75℃ 完全栄養食◎家にあるもので！簡単 かに玉

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

冷蔵庫にある半端な野菜と卵で作る、簡単でスピーディーな節約レシピ。
ふわふわたまごに濃いめの甘酢あんが絡んで、ご飯がすすむ！

BONIQ設定

75℃
0:30（30分）

材料

☆2〜3人分☆
＜BONIQする材料＞
・卵（Mサイズ）　　4個
・カニカマ　　4本
・しいたけ　　3個（50g）
・長ねぎ　　8cm分（20g）

《調味料》
・酒（煮切る）　　大さじ1
・ごま油　　大さじ1
・塩　　2つまみ
・こしょう　　少々

＜甘酢あん＞
・水　　100ml
・鶏ガラスープの素（顆粒）　　小さじ1
・三温糖（または、上白糖など）　　大さじ1
・オイスターソース　　大さじ1/2
・酒　　大さじ1
・しょうゆ　　小さじ2
・黒酢（または、米酢や穀物酢）　　小さじ2
・塩　　2つまみ
・水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1/2：水 大さじ1/2）

＜ほか、調理器具など＞
・耐熱ボウル/容器（具材と卵4個が入るサイズ）
・菜箸（または、フォーク）
・ラップ
・小鍋（甘酢あんを作る用）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g以下）
カロリー	345 kcal	-
糖質	23.7 g	-
タンパク質	16.8 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	17.7 g	-
食物繊維	1.1 g	20 g 以上
カリウム	373 mg	3500 mg 以上
カルシウム	66 mg	650 mg 以上
マグネシウム	32 mg	350 mg 以上
鉄分	3 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	2 mg	10 mg 以上

※上記はレシピ1/2分の栄養価を計算しています。

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
75℃　0:30（30分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

材料をカットする

長ねぎはみじん切りにする。
しいたけは石づきの下部の固い所を切り落とし、スライスする。

具材を電子レンジにかける

酒は耐熱ボウル（具材と卵4個が入るサイズ）に入れ、電子レンジに600Wで30秒加熱し、沸騰させてアルコールを煮切る。
酒の入った耐熱ボウルに他の《調味料》（ごま油、塩、こしょう）と長ねぎ、しいたけを加え、ラップをかける。
600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。野菜に火が通ってしんなりすればOK。
ラップを外す。

卵を割り入れる

手順3のボウルにカニカマを裂きながら加える。
卵を割り入れ、菜箸（または、フォーク）で白身を切るように混ぜる（泡立てない）。

耐熱袋に投入する

耐熱袋に卵液、具材と調味料を全て入れ、袋を揉んで混ぜる。
袋の底に卵液が溜まるようにする。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

甘酢あんを作る

小鍋に＜甘酢あん＞の材料（水溶き片栗粉以外）を入れ、沸騰させて火を止める。
水溶き片栗粉をかき混ぜながら、少しずつ入れる。
再度沸騰させたら火を止める。甘酢あんはこれで出来上がり。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、かに玉を皿に盛る。
包丁で真ん中に切り込みを入れて広げ、甘酢あんをかけて出来上がり。

《作る際のポイント》
今回甘酢あんに使用した酢は黒酢で、まろやかなコクのあるお酢です。
米酢や穀物酢で代用可能ですが、酸味が強く感じるかもしれませんので、量を調節してください。

出来立てをすぐ食べる場合（保存しない場合）は　BONIQ設定 「75℃　20分」でも可能です。とろりとゆるく半熟の状態に仕上がります。

追記：以前のBONIQ設定では卵液が固まらないため、設定時間を訂正いたしました。
「75℃　30分」でお弁当にも入れられ、作り置きも可能になりました。
保存する場合は、湯せんから耐熱袋を取り出したら、袋ごと氷水に浸けて急冷してください。冷蔵で3日保存可能です。

《作った感想》
冷蔵庫の中の野菜と、卵で作る簡単節約レシピ。
1食2〜3人分で約200円程。味もボリュームも満足な一品で、夜ご飯のメインとしても活躍します。

ご飯にのせて天津丼にしても良いですね。しっかりと濃いめの味付けにした甘酢あんが食欲をそそります。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

卵は完全栄養食とも呼ばれているほど栄養素が豊富でバランスよく含まれている食品です。
今回玉子が1人分で約2個使用していることから、「卵を一度に2個も食べても大丈夫なの？」と思われるかもしれません。
以前は卵がコレステロールを含むことから1日1個以上食べるとコレステロール値を悪化させるといわれていましたが、最近では食品に入っているコレステロールが直接血中コレステロール値を変化させる可能性は低いといわれています。よって、卵は1日に食べてよい数が決まっているわけではありませんので安心して料理してください。

ただ、卵ばかり食べすぎてはカロリーオーバーや食物繊維不足になってしまうので要注意です。

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