95℃ 血液をサラサラに◎簡単おかず サバローフ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

「63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ」レシピをもっと簡単にアレンジ！
混ぜるのもカットするのも耐熱袋の中でOK！BONIQ後すぐに食べられる。
お弁当にもおすすめな、さば水煮缶を使った栄養満点の簡単おかず。

BONIQ設定

95℃
0:15（15分）

材料

☆3人分☆
＜BONIQする材料＞
・サバ水煮缶（固形部）　　200g（2缶分）
※食塩使用タイプ。食塩不使用の場合は塩の量を調整する。
・木綿豆腐　　300g
・卵　　2個
※写真では1個だが、2個必要。
・玉ねぎ　　1/4個分（50g）
・しょうが（すりおろし）　　小さじ1/2
・おからパウダー　　大さじ2
・塩　　小さじ1/2
※食塩不使用のさば缶を使用の場合は、小さじ2/3とする。
・ナツメグ　　少々
・こしょう　　少々

＜仕上げ＞
・オニオンスライス（アーリーレッド使用）　　1/4個
・ポン酢　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・ヘラ

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g 以下）
カロリー	178.8 kcal	-
糖質	2.7 g	-
タンパク質	16.1 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	9.8 g	-
食物繊維	2.3 g	20 g 以上
カリウム	282 mg	3500 mg 以上
カルシウム	187 mg	650 mg 以上
マグネシウム	57 mg	350 mg 以上
鉄分	2.2 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.4 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　0:15（15分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

材料を準備〜耐熱袋に投入する

玉ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろす。

耐熱袋にサバ水煮缶と木綿豆腐を入れ、なめらかになるまでよく揉む。
卵、玉ねぎ、しょうが、おからパウダー、塩、ナツメグ、こしょうを加え、均一になるまでよく混ぜる。
袋を平らな場所に置いて上から手で押さえつけ、厚さ1.5cmになるようにする。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、あら熱を取る。

袋の上から手や包丁の背などでお好みの大きさにカットし、ヘラでサバローフを下からすくい上げ、スライドさせて皿に移す。
オニオンスライスを乗せポン酢をかけて、出来上がり。

温かいとふわふわ、冷やすと身が落ち着いてしっかりとした生地になる。
冷やして食べる場合や保存する場合は、袋ごと氷水に浸けて急冷し冷蔵庫へ。




《作る際のポイント》
サバ水煮缶と木綿豆腐をしっかり揉んでなめらかにすることで、食感がよくなります。

おからパウダーがない場合や低糖質にこだわらない場合は、パン粉、または、米粉を入れるとつなぎの役割となり、生地がきっちりまとまります。

どの食材も生で食べられるものを使用していますので、あとはBONIQの低温調理で卵で固めます。
作り置きやお弁当にもおすすめです。

《作った感想》
このサバローフは、ふんわりやわらかいサバの豆腐ハンバーグで、お子様にも食べやすい風味と食感です。
しっとりしていてやわらかく、何より骨まで入っているのでカルシウムの補給を期待できます。
今回はオニオンスライスとポン酢でいただきましたが、ケチャップやソースをつけて洋風にしてももちろんOK。お好みで、とけるチーズをのせてトースターで軽く焼くようなアレンジも良いですね！
本レシピでは水煮缶の中の煮汁は使用しませんが、煮汁にも栄養素が含まれています。おみそ汁をやスープに入れると出汁要らずです◎

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

サバ缶は骨も丸ごと食べることができることから、カルシウムの含有量がとても高い食材です。
今回のサバローフのレシピでは1人前にサバ缶を40g使用します。サバ缶40gだけでカルシウム含有量が104mg摂取できます。これは牛乳100gとほぼ同量です。
缶詰を開ければすぐに使える食材なので、ストックしておくと重宝しますよ。

また青魚ということでEPAやDHAという不飽和脂肪酸が多く含まれています。この二つには血管を丈夫にする働きがあったり、血液をサラサラにして動脈硬化を抑制したり、脳の働きや発達をサポートする働きなどがあります。
栄養素の中には、人体で作ることができるものもあります。しかし、EPA、DHAは人間は生成することができないので食品からの摂取が必須なのです。

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