやすくなります。
卵焼きにマヨネーズを加えると、乳化された植物油や酢により、加熱によるタンパク質の結合をソフトにし、ふわふわになります。卵焼きが温かいうちに巻きすで巻くと、形がきれいに仕上がります。


《雑穀アドバイス》
玄米は、収穫した稲から外側のもみ殻だけを取り除いたものをいい、胚芽・ぬか層・胚乳から成っています。
白米に比べ、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。
腸内環境を整え、肌をきれいに保ち、アンチエイジング効果が期待できます。
体温は免疫力と深い関係があり、体温が1℃下がると、健康を維持する免疫力は30%も低下してしまいます。
玄米は体を温める食物に分類され、玄米を食べることで体温が上昇し、免疫力アップにつながります。

《作った感想》
風味豊かな「65℃ 基本の低温調理 さばの味噌煮:味しみ」が主役のお弁当。
低温調理で、さばの身はふっくらやわらかく、味がしみて旨みがたっぷりです。
下処理を行いしょうがと一緒に低温調理することで、生臭みもありません。
さばの皮目が剥けてしまったり煮崩れする心配がなく、見た目にも美しく仕上がります。

さばは、必須アミノ酸が含まれる良質なタンパク源です。
血液の循環を促す作用のあるEPAやDHAの働きにより、脳の機能を活性化させ、血液をさらさらにして動脈硬化の予防や改善の効果があると言われています。
DHAは脂肪酸の一種で、グリルなどで魚を焼いて脂が滴り落ちると、脂と一緒に失われてしまいます。
味噌煮にすることで、煮汁の中に含まれたDHAを摂取できます。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
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BONIQ設定

  • さばの味噌煮:65℃ 1:20(1時間20分)
  • ※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料一覧

  • <主菜(1/1):65℃ 基本の低温調理 さばの味噌煮:味しみ(1人分/全量 2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • <BONIQする材料>
  • ・さば(2枚おろし:中骨付き 厚さ2.5cm、骨なしの場合は2cm)  2枚(約200g)
  • 《調味料》
  • ・しょうが  1片
  • ・味噌  大さじ2
  • ・砂糖  小さじ2
  • ・酒(煮切り)  小さじ2
  • ・みりん(煮切り)  小さじ2
  • ・しょうゆ  小さじ1
  • <副菜(1/4):いんげんのごま和え(作りやすい分量(3人分))>
  • ・いんげん  10本
  • ・塩  少々(茹で用)
  • 《調味料》
  • ・三温糖  大さじ1
  • ・薄口しょうゆ  大さじ1
  • ・白すりごま  大さじ2
  • <副菜(2/4):卵焼き(作りやすい分量(3人分))>
  • ・卵  2個
  • ・マヨネーズ  大さじ1/2
  • ・みりん  大さじ1
  • ・しょうゆ  小さじ1弱
  • ・サラダ油  適量
  • <副菜(3/4):みょうがの甘酢漬け>
  • ・みょうが  1本
  • ・アガべシロップ  25ml
  • ※はちみつでも代用可。ただし仕上がりは異なる。
  • ・梅酢  25ml
  • ※米酢など他の酢でも代用可。ただし仕上がりは異なる。
  • <副菜(4/4):生野菜・茹で野菜>
  • ・大葉  3枚
  • ・にんじん(スライス)  4枚(彩りに。無くても可。)
  • <主食(1/1):玄米>
  • ・玄米(炊いたもの)  150g
  • ・すりごま塩  少々

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