63℃ タンパク質6品同時調理：簡単 効率的量産

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス
・レシピ動画

BONIQ MASTER CLASS レシピ動画「63℃ 初心者必見！高タンパクな食習慣 前編」、「63℃ 初心者必見！高タンパクな食習慣 実践編」のテキスト版レシピ。

〝炭水化物中心〟から〝タンパク質中心〟の食習慣へ。
BONIQの低温調理で天然プロテインを簡単同時調理！
初心者必見、同一温度で「おいしい × 効率化」を叶える低温調理術。

＜BONIQの大きなメリット＞
・繊細な加熱温度コントロール
・タンパク質を効率的に量産できる→タンパク質主体の食習慣へ

＜同時調理をする6品＞
・たまご（温泉卵）
・さば
・豚肉
・鶏むね肉
・鶏レバー
・昆布だし＋豆腐

BONIQ設定

63℃

＜たまご、さば＞
0:30（30分）

＜豚肉、鶏むね肉、鶏レバー＞
1:05（1時間5分）

＜昆布だし＋豆腐＞
2:00（2時間）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（鶏肉、豚肉、魚）

材料

＜たまご（温泉卵）＞
・卵　　お好みの個数

＜さば＞
・骨取り塩さば（半身）　　2枚

＜豚肉＞
・豚肩ロース肉　　2枚（厚み1.5cm）

＜鶏むね肉＞
・鶏むね肉　　2枚

＜鶏レバー＞
・鶏レバー　　190g
・ごま油　　大さじ2
・塩　　2g（レバーの重量の1％が目安。0.8%～1.2%でお好みで調整を）

＜昆布だし＋豆腐＞
・切り出し昆布　　10g
・水　　1,000ml
・塩　　10g（重量の1％が目安。お好みで調整を）
・豆腐　　1パック

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g 以下）
カロリー	卵 = 75.5 kcal 塩さば = 291 kcal 豚肉 = 226 kcal 鶏むね = 362.5 kcal 鶏レバー = 48.7 kcal 豆腐 = 75.3 kcal	-
糖質	卵 = 0.2 g 塩さば = 0.1 g 豚肉 = 0.1 g 鶏むね = 0.3 g 鶏レバー = 0.1 g 豆腐 = 4.7 g	-
タンパク質	卵 = 6.2 g 塩さば = 26.2 g 豚肉 = 17.8 g 鶏むね = 53.3 g 鶏レバー = 3.6 g 豆腐 = 5.6 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	卵 = 5.2 g 塩さば = 19.1 g 豚肉 = 16 g 鶏むね = 14.8 g 鶏レバー = 3.6 g 豆腐 = 3.5 g	-
食物繊維	卵 = 0 g 塩さば = 0 g 豚肉 = 0 g 鶏むね = 0 g 鶏レバー = 0 g 豆腐 = 0.3 g	20 g 以上
カリウム	卵 = 65 mg 塩さば = 300 mg 豚肉 = 310 mg 鶏むね = 850 mg 鶏レバー = 63 mg 豆腐 = 620 mg	3500 mg 以上
カルシウム	卵 = 26 mg 塩さば = 27 mg 豚肉 = 4 mg 鶏むね = 10 mg 鶏レバー = 1 mg 豆腐 = 86 mg	650 mg 以上
マグネシウム	卵 = 6 mg 塩さば = 35 mg 豚肉 = 19 mg 鶏むね = 68 mg 鶏レバー = 4 mg 豆腐 = 64 mg	350 mg 以上
鉄分	卵 = 0.9 mg 塩さば = 2 mg 豚肉 = 0.5 mg 鶏むね = 0.8 mg 鶏レバー = 1.7 mg 豆腐 = 1.2 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	卵 = 0.7 mg 塩さば = 0.6 mg 豚肉 = 2.9 mg 鶏むね = 1.5 mg 鶏レバー = 0.6 mg 豆腐 = 0.5 mg	10 mg 以上
塩分	卵 = 0.2 g 塩さば = 1.8 g 豚肉 = 0.1 g 鶏むね = 0.3 g 鶏レバー = 0.2 g 豆腐 = 3.9 g	-

※上記はそれぞれレシピの下記量の栄養価を計算しています。
・卵：1個
・塩さば：100g
・豚肉：豚肩ロース（皮下脂肪なし）、100g
・鶏むね（皮付き）：250 g
・鶏レバー：1/10量
・豆腐：1/3量

《手順》

1. BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃　2:00（2時間）に設定する。
（1番調理時間が長い「昆布だし＋豆腐」に合わせて設定する。）

※大量同時調理に適したコンテナ、加熱効率をUPする保温ジャケット、同じく加熱効率をUPさせるとともに、水の蒸発を防いで衛生的に保つことができる保温ルーフ
　BONIQ 公式製品サイト 各種アクセサリー
※参照：食中毒予防のために。「低温調理のルール ～6つのポイント～」

2. ＜さば＞

さばのドリップをペーパーで拭き取る。
さば同士が重ならないようにしてフリーザーバッグに入れる。（頭側と尾側を互い違いに入れると◯）

※厚みに応じて加熱時間が異なるため、さば同士が重ならないようにしてフリーザーバッグに投入する。（フリーザーバッグに入れた際に、さば半身（1枚）の1番厚みがあるところ以上の厚みにならないようにする。他の食材も同様で、厚みが増すほど加熱時間も増える。）

3. ＜豚肉＞

豚肩ロースのドリップをペーパーで拭き取る。
豚肉同士が重ならないようにしてフリーザーバッグに入れる。

4. ＜鶏むね肉＞

鶏むねのドリップをペーパーで拭き取る。
鶏肉同士が重ならないようにしてフリーザーバッグに入れる。
（皮はお好みで取り除く。）

5. ＜鶏レバー＞

鶏レバーをさっと水洗いする。
（ここでは下処理済のレバーを使用。下処理が済んでいない場合は、血合いをしっかり取り除く。）

鶏レバーを真ん中で切り分け、それぞれを一口大にカットする。
鶏レバー同士が重ならないようにしてフリーザーバッグに入れ、ごま油、塩を加えてやさしくなじませる。

（塩は1％を基準にお好みで調整する。「重量の0.8%〜1.2％」が目安。）

6. ＜昆布だし＋豆腐＞

水、昆布、塩をフリーザーバッグに入れ、6等分にカットした豆腐を加える。

（塩は1％を基準にお好みで調整する。）

7. BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらすべてのフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。また、バッグ同士が重ならないようにする。

卵はおたまなどを使って、直接湯せんに入れる。（割れてしまわないようにそっと行う。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

8. 仕上げ

それぞれの食材の調理時間が経過したら取り出す。

＜たまご、さば＞
0:30（30分）

＜豚肉、鶏むね肉、鶏レバー＞
1:05（1時間5分）

＜昆布だし＋豆腐＞
2:00（2時間）

皿に盛り付けて、出来上がり。
（そのままバッグから食べてもOK！）

すぐに食べない場合はバッグごと氷水で急冷し、完全に冷えたら冷蔵庫で保存する。

※昆布だし＋豆腐は、冷蔵庫で1日おくことで豆腐に塩味がしみて一層おいしくなる。
※低温調理後の保存については「低温調理のルール ～6つのポイント～」を参照。

《作る際のポイント》
＜温度について＞
神なる温度「63℃」
異なるさまざまなタンパク源（食材）が1番ちょうど良く、おいしく仕上がる温度です。（一気に複数食材を同時調理でき、なおかつそれぞれがベストな火入れ具合に！）

今回は〝半熟卵がちょうど良い火入れ具合に仕上がる温度（63℃）〟に合わせてBONIQの温度設定を63℃としています。（各食材ともに〝63℃で加熱する場合の必要加熱時間〟で調理。）

卵がない場合や単体の食材のみの調理の場合などは各種BONIQレシピ、また肉・魚の場合は「低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱設定を決定してください。（例えば鶏むね肉、豚肉はお好みで60℃などでもOK。）

＜たまご（温泉卵）＞
白身、黄身、両方にちょうど火が入り始める温度が63℃～です。白身も黄身もどろどろとしすぎず、なおかつ固まりすぎず、まさに〝ちょうど良い〟とろみ具合の究極の半熟卵になります。
〝たまごかけごはん〟のほか、納豆に和えたり鶏むね肉の上にのせたりと色々な料理に使える万能な一品になります。
半熟たまご（白身：凝固、黄身：半熟）は90℃ 10分で作ることができます。

＜さば＞
青魚には良質なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれます。
魚の種類、厚みによって加熱基準が異なります。「低温調理 加熱時間基準表（魚）」に従って加熱設定を決定してください。

＜豚肉＞
肉の低温調理は種類と厚みによって加熱基準が異なります。「低温調理 加熱時間基準表（豚肉）」に従って加熱設定を決定してください。

＜鶏むね肉＞
BONIQユーザーさん大絶賛の鶏むね肉の低温調理。添加物なし、お財布にも優しい自家製サラダチキンが簡単に量産できます。
肉の低温調理は種類と厚みによって加熱基準が異なります。「低温調理 加熱時間基準表（鶏肉）」に従って加熱設定を決定してください。

＜鶏レバー＞
低温調理で〝臭み〟と〝もっさり感〟のない、新食感レバー！低温度帯での調理で臭みが出にくく、さらに、たんぱく質を破壊しないからパサつき知らず！フォアグラのようななめらかクリーミーな仕上がりに。レバーが苦手でも「低温調理レバーなら食べられる」という方も多くいらっしゃいます。
鶏レバーにはタンパク質のほか、ミネラルや鉄分も豊富に含まれます。

＜昆布だし＋豆腐＞
〝ベストな昆布だしの取り方〟を比較実験した結果、「水出し、鍋で沸かす、BONIQで低温調理（40℃、60℃、80℃の温度別でも実験）」の中で1番おいしいだしを取ることができたのが、「BONIQで60℃で低温調理」。
うまみが最大限に感じられつつ、雑味が抑えられた昆布だしは絶品！

低温調理でおいしい昆布だしを取り、お吸い物やみそ汁、煮物などの料理に活用するのはもちろん、豆腐、塩と一緒にBONIQすれば昆布だしと塩が染みこんだおいしい豆腐の出来上がりです！

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

卵、さば、豚肉、鶏むね、豆腐とどれもたんぱく質が豊富な食材が揃っています。
その中でもさばには青魚の良質な脂が多く含まれており、DHAやEPAが豊富です。

DHAは脳に届いて集中力を高めたり、頭の回転を良くする働きを持ち、EPAは血管の中をめぐり、血栓を予防したり中性脂肪を下げる働きを持ちます。
これら二つは人間が体内で生成することができない必須脂肪酸なので、定期的に食品から摂取する必要があるのです。
ただし、DHAもEPAも油脂であることから、熱を加えると食材から溶け出てしまうことが多いです。低温調理後にフリーザーバッグに油脂が出ていたらそれは捨てないで、食材と一緒に食べるか、汁物などに入れて捨てずに食べることをおすすめします。

塩さば100g中に塩分が1.8g含まれています。健康な生活を維持するための食塩摂取量の目安は、1食当たり3gほどなので塩さば100gで1食の半分以上の塩分を摂取することになります。*
塩分は短期的にはむくみの原因になるほか、長期的にみると高血圧や動脈硬化のリスクにもなります。

大ぶりの塩さばならば半身1枚で150～200gある場合もあるため、塩分の摂り過ぎにならないように注意しましょう。

*厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

＜昆布だしの低温調理 比較実験シリーズ＞
40℃～ 昆布だし実験Vo.1 - 方法＆温度比較
60℃ 昆布だし実験Vo.2 - 方法＆時間比較
60℃ 昆布だし実験Vo.3 – ランク・種類比較

「低温調理のルール ～6つのポイント～」で低温調理時の注意点、冷蔵・冷凍保存のしかた、再加熱のしかたについて詳しく解説しています。合わせてご参照ください。

大量同時調理にはBONIQコンテナ（6L、12L、24Lの全3シリーズ。24LサイズはBONIQ Pro専用）が便利です。
製品の詳細は「BONIQ公式製品サイト 各種アクセサリー」をご覧ください。

本BONIQ公式低温調理レシピサイトでは豊富な低温調理レシピを始め、「低温調理の疑問を検証する比較実験」、「レシピ動画」、「人気レシピランキング」、「ダイエット献立・筋トレ飯献立」など、BONIQの低温調理をフルにお楽しみいただけるコンテンツや健康・健康美を意識する方に有益な情報コンテンツを多数公開しています。
ぜひご自身の目的やライフスタイルに合わせて、選び、実践し、日常に取り入れていただけたら幸いです。
レシピリクエストや作った感想などもお待ちしています！

レシピ動画

63℃ 初心者必見！高タンパクな食習慣 前編

2020.10.22

63℃ 初心者必見！高タンパクな食習慣 前編

...

63℃ 初心者必見！高タンパクな食習慣 実践編

2020.10.24

63℃ 初心者必見！高タンパクな食習慣 実践編

...

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾