63℃ 血糖値を下げる◎ふわふわ ホッケ 2種

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ホッケのピリ辛コチュジャン風味と、ペペロンチーノ風。
低温調理ならではのふわふわ食感と斬新な味付けで、
ホッケの新しいおいしさを発見！

BONIQ設定

63℃
1:00（1時間）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆ホッケの韓国風マリネ 1人分☆
＜BONIQする材料＞
・ホッケ干物　　半身（250g、厚み2cm）

《調味料》
・三温糖　　小さじ2
・コチュジャン 　　大さじ1/2
・酒　　大さじ1/2
・しょうゆ　　小さじ1/3
・ごま油　　小さじ1

＜お好みで添える野菜＞
・オクラ（焼き、または、茹で）　　1本
・塩（オクラ用）　　適量

☆ホッケのペペロンチーノ風 1〜2人分☆
＜BONIQする材料＞
・ホッケ干物　　半身（250g、厚み2cm）

＜香味オイル＞
・にんにく　　1片
・たかのつめ　　1本〜
・エクストラバージンオリーブオイル（炒め用）　　大さじ1
・エクストラバージンオリーブオイル（追加用）　　大さじ2

＜ほか、調理器具など＞
・耐熱容器（酒を煮切る用）
・キッチンペーパー
・ハサミ（たかのつめを切る用）
・フライパン（香味オイルを作る用）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	韓国風マリネ = ★★☆（一食：糖質20g以下）、オイル漬け = ★★★（一食：糖質5g以下）
カロリー	韓国風マリネ = 272.9 kcal、オイル漬け = 309.5 kcal	-
糖質	韓国風マリネ = 8.4 g、オイル漬け = 0.7 g	-
タンパク質	韓国風マリネ = 25.2 g、オイル漬け = 25 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	韓国風マリネ = 13.9 g、オイル漬け = 21.4 g	-
食物繊維	韓国風マリネ = 0 g、オイル漬け = 0.6 g	20 g 以上
カリウム	韓国風マリネ = 489 mg、オイル漬け = 507 mg	3500 mg 以上
カルシウム	韓国風マリネ = 209 mg、オイル漬け = 205 mg	650 mg 以上
マグネシウム	韓国風マリネ = 46 mg、オイル漬け = 47 mg	350 mg 以上
鉄分	韓国風マリネ = 0.7 mg、オイル漬け = 0.7 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	韓国風マリネ = 1.1 mg、オイル漬け = 1.1 mg	10 mg 以上

※それぞれホッケ130gあたりの栄養価を計算しています。

《手順》＜ホッケの韓国風マリネ＞

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
63℃　1:00（1時間）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

酒を煮切る

耐熱容器に酒を入れ、電子レンジ（600W 30秒）にかけ、沸騰させてアルコールを煮切る。

耐熱袋に投入する

ペーパーでホッケの水分を拭き取る。
耐熱袋に＜ホッケの韓国風マリネ＞の《調味料》（砂糖、コチュジャン、酒、しょうゆ、ごま油）を入れ、袋を揉んで混ぜる。
ホッケを加え、調味料を全体に行き渡らせる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、ホッケを皿に盛り付け、袋に残った煮汁をかける。
お好みで野菜（画像は塩茹でしたオクラ）を添えて出来上がり。

《手順》＜ホッケのペペロンチーノ風＞

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
63℃　1:00（1時間）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

耐熱袋に投入する

ペーパーでホッケの水分を拭き取り、3〜4等分にカットする。
耐熱袋にホッケが重ならないように入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

香味オイルを作る

にんにくはスライス、たかのつめは種を取ってハサミなどで輪切りにする。
フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくとたかのつめを炒める。
香りが立ってにんにくが色づいてきたら火を止め、さらにエクストラバージンオリーブオイルを加える。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、ホッケを皿に盛り付ける。（ドリップは使用しない）
ホッケの上から香味オイルをかけて出来上がり。

保存する場合は袋ごと氷水で冷却し、保存容器に移す。粗熱を取った香味オイルをかけ、冷蔵庫で保存する。

《作る際のポイント》
コチュジャンの量はお好みで加減してください。
BONIQでの低温調理後にホッケを袋から取り出す際、身がやわらかく崩れやすくなっています。ヘラなどで下からすくいながら袋から皿にスライドさせるか、ビニール手袋着用の上、手で取り出すことをおすすめします。

どちらのホッケも冷蔵庫で3日程保存可能です。

《作った感想》
焼きすぎるとパサつきがちな干物も、マリネやオイル漬けにすることでフワフワの食感になります。

一度にホッケ料理2品できるだけでなく、63℃という温度は魚、豚肉、鶏肉、卵（卵は温泉卵よりゆるく仕上がります）と一気に4種類作ることができ、BONIQでの低温調理中は手が空くので助かりますね。（参照：低温調理 加熱時間基準表）

干物特有の匂いが苦手な方や、いつもの焼き魚とは違ったアレンジとしておすすめな、ピリ辛コチュジャン風味とペペロンチーノ風で、斬新なホッケをご堪能ください。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ほっけの干物にはカルシウムと共に、カルシウムの骨への定着をサポートするビタミンDが多く含まれています。

カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨粗しょう症や動脈硬化、高血圧、糖尿病、アルツハイマー病、変形関節症などを引き起こしてしまう可能性があります。
ビタミンDは、カルシウムやリンを吸収させやすくしたり、血液中のカルシウムを骨まで運んでくれる働きをします。日の光を浴びることで皮膚からも生成されますが、普段あまり日に当たらないという方は積極的に摂取すると良いでしょう。

ほっけには魚の中でも特に豊富にDHA・EPAが含まれています。
DHA・EPAには善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり動脈硬化予防や高血圧、脳卒中などの生活習慣病予防に役立つと言われています。

お酒を飲まれる方は積極的に摂取したい水溶性ビタミンB群の一つであるナイアシンも多く含み、アルコールの分解に役立ってくれます。
ほかにも、ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギーの産生、DNAの修復や合成などの働きに関わっています。

干物は塩分過多になってしまう可能性もありますので、食べ過ぎには注意してくださいね。

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