65℃ 良質なたんぱく質◎ヤリイカ 卵白あんかけ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

旨みが凝縮し弾力のあるヤリイカと、濃厚あんの優しい味わいに癒される。
低カロリー・高タンパクでダイエット中にもおすすめ。

BONIQ設定

65℃
0:25（25分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・ヤリイカ（スルメイカ）　　2杯（200g）

《調味料》
・ごま油　　小さじ1
・塩　　1つまみ

＜アスパラガスの卵白あんかけ＞
・アスパラガス　　2本
・水　　200ml
・塩　　1つまみ
・鶏ガラスープの素　　小さじ1/2
・水溶き片栗粉　　大さじ1（片栗粉 大さじ1/3：水 大さじ2/3）
・卵白（Mサイズ）　　2個分（60g）

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・ピーラー
・小鍋（あんを作る用）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g以下）
カロリー	116.5 kcal	-
糖質	3.7 g	-
タンパク質	16.7 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	3.3 g	-
食物繊維	0.7 g	20 g 以上
カリウム	365 mg	3500 mg 以上
カルシウム	17 mg	650 mg 以上
マグネシウム	37 mg	350 mg 以上
鉄分	0.4 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
65℃　0:25（25分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

イカの下処理

イカの胴体と足を切り分け、皮を剥いで頭、内臓、骨を取り除く。
中までよく洗い、ペーパーで水気を押さえる。
真ん中から開き、3×3cmの一口サイズにカットする。

耐熱袋に投入する

耐熱袋にイカ、《調味料》（ごま油、塩）を入れ、袋の上からなじませる。
この時、イカが重ならないように広げる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

あんを作る

アスパラガスの茎を1cm程カットし、ピーラーで皮を剥いて、3cm幅の斜め切りにする。
小鍋に水を入れて強火にかけ、塩、鶏ガラスープの素を加える。
沸騰したらアスパラガスを入れて、1分茹でる。
中火にし、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて、一度沸騰させる。
沸騰したら弱火にし、箸を伝わせながらゆっくり溶いた卵白を加える。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、イカを皿に盛り付ける。
上からあんをかけて、出来上がり。

《作る際のポイント》
やりいかではなくスルメイカでも代用可能です。
アスパラガスの代わりにむき枝豆やブロッコリー、豆腐などでも美味しく召し上がれます。

イカを65℃付近で低温調理すると、出来たては何の問題もありませんが、冷却して保存しているとだんだん溶けてくるようにドリップがピンクでどろっとする事例があります。

まだ研究段階ですが、イカ自体に含まれるタンパク質分解酵素（自己消化酵素）が働いて、身とドリップが変化するのではないかと考えています。まだ不確かですので、分かり次第ご報告いたします。品質には問題ありませんが、出来立ての方がイカのダイレクトな風味が味わえるので、湯せんから出したらすぐに召し上がることをおすすめします。

《作った感想》
低温調理したイカはしっとり濃厚で旨味が凝縮されています。そこに卵白のあんをかけることで、ヘルシーなのに満足感の高い一品になっています。
イカも卵白も低カロリー、高タンパクなのでダイエット中にもおすすめの一品です。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

イカは焼きすぎると硬くなってしまうことから「消化に悪い」と思われがちですが、魚などの魚介類と比べても特に消化に負担がかかるわけではありません。
低温調理を施すことにより、イカの甘みを最大限に活かしながら食感の柔らかさも保てます。

また、イカは必須アミノ酸（人が体内で合成することができない9種類のアミノ酸）がバランスよく含まれています。
必須アミノ酸の9種類のうち、一つでもかけてしまうとほかのアミノ酸は正常に代謝されません。つまり、イカは良質のたんぱく質であるということが言えます。

気になる脂質はというと、イカの約2%脂質でできています。魚介類の体脂肪率はおよそ5%といわれているので、低脂質ですね。しかも、イカもほかの魚介類と同様に、主な脂質は不飽和脂肪酸で構成されています。DHA・EPAは血管をしなやかに保つ働きを持つ脂肪酸なので積極的に摂取したい栄養素です。

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