1週間ダイエット献立 Vo.8（金）夕食

1日3食 極上おいしいごはんをしっかり食べながら、しっかりダイエット！
アスリートの栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、ダイエット中におすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 極上おいしい × 満足度大」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間ダイエット献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間ダイエット献立 Vo.8（金）

金曜日はおうちに余ってるお野菜をおいしく活用する1日。
特に色の濃い野菜（緑黄色野菜）と淡色野菜、どちらも料理に積極的に取り入れましょう。
フルーツからは抗酸化物質やビタミンC、酵素、食物繊維なども摂取できます。

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・金曜日 - 朝食の献立（3品）
・金曜日 - 昼食の献立（2品）
・金曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間ダイエット献立 Vo.8（金）夕食

金曜日 - 夕食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）
・2品目（主菜）：65℃ 冷凍メカジキ そのまま中華煮（1/2食）
・3品目（副菜）：ほうれん草のナムルなど残っている副菜
・4品目（汁物）：豆苗入り中華風スープ（1/2食）

金曜日 - 夕食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）

金曜日 - 夕食の献立（4品）
2品目（主菜）：65℃ 冷凍メカジキ そのまま中華煮（1/2食）

2019.05.10

65℃ 細胞の酸化を防止◎冷凍メカジキの中華煮

冷凍のままBONIQできる！ふっくら味が染み染み煮魚の出来上がり。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

2食で食べきる。1/2は翌日（土）の朝食に。
材料（2食分）
・冷凍メカジキ　　85g×2枚（厚さ約1cmのものを使用）
※生メカジキももちろんOK
・しょうが　　1かけ（みじんぎり）
・にんにく　　1かけ（みじんぎり）
・たかのつめ（種取って小口切り）　　1本分
・白ねぎ　　15cm分
＜調味料＞
・オイスターソース　　大さじ1
・しょうゆ　　大さじ1
・みりん（電子レンジなどで煮切る）　　大さじ1
・ごま油　　小さじ1
＜仕上げ＞
・白こしょう（黒こしょうでも可）　　適量
・パクチー（春菊など香りの強いハーブや葉物）　　適量

こんなに簡単にメインおかずができるとは！という一品。
冷凍メカジキをそのまま使えるので、魚の処理もなく、調理がスムーズです。

低温調理によりメカジキのパサつきもなく、煮崩れもありません。
メカジキの旨みを逃すことなく、味がしっかり染み込んでいて、冷蔵保存した2日目も漬かり過ぎることもなくおいしくいただけました。
しょうがやにんにくが効いて、魚の生臭みもありませんでした。
作り置きして冷蔵保存をしても、低温調理による再加熱で作りたての温かさを再現できるのも魅力です。
味の煮詰まりもありませんでした。

パクチーの代わりにかいわれ大根を添えました。彩りに添えると良いですね。

65℃　30分は翌日の「和風きのこソース」と同じBONIQ設定なので、一緒に作っても良いでしょう。
作り置きができる上、同時に作れるのは大変便利ですね◎

金曜日 - 夕食の献立（4品）
3品目（副菜）：ほうれん草のナムルなど残っている副菜

2019.08.16

95℃ ほうれん草のナムル：ほうれん草の味が濃い！

ほうれん草本来の味が濃い！アクはきちんと抜けて、水っぽさなし。ほうれん草の美味しさを再認識する一品。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！日本最大級 低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピサイト

金曜日 - 夕食の献立（4品）
4品目（汁物）：豆苗入り中華風スープ（1/2食）

2食で食べきる。1/2は翌日（土）の朝食に。
冷蔵庫に余っている野菜を使う。
材料例（2食分。野菜量：300～400g程度）
・豆苗
・にら
・ねぎ
・卵（溶いておく）　　2個
・鶏がらスープのもと　　大さじ1
・水　　3カップ

具材の組み合わせがとてもおいしいスープ。
野菜と卵のふわふわ食感が楽しめました。

スープを温め、具材は煮込み過ぎないようにしました。
また、ねぎ→にら→豆苗→かきたまの順で時間差で温めました。

ごま油やブラックペッパーのトッピングも良さそうです◎

・金曜日 - 朝食の献立（3品）
・金曜日 - 昼食の献立（2品）
・金曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間ダイエット献立 シリーズ一覧

・1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間ダイエット献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間ダイエット献立」

・1週間ダイエット献立 - 全体メニュー
・1週間ダイエット献立 - 主食量
・1週間ダイエット献立 - ポイント
・1週間ダイエット献立 - 注意点
・1週間ダイエット献立 - シリーズ一覧

1週間ダイエット献立 - 全体メニュー

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1週間ダイエット献立 - 主食量

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1週間ダイエット献立 - ポイント

①「これを食べなければならない」「食べてはいけない」にならぬよう、1週間でさまざまな主食とタンパク質源を導入する。
②積極的に魚料理を導入。良質の油（DHAなど）、鉄やカルシウムなど不足しがちなミネラルを補給する。
③料理は頑張らなくてOK。同じメニューを忙しい朝や、一人分のことが多いお昼に活用。
④腸内環境を整えやすいように、みそ汁やスープで野菜やきのこなどを積極的に摂る。
⑤主食の量はゼロにしない。その代わり、夜ご飯での主食量コントロールは各自で行うこと。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間ダイエット献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜6つのポイント〜

低温調理を行う際に気をつけるべき6つのポイントを解説。ルールを守って、安全に、極上おいしく、低温調理ライフを存分に満喫しましょう！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

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2021.04.29

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