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1週間ダイエット献立 Vo.7(木)夕食

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1日3食 極上おいしいごはんをしっかり食べながら、しっかりダイエット!
アスリートの栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、ダイエット中におすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 極上おいしい × 満足度大」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間ダイエット献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目~7日目)

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1週間ダイエット献立 Vo.7(木)

納豆、キムチ、みそ汁などの発酵食品で、胃腸ケア。
韓国料理で多国籍料理をお楽しみください。
便利な豆苗(緑黄色野菜)や乾燥わかめの即席スープで、上手に手抜きも◎

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木曜日 - 朝食の献立(4品)
木曜日 - 昼食の献立(3品)
・木曜日 - 夕食の献立(4品)

1週間ダイエット献立 Vo.7(木)夕食

木曜日 - 夕食の献立(4品)

1品目(主食):雑穀ごはん(100~200g)
2品目(主菜):60℃ タレ絡む 牛肉の韓国風ナムルサラダ(1/2食)
3品目(副菜):95℃ ほうれん草のナムル(1/2食)
4品目(汁物):豆苗とわかめのスープ
仕込み:鶏むね+辛味噌たれ(2食分)

木曜日 - 夕食の献立(4品)
1品目(主食):雑穀ごはん(100~200g)

木曜日 - 夕食の献立(4品)
2品目(主菜):60℃ タレ絡む 牛肉の韓国風ナムルサラダ(1/2食)

2食で食べきる。1/2は翌日(金)の昼食に。
材料(2食分)
・牛もも肉  200g(50gカット×4切れ、厚さ1cm)
・ニラ  1/3束
・にんじん  1/2本
・玉ねぎ  1/2個
・ごま油  小さじ1
・サニーレタス  適量
・塩こしょう  少々
<タレ>
・コチュジャン  大さじ1.5
・味噌  大さじ1/2
・三温糖  大さじ2
・酢  大さじ1
・しょうゆ  大さじ1
・おろしにんにく  1cm分
















豪華なレストランメニューがおうちで再現できました。
低温調理で、牛肉の肉汁を含んだ旨みが最大限に引き出され、ジューシーで柔らか。
肉の表面も中心部も均一に加熱され、火加減の難しい料理を失敗せずに作ることができます。
冷蔵保存したものも作りたてのような柔らかさです。

お肉がやわらかく、辛味噌ダレ効果で野菜がたっぷり食べられます。
にんじんやニラの彩りが綺麗で、見た目で食欲がそそられます。

丼としてもサラダうどんとしてもおいしいです。
じゃがいもと和えても一品おかずになり、アレンジが色々できそうです。

ダイエット中にこのメニューが食べられたら、食事制限のストレスを感じませんね。

木曜日 - 夕食の献立(4品)
3品目(副菜):95℃ ほうれん草のナムル(1/2食)

2食で食べきる。1/2は翌日(金)の昼食に。
材料(2食分)
・ほうれん草  1束(約200g)
・塩  2g(ほうれん草の1%)
・しょうゆ  小さじ1
・おろしにんにく  小さじ1/3
・すりごま または、いりごま  大さじ1
・ごま油  大さじ1








BONIQの低温調理により、ほうれん草の栄養分や水分を逃さずにナムルを作ることができました。
ほうれん草の持つ香りや食感が活かされた一品です。
時短簡単に作れる上に、他のメニューと同一温度で同時調理したら、一気にご飯支度が済みます。

作り置きして冷蔵保存ができるので、「あと一品」に助かります。

彩りが綺麗で味がついているので、お弁当のおかずとしても重宝します。

木曜日 - 夕食の献立(4品)
4品目(汁物):豆苗とわかめのスープ

材料
・豆苗(3cm幅にカットする)  1/2袋
・わかめ(乾燥)  適量
・エリンギ 1本  薄切り
・鶏ガラスープ  1.5カップ
・塩こしょう  適量






エリンギは食べやすくスライスし、わかめは水で戻しました。
彩りと食感を良くするために、スープにはエリンギ→わかめ→豆苗の順で加えました。

豆苗は食べる直前にスープに入れたほうが、食感も良かったです。
豆苗が入ることで香りも良くなりおいしかったです。

少しカロリーがプラスされますが、最後にごま油を少したらしても良いでしょう。

仕込み
鶏むね+辛味噌たれ(2食分)

・鶏むね肉(皮なし)  1枚(各290g、厚さ3cm)
・合わせ味噌  40g
・豆板醤  6g
・三温糖  小さじ1






木曜日 - 朝食の献立(4品)
木曜日 - 昼食の献立(3品)
・木曜日 - 夕食の献立(4品)

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1週間ダイエット献立 シリーズ一覧

1週間ダイエット献立 Vo.1(買い物リスト)
1週間ダイエット献立 Vo.2(前日仕込み)
1週間ダイエット献立 Vo.3(月)朝食
1週間ダイエット献立 Vo.3(月)昼食
1週間ダイエット献立 Vo.3(月)夕食
1週間ダイエット献立 Vo.4(火)朝食
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1週間ダイエット献立 Vo.10(日)夕食

About「1週間ダイエット献立」

1週間ダイエット献立 - 全体メニュー
1週間ダイエット献立 - 主食量
1週間ダイエット献立 - ポイント
1週間ダイエット献立 - 注意点
1週間ダイエット献立 - シリーズ一覧

1週間ダイエット献立 - 全体メニュー


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1週間ダイエット献立 - 主食量


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1週間ダイエット献立 - ポイント

①「これを食べなければならない」「食べてはいけない」にならぬよう、1週間でさまざまな主食とタンパク質源を導入する。
②積極的に魚料理を導入。良質の油(DHAなど)、鉄やカルシウムなど不足しがちなミネラルを補給する。
③料理は頑張らなくてOK。同じメニューを忙しい朝や、一人分のことが多いお昼に活用。
④腸内環境を整えやすいように、みそ汁やスープで野菜やきのこなどを積極的に摂る。
⑤主食の量はゼロにしない。その代わり、夜ご飯での主食量コントロールは各自で行うこと。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間ダイエット献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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BONIQは、ユーザー様それぞれの本質的な目的をサポートする為のパートナーとなるべく低温調理器やそれをより楽しむためのアクセサリー、レシピ、実験記事などを開発しております。 低温調理の可能性を飛躍させ、【日本に低温調理文化を…】を創業以来掲げるテーマとして、一家に1台低温調理器の普及を目指し、そんな方々を見つめその目的達成の一役を担う事を最大の喜びとして、人生を捧げております。 どんな世界でも希望と覚悟を持って生きたいと願う全ての方々と共に・・・ 〜 Let's change your life 〜

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材料一覧

  • ▼1品目(主食):雑穀ごはん(100~200g)
  • ・雑穀ごはん(100~200g)
  • ▼2品目(主菜):60℃ タレ絡む 牛肉の韓国風ナムルサラダ(1/2食)
  • ・牛もも肉  200g(50gカット×4切れ、厚さ1cm)
  • ・ニラ  1/3束
  • ・にんじん  1/2本
  • ・玉ねぎ  1/2個
  • ・ごま油  小さじ1
  • ・サニーレタス  適量
  • ・塩こしょう  少々
  • <タレ>
  • ・コチュジャン  大さじ1.5
  • ・味噌  大さじ1/2
  • ・三温糖  大さじ2
  • ・酢  大さじ1
  • ・しょうゆ  大さじ1
  • ・おろしにんにく  1cm分
  • ▼3品目(副菜):95℃ ほうれん草のナムル(1/2食)
  • ・ほうれん草  1束(約200g)
  • ・塩  2g(ほうれん草の1%)
  • ・しょうゆ  小さじ1
  • ・おろしにんにく  小さじ1/3
  • ・すりごま または、いりごま  大さじ1
  • ・ごま油  大さじ1
  • ▼4品目(汁物):豆苗とわかめのスープ
  • ・豆苗(3cm幅にカットする)  1/2袋
  • ・わかめ(乾燥)  適量
  • ・エリンギ 1本  薄切り
  • ・鶏ガラスープ  1.5カップ
  • ・塩こしょう  適量
  • ▼仕込み:鶏むね+辛味噌たれ(2食分)
  • ・鶏むね肉(皮なし)  1枚(各290g、厚さ3cm)
  • ・合わせ味噌  40g
  • ・豆板醤  6g
  • ・三温糖  小さじ1

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