1週間ダイエット献立 Vo.3（月）夕食

1日3食 極上おいしいごはんをしっかり食べながら、しっかりダイエット！
アスリートの栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、ダイエット中におすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 極上おいしい × 満足度大」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間ダイエット献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目〜7日目）

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1週間ダイエット献立 Vo.3（月）

洋食から和食まで1日で楽しめる献立。
パプリカなどの野菜で、積極的に摂りたいビタミンCも補給可。
タンパク質源も、肉（豚肉、鶏肉）、イワシなどの魚、卵、豆類、牛乳をしっかり摂取できます。

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・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（2品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間ダイエット献立 Vo.3（月）夕食

月曜日 - 夕食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）
・2品目（主菜）：70℃ ふわとろ いわしの梅煮（1/2食）
・3品目（副菜）：パプリカときゅうりのサラダ
・4品目（汁物）：豆腐入り具だくさんみそ汁（1/2食）

月曜日 - 夕食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）

月曜日 - 夕食の献立（4品）
2品目（主菜）：70℃ ふわとろ いわしの梅煮（1/2食）

2019.05.24

70℃ 細胞の老化を防止◎ふわとろ いわしの梅煮

ふわっとした食感にとろりとした旨み。 いわしの美味しさを最大に味わう。 BONIQ設定 70℃ 0:30（30分） 材料 ...

2食で食べきる。1/2は翌日（火）の朝食に。
材料（2食分）
・いわし（頭～尾まで約22cmの大振りもの）　　4尾
・塩（振り塩用）　　適量
　＜フリーザーバッグに入れる調味料と材料＞
・しょうが（スライス）　　1かけ分
・梅干し　　大1個（小なら2～3個。梅チューブでも可）
・酒（電子レンジなどで煮切る）　　大さじ2
・みりん（電子レンジなどで煮切る）　　大さじ2
・しょうゆ　　大さじ2
　＜仕上げ＞
・針しょうが（細いせん切り）　　適量
・木の芽　　2枚（適宜）

梅と生姜の効果でいわしの生臭みは解消され、身はふっくら柔らかく仕上がりました。
いわしを梅や針生姜と一緒に食べると爽やかな味わいです。
梅は大きめにほぐすことで、仕上がったいわしと一緒に食べやすかったです。
塩焼きばかりだったいわしの調理の幅が広がりました。

骨の多い魚ですが、骨からの身離れが良く、骨は気になりませんでした。
フリーザーバッグからそっと取り出すと皮も剥けませんでした。
ダイエットメニューの2食分のメインになるのも調理時間の短縮になりありがたいです。

このメニューは、従来の調理法のように、調理中に魚に煮汁を掛けたり、ひっくり返すことがないので、煮崩れなくきれいに仕上がるのが魅力的でした。

新鮮ないわしの香りと旨みが最大限に引き出された一品です。
中まで味が浸透し、身がふっくら柔らか。
料亭料理のような上品な一品を家庭で作ることができました。
火加減が難しい魚料理も失敗なしなのが嬉しいです。
旬の時期には鮮度の良いいわしを選び、ぜひ作りたいメニューです。

月曜日 - 夕食の献立（4品）
3品目（副菜）：パプリカときゅうりのサラダ

材料を千切りにし、食べる直前にドレッシングで和える。
サニーレタスを敷いた皿に盛る。
材料（1食分）
・パプリカ（千切り）　　1/4個
・きゅうり（千切り）　　1/4本
・サニーレタス　　1枚
・お好みのドレッシング（なるべく油分が少ないもの）　　大さじ1～2

彩り綺麗なサラダで食卓が華やぎます。
ドレッシングを食べる直前に和えることで、野菜のシャキシャキ食感も楽しめました。

サラダのドレッシングは柚子ポン酢でいただきました。

月曜日 - 夕食の献立（4品）
4品目（汁物）：豆腐入り具だくさんみそ汁（1/2食）

2食で食べきる。1/2は翌日（火）の朝食に。
材料（2食分）
・木綿豆腐　　150g
・小松菜（2株）　　3cm幅
・玉ねぎ（薄切り）　　1/2個
・なめこ　　1袋
・だし汁　　4カップ
・みそ　　大さじ2

名前の通り、具だくさんのご馳走みそ汁です。

玉ねぎの甘さとなめこのまろやかさが旨みを引き立てていました。
小松菜の食感や鮮やかさを活かすため、時差で追加しました。
2日目もみそ汁を温める際に小松菜を追加すると良いでしょう。

・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（2品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間ダイエット献立 シリーズ一覧

・1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間ダイエット献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間ダイエット献立」

・1週間ダイエット献立 - 全体メニュー
・1週間ダイエット献立 - 主食量
・1週間ダイエット献立 - ポイント
・1週間ダイエット献立 - 注意点
・1週間ダイエット献立 - シリーズ一覧

1週間ダイエット献立 - 全体メニュー

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1週間ダイエット献立 - 主食量

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1週間ダイエット献立 - ポイント

①「これを食べなければならない」「食べてはいけない」にならぬよう、1週間でさまざまな主食とタンパク質源を導入する。
②積極的に魚料理を導入。良質の油（DHAなど）、鉄やカルシウムなど不足しがちなミネラルを補給する。
③料理は頑張らなくてOK。同じメニューを忙しい朝や、一人分のことが多いお昼に活用。
④腸内環境を整えやすいように、みそ汁やスープで野菜やきのこなどを積極的に摂る。
⑤主食の量はゼロにしない。その代わり、夜ご飯での主食量コントロールは各自で行うこと。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間ダイエット献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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