65℃ 基本の低温調理 さばの味噌煮：味しみ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

臭みなし、煮崩れなし、失敗なし。
身はふっくらで、味しみしみ。癒しの味わい。

BONIQ設定

65℃
1:20（1時間20分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・さば（2枚おろし：中骨付き 厚さ2.5cm、骨なしの場合は2cm）　　2枚（約200g)

《調味料》
・しょうが　　1片
・味噌　　大さじ2
・砂糖　　小さじ2
・酒（煮切り）　　小さじ2
・みりん（煮切り）　　小さじ2
・しょうゆ　　小さじ1

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	270 kcal	-
糖質	9.9 g	-
タンパク質	23 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	15.4 g	-
食物繊維	0.9 g	20 g 以上
カリウム	401 mg	3500 mg 以上
カルシウム	27 mg	650 mg 以上
マグネシウム	47 mg	350 mg 以上
鉄分	1.8 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.2 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
65℃　1:20（1時間20分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

さばの下処理をする

さばの半身を半分にカットする。
臭みを抜くため、約80℃のお湯（鍋底から細かい泡がフツフツと出る程度）にさばを10秒ほどくぐらせ、冷水にとる。
取り出してペーパーで水気を拭く。（霜降り）

調味料を混ぜる

しょうがは千切りにする。
酒、みりんを一緒に耐熱容器に入れ、電子レンジ（600Wで約30秒）にかけて10秒ほど沸騰させてアルコールを煮切る。
耐熱袋に《調味料》を全て入れ、袋を揉んで混ぜておく。

耐熱袋に投入する

手順3の袋にさばを入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
皿にさばを盛り付け、煮汁をかけて出来上がり。

《作る際のポイント》
手順2、従来の鍋で煮魚を作る際、魚の皮目に「×」の切り込みを入れることがあります。これは皮が縮まず火を通しやすくすることと、味をしみ込みやすくするためです。BONIQを使った低温調理では、必ず火は均一に通り、皮は縮まず、少ない調味料のみで味が浸透します。ですので特に切り込みを入れる必要がありません。

80℃程のお湯に魚を浸け、冷水に取る方法を「霜降り」と言います。一手間ですが、これをすることで臭みはなく身がふわっと仕上がります。お湯が熱過ぎるとさばの身が反ってしまうので、鍋底から小さな泡がフツフツ出てくるくらいを目安にしてください。

手順6、出来上がりのさばの身はとてもやわらかいので、ヘラなどでそっとすくって盛り付けてください。

《作った感想》
従来の鍋で魚を煮る方法では、さばの皮目が破れてしまったり煮崩れたりする心配がありますが、BONIQの低温調理ではその心配はありません。煮汁がしゃばしゃばになったり煮詰まり過ぎたり、という失敗も起こりません。
忙しい時には敬遠しがちな煮魚ですが、BONIQを使えば、作り置きも温め直しも簡単です。
身はふっくら、味はしみしみ、癒しの味わいをぜひ確かめてみてください。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

さばなどの青魚には、良質な油が含まれています。その油の中でもDHAとEPAは必須脂肪酸と呼ばれており、人体では生成できない重要な油です。

DHAとEPAは血液や血管中の余分な脂質を取り除き、血液の流れを良くする働きがあります。また、血管を丈夫にし、血栓が詰まりにくく健康な血管を保つ働きも注目されている栄養素です。
DHAとEPAについては肉や野菜からは摂取できない栄養素なので、生活習慣病を予防するためにも魚を積極的に摂取することが大切です。

また、さばにはビタミンB2とビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するときに必要なビタミンです。効率よく脂質を燃焼させるために、ダイエット時には不足したくない栄養素でもあります。
ビタミンDはカルシウムの吸収率をアップさせる働きがあり、ハードな運動に耐えうる骨づくりに欠かせない栄養素です。

一度レシピのさばの味噌煮を調理してみて、甘味が多い場合は砂糖の量を減らしてみましょう。より糖質を抑えることができます。

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