70℃ 風味豊かな さばの味噌煮

シンプル調理で、しょうゆや味噌の風味が豊か!
煮崩れなしで、ふんわり仕上がります!

BONIQ設定

70℃
20min

材料


☆2人分☆
・さば  2~4切れ(約200g) ※半身の大きさによる
・しょうが  1かけ(スライス)
・味噌  大さじ2
・しょうゆ  小さじ1
・酒(煮切り)  小さじ2
・みりん(煮切り)  小さじ2
・砂糖  小さじ2

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質20g以下)
カロリー  270 kcal
糖質  9.9 g
タンパク質  23 g  体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質  15.4 g
食物繊維  0.9 g 20 g 以上
カリウム  401 mg  3500 mg 以上
カルシウム 27 mg 650 mg 以上
マグネシウム  47 mg 350 mg 以上
鉄分  1.8 mg 7.5 mg 以上
亜鉛  1.2 mg  10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

70℃ 20分に設定する。

さばの下ごしらえ

臭みを抜くため、さばの霜降りをする。約80℃のお湯にさばを10秒ほどくぐらせ、冷水に取る。取り出して水気を拭き取る。


調味料を混ぜる

フリーザーバッグに調味料をすべて入れ、手で揉んで混ぜておく。

さばを入れる

フリーザーバッグにさばとしょうがを加え、空気を抜いて真空密封する。

フリーザーバッグの真空密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

BONIQに投入

設定温度に達したらフリーザーバッグをBONIQの湯せんに入れ、低温調理をする。

盛り付け

さばをタレと共に取り出して盛り付ければ出来上がり。

《作る際のポイント》
従来の方法では、鍋の中でさばの皮目が剥けてしまったり煮崩れたりする心配がありますが、BONIQを使う方法ではその心配はほとんどいりません。
また、少ない煮汁で煮るので、仕上がり時にタレにとろみがつかない、という失敗も起こりません。

《作った感想》
70℃という低温で調理するので、しょうゆや味噌の香りが飛んでしまうことなく、調味料を初めから全て投入しておくことができます。
とてもシンプルな工程で、ふわふわのさばの味噌煮が完成しました!

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

サバなどの青魚には、良質の油が含まれています。その油の中でもDHAとEPAは必須脂肪酸と呼ばれており、人体では生成できない重要な油です。
DHAとEPAは血液や血管中の余分な脂質を取り除き、血液の流れを良くする働きがあります。また、血管を丈夫にし、血栓が詰まりにくく健康な血管を保つ働きも注目されている栄養素です。
DHAとEPAについては肉や野菜からは摂取できない栄養素なので、生活習慣病を予防するためにも魚を積極的に摂取することが大切です。

また、サバにはビタミンB2とビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するときに必要なビタミンです。効率よく脂質を燃焼させるために、ダイエット時には不足したくない栄養素でもあります。
ビタミンDはカルシウムの吸収率をアップさせる働きがあり、ハードな運動に耐えうる骨づくりに欠かせない栄養素です。

一度レシピのサバの味噌煮を調理してみて、甘味が多い場合は砂糖の量を減らしてみましょう。より糖質を抑えることができます。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

レシピ動画もご覧ください

【風味豊かな さばの味噌煮】BONIQ設定 – 70℃ 20min

ASMR(NO MUSIC)はこちら

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【注意】食中毒に関しては、下記のサイトをご一読下さい。

特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75度1分以上】の加熱をしてください。

→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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小野寺 桂子

小野寺 桂子

大学卒業後にフレンチを学びにル・コルドン・ブルー・ロンドンへ留学。 その後、La Maison Courtineパリにて料理人をした後、フレンチの鉄人坂井氏がプロデュースの大阪の名門フレンチ ラ・ロシェルにて従事。日本ソムリエ協会公認ソムリエ。お酒にマッチするBONIQレシピを提案させて頂きます。

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