85℃ ブロッコリーとアスパラガスのごま和え

熱に弱い最強野菜も、BONIQなら栄養逃しにくい!
シャキッと食感もおいしい低温調理やさいのレシピ。

BONIQ設定

85℃
0:15(15分)

材料


☆4人分☆
・ブロッコリー  1房
・アスパラガス  3本

<合わせる調味料>
・ごま油  12g
・塩  適量
・おろしにんにく  1g
・すりごま  8g
・三温糖  小さじ1.5

<仕上げ>
・すりごま  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質20g以下)
カロリー  75 kcal
糖質  6.8 g
タンパク質  3.9 g  体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質  4.5 g
食物繊維  3.6 g 20 g 以上
カリウム  316 mg  3500 mg 以上
カルシウム 54 mg 650 mg 以上
マグネシウム  26 mg 350 mg 以上
鉄分  1 mg 7.5 mg 以上
亜鉛  0.7 mg  10 mg 以上

《手順》

カットする

ブロッコリーを小房に切り分け、大きい房は一口大にカットする。
軸の部分も外側の硬い部分を切り落とし、食べやすい大きさにカットする。
アスパラガスははかま取りをし、下1cm程カットしてピーラーで下の部分だけ筋取りして、1本を3~4等分にカットする。

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
85℃ 0:15(15分)に設定する。

水で洗う

①のブロッコリーとアスパラガスを洗い、水気を切る。

フリーザーバッグに投入

ブロッコリーとアスパラガスをフリーザーバッグに入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

調味料を合わせる

ボウルに調味料をすべて入れて混ぜ合わせる。味をみながら塩を加える。

調味料と和える

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、ザルに開けて水気を切り、更にペーパーで軽く水気を押さえる。
調味料を合わせた⑥のボウルにブロッコリーとアスパラガスを入れ、混ぜ合わせる。

仕上げ

ブロッコリーとアスパラガスを皿に盛り付け、上からすりごまをふって出来上がり。

《作る際のポイント》
野菜は軽いためしっかり空気を抜いても湯せんに沈まらなかったり、調理中に浮いてきてしまうことがあります。
その場合は上から耐熱性のある瓶を乗せたり、トングなどで固定してしっかり沈めるようにしてください。
甘めのごま和えがお好きな方は三温糖(上白糖でも可)の量を増やして調整してくださいね。

《作った感想》
ブロッコリーとアスパラガスは、栄養価の高い最強野菜として有名ですが、調理方法によっては栄養を逃してしまうことになります。
2つとも熱に弱いという特徴があるので、まさに低温調理にぴったりの野菜ですね。ブロッコリーとアスパラガスのシャキッとした食感は残しつつ、甘みは増しています。
ごまと合わせることで、さらに栄養UPです!

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

アスパラとブロッコリーは、どちらも栄養価が高い緑黄色野菜です。
アスパラにはアスパラギン酸やルチンが含まれています。アスパラギン酸は新陳代謝を活発にし、疲労回復のスピードを速める働きがあります。
ルチンはアスパラの先の方に多く含まれ、韃靼そばにも含まれるポリフェノールの一種です。ルチンは血管を強くしなやかにしたり、高血圧症を予防する働きがあります。

ブロッコリーはビタミンCがたっぷり含まれており、なんと100g摂取することで1日に必要なビタミンCをカバーできるほど。また葉酸も多く、100g中120㎍という量は成人男女の1日の推奨量の50%を満たせる量です。(妊婦・授乳婦は推奨量が高く設定されます)

また、野菜の中でもブロッコリーはたんぱく質の含有量がトップクラス。ホクホクした食感もありますが、糖質は少なく、食物繊維が豊富です。ずっしりお腹にたまる満足度が高い野菜なので、ジャガイモの代わりに付け合わせやシチューに入れると糖質を抑えることもできます。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

レシピ動画もご覧ください

【ブロッコリーとアスパラガスのごま和え】BONIQ設定 – 85℃ 0:15(15分)

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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1女・1男の母 カフェのレシピ開発をやっていた経験から、カフェ系アレンジでのBONIQ活用レシピを提案します。リクエストいただければ、それに沿ったレシピ提案もさせていただきます。

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