95℃ 食物繊維たっぷり ごぼうの和風ポタージュ

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

アク抜き不要！
栄養も香りも旨みも全部、逃さない。

BONIQ設定

95℃
1:15（1時間15分）

材料

☆3～4人分☆
＜BONIQする材料＞
・ごぼう　　1本（150g）
・玉ねぎ（中）　　1/2個（100g）
・和風だし（顆粒）　　小さじ1
・牛乳　　350ml

＜仕上げ＞
・白みそ（または、合わせみそ）　　大さじ1
・塩　　1～2つまみ　

・エクストラバージンオリーブオイル　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・ミキサー（または、ハンドブレンダー）
・鍋

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）
カロリー	74.3 kcal	-
糖質	9 g	-
タンパク質	3 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	2.1 g	-
食物繊維	2.3 g	20 g 以上
カリウム	247 mg	3500 mg 以上
カルシウム	79 mg	650 mg 以上
マグネシウム	25 mg	350 mg 以上
鉄分	0.4 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.5 mg	10 mg 以上
塩分	0.8 g	-

※上記はレシピの1/4量の栄養価を計算しています。

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　1:15（1時間15分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

食材をカットする

玉ねぎ、ごぼうを2～3mmほどのスライスにする。

※ここでは洗いごぼうを使用。泥付きのものを使う場合は、たわしなどでこすって泥を洗い落とす。皮を剥いたり、水にさらしたりしない。理由は《作る際のポイント》にあり。

耐熱袋に投入する

耐熱袋に＜BONIQする材料＞の材料（ごぼう、玉ねぎ、和風だし、牛乳）を入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

撹拌する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
白みそ（または、合わせみそ）を加え、ミキサー（または、ハンドブレンダー）で撹拌してなめらかにする。

※直接鍋に入れてブレンダーで撹拌しても良いが、ブレンダーによってはなめらかに撹拌できなかったり鍋底を傷つけたりする場合があるので注意。

仕上げ

撹拌したものを鍋に移し、火にかける。
ふつふつ沸いて温まったら、塩で味を整える。（みその塩分があるので、入れすぎないように注意する。）
器に盛り、エクストラバージンオリーブオイルを垂らして出来上がり。

《作る際のポイント》
手順2、ごぼうの下処理は水にさらしてアク抜きをするというのが定説ですが、ここではごぼうの皮をむいたり水にさらしたりしません。
上の画像のように、アク抜きなし（左）と水に2分さらしたもの（右）を比べると、見た目はほぼ同じです。アク抜きしていないものが黒く変色するといったことはありません。
味わいを比較すると、アク抜きなしのものはごぼうの風味がたっぷりで、エッジが効いた深みのある味わいになります。アク抜きした方も美味しいものの、ごぼうの風味が控えめでやや平坦、おとなしい味わいになります。
よほどアクの強いごぼうを使うとか、ごぼう嫌いの子供に食べさせるといった特別な場合は水にさらした方が良いですが、そうでなければアク抜きしないほうが栄養も風味も旨みも逃さないで存分にごぼうを味わえます。

《作った感想》
私はかなりの花粉症で病院で処方された薬が効かず、わらにもすがる思いでいろいろ調べました。そこで行き着いたのが、食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整え、免疫力を高める方法です。
食物繊維たっぷりの野菜と言えばごぼう！ポタージュスープなら沢山摂取でき、子供も食べやすい。塩を控えて離乳食にもしています。
少ない材料で工程も簡単、栄養を逃さず美味しいスープが出来ました。
花粉症にどれだけ効くかどうかはまだわかりませんが、しばらく食物繊維を意識しながら続けてみたいと思います。

追記：材料と工程の見直しを行いました。
これまで低温調理時にだし汁を入れていましたが、全量を牛乳に変更いたしました。低温調理では牛乳が分離することなく、最初から具材と耐熱袋に一緒に入れて調理することができます。
ただ、だし汁でなく牛乳で低温調理する場合、ごぼうのやわらかさが足りませんでしたので、BONIQの設定時間を1時間→1時間15分に変更いたしました。
無水で素材の旨味を引き出し、よりごほうの風味が凝縮したワンランク上の味わいに仕上がりました。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ごぼうは食物繊維が豊富な野菜として広く認識されています。100g中に5.7gもの食物繊維を含みます。また、食物繊維の種類として「イヌリン」が多く含まれています。イヌリンは血糖値を上げにくくしてくれる食物繊維なため、糖尿病に気を付けていたりダイエット中や糖質を押さえる食事を日ごろから意識している人にはピッタリの野菜です。

ごぼうは「クロロゲン酸」というポリフェノールを豊富に含んでいます。ポリフェノールは血管を丈夫にし、動脈硬化や脳梗塞を防ぐ抗酸化作用も期待できる成分です。
このポリフェノールはごぼうの皮に多く含まれるため、皮はたわしでこする程度で調理することをおすすめします。ピーラーなど皮を厚く剥いてしまうとせっかくの栄養素を無駄にすることになってしまいます。また、アク抜きをすることでもポリフェノールが水の中に逃げ出てしまうため、最近ではアク抜きも皮剥きもせずにごぼうを調理する方法がすすめられています。

ごぼうは中国では漢方として使われていますが、食用として栽培して食べているのは全世界で日本くらいだとか。風味良く、様々な料理にアクセントを加えてくれるごぼう。食物繊維がたっぷりなので日頃から召し上がってほしい野菜の一つです。

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