63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理でふっくらやわらか、高タンパクで栄養満点◎
お魚ぎらいのお子さんや栄養が偏りがちな1人暮らしの方、
飲み込みが難しい高齢者にもやさしい、おすすめの簡単おかず。

BONIQ設定

63℃
1:00（1時間）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆3人分☆
＜BONIQする材料：タネ＞
・さば水煮缶　　180g（固形量）
※詳細は《作る際のポイント》に。
・木綿豆腐　　150g
・長ねぎ　　30g（12cm分）
・塩　　小さじ1/3
・おからパウダー　　大さじ1　※なくても可。
・しょうが（すりおろし）　　小さじ1
・卵　　1個

＜たれ＞
・ぽん酢　　大さじ3
・水　　大さじ3
・合わせ味噌　　小さじ1/3
・三温糖　　小さじ1/2
・無塩バター　　15g

・水溶き片栗粉　　小さじ1（片栗粉 小さじ1/2、水 小さじ1/2）

＜仕上げ＞
・ピュアオリーブオイル、または、サラダ油（鯖バーグを焼く用）　大さじ1
・大葉（千切り）　　3枚

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・重石、または、耐熱容器（豆腐の水切り用）
・小鍋（たれを作る用）
・フライパン（焼き色を付ける用）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g 以下）
カロリー	293 kcal	-
糖質	4.3 g	-
タンパク質	19.4 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	20 g	-
食物繊維	1.1 g	20 g 以上
カリウム	313 mg	3500 mg 以上
カルシウム	228 mg	650 mg 以上
マグネシウム	58 mg	350 mg 以上
鉄分	2.3 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.7 mg	10 mg 以上

《手順》

木綿豆腐の水切りをする

木綿豆腐をペーパーで包んで重石を乗せておく。（30分〜一晩）
あるいは、ペーパーで包んで耐熱容器に入れ、500Wのレンジで4分加熱して粗熱を取る。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
63℃　1:00（1時間）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

タネを作る

長ねぎはみじん切りにする。
さば缶は汁気を切る。（汁は使用しない。）
ボウルに長ねぎ、さばの身、木綿豆腐、おからパウダー、しょうが（すりおろし）、塩を入れてさばの身をほぐしながらよく混ぜる。
卵を加えさらに混ぜる。

成形～耐熱袋に投入する

タネ（約360g）を3等分し、1つ120gの小判型に成型する（厚み2cm）。
耐熱袋に鯖バーグが重ならないように入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

たれを作る

小鍋に＜たれ＞の材料（ぽん酢、水、合わせ味噌、三温糖、無塩バター）を全て入れて混ぜ、沸騰させる。
火を止め、水溶き片栗粉を少量ずつ、混ぜながら加える。

弱火で熱し、とろみがついてあん状になればOK。

焼き色をつける

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、ペーパーで鯖バーグの水気をおさえる。
フライパンに油を熱し、中火で鯖バーグの両面表面に焼き色をつける。

仕上げ

鯖バーグを皿に盛り付け、温めたたれをかける。
千切りにした大葉を添えて、出来上がり。

《作る際のポイント》
材料のさばの水煮について、本レシピでは加塩タイプのものを使用しています。食塩不使用タイプを使用の場合は塩を「小さじ1/2」で調整してください。　

手順1、豆腐の水切りは前日に済ませておくとスムーズです。

手順3、豆腐の水切りとさば缶の汁切りはしっかり行います。汁気が残っているとタネがやわらかくなり過ぎ、成形しにくくなります。

手順4、タネがとてもやわらかいので、耐熱袋に入れる時は崩さないようそっと入れてください。

手順6、たれが煮詰まりすぎると塩辛くなってしまいますので、とろみが付いたらすぐに火からおろしてください。煮詰まった場合は少量の水を加え、調整してください。

《作った感想》
離乳食を進めたい赤ちゃん（食塩不使用のさばの水煮をご使用の上、塩分量にご注意ください）、お魚ぎらいのお子さん、栄養が偏りがちな1人暮らしの方、飲み込みが難しい高齢者にもやさしい、おすすめの栄養満点やわらか鯖バーグ！
さば缶を使えばフードプロセッサーは不要です。
骨まで丸ごと余すことなく鯖を食べられるので、高タンパクで栄養たっぷり。
ふっくらやわらかでおいしい鯖バーグが簡単に出来上がります。
さらにヘルシーにしたい方、もっと手軽に済ませたい方は、たれをポン酢のみにしてもサッパリおいしくいただけます。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

鯖にはDHA やEPAといった魚油由来の脂肪酸が含まれています。その含有量はあらゆる食材のトップクラスであり、サバ缶100gで1日に必要なDHA・EPAを摂取できてしまうほどです。

DHAやEPAは血管の老化を予防したり、血管を強くする働きがあるほか、記憶力を改善してくれる働きも期待できます。

また、サバ缶は圧力をかけて加熱していることから、圧力鍋で鯖を煮たような状態になっているので、骨まで丸ごと食べることもできます。
骨まで食べることで、カルシウムが無駄なく摂取できる、まさに優れた食品と言えます。

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