62℃ 4種のたんぱく質と野菜の冷製パスタ ケッカソース（トマトソース）

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス
・レシピ動画

BONIQ MASTER CLASS レシピ動画「62℃ 高タンパク！軽やかなトマトの冷製パスタ」のテキスト版レシピ。

残暑が厳しく食欲がない時や、疲れを感じて食欲がない時にもぴったりな、高栄養冷製パスタ。

鶏むね、サーモン、海老、卵に、野菜もたっぷり！
複数の良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物が一気に摂れる、頼れる一皿。

BONIQで低温調理をしたタンパク質は、安定のやわらかジューシーさ。
食が進む軽やかな味わいの本格ソースも絶品！

BONIQ設定

62℃
1:05（1時間5分）

※参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※鶏肉、サーモンの厚みに応じて、設定時間の長い方に加熱設定を合わせる。

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料1：耐熱袋＞
・鶏むね肉　　100g（厚み2cm）
・サーモン　　100g（厚み2cm）
・むきえび　　50g　※無頭殻付きで約65g
・塩　　適量
・マヨネーズ　　大さじ1

＜BONIQする材料2：温泉卵＞　※湯せんに直接投入
・卵　　2個　※調理後、卵黄のみを使用。

＜ケッカソース＞
・トマト（角切り）　　180g（1個）
・玉ねぎ（みじん切り）　　60g（約1/4）
・にんにく（みじん切り）　　20g（2片）
・ケッパー（粗みじん切り）　　大さじ1
・アンチョビフィレ（みじん切り）　　2枚
・ピュアオリーブオイル　　130ml
・レモン　　1/2個
・塩　　3g
・たかのつめ　　適量　※お好みで

＜焼き野菜＞
・ナス（半月切り）　　1/2本
・アスパラガス（斜め切り）　　2本
・オクラ（縦半分にカット）　　3本
・ピュアオリーブオイル　　小さじ1
・塩　　ひとつまみ
・こしょう　　ひとつまみ
・レモン（または、レモン汁）　　適量

＜パスタ＞
・カッペリーニ　　50g
・湯（カッペリーニ茹で用）　　適量
・塩　　2つまみ
・こしょう　　2つまみ
・エキストラバージンオリーブオイル　　小さじ1

＜仕上げ＞
・みょうが（千切り）　　1本
・パルメザンチーズ　　お好みの量
・パセリ　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・フライパン
・鍋
・ざる
・氷水（冷水でも可）
・ボウル
・バーナー
・バット
・大スプーン（カッペリーニ盛り付け用）　※なくても可
・大フォーク（カッペリーニ盛り付け用）　※なくても可

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g 以下）
カロリー	1,232 kcal	-
糖質	30.3 g	-
タンパク質	43.3 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	98.9 g	-
食物繊維	1.9 g	20 g 以上
カリウム	1,079 mg	3500 mg 以上
カルシウム	187 mg	650 mg 以上
マグネシウム	95 mg	350 mg 以上
鉄分	4.8 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	4.4 mg	10 mg 以上
塩分	2.4 g	-

手順

1. 低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
62℃　1:05（1時間5分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※鶏肉とサーモンの厚みに応じて加熱設定を決定する。
（「低温調理　加熱時間基準表」参照）

※3℃違うと仕上がりも大きく変わる！60～63℃でお好みのところをみつけて○
（0.5℃単位で火入れが可能なのも低温調理ならでは。）
※ある程度しっかり食感を残して、〝食べ応え〟のために62℃〜がおすすめ by宍倉シェフ

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

2. 耐熱袋に投入〜BONIQに投入する

鶏むね肉、サーモン、海老の両面に塩をふる。
鶏むね肉の表面にまんべんなくマヨネーズを塗る。

耐熱袋に鶏むね肉、サーモン、海老を入れる。

※それぞれ別々の袋に入れても、1枚の袋にそれぞれを離して入れてもOK。1枚の袋に入れる場合は食材の匂いがお互いに移らないよう、水圧を使って袋内で離して入れるようにする。

BONIQが設定温度に達したら袋を湯せんに、卵は直接湯せんに入れ、低温調理をする。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※鍋底に卵を勢いよく落とさないよう、お玉やトングなどを使ってそっと沈める。
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

3. ケッカソースを作る（1）

玉ねぎ、にんにく、アンチョビフィレはみじん切り、トマトは角切り、ケッパーは粗みじん切りにする。

フライパンにピュアオリーブオイルを入れて火にかける。
※油が多いので常に弱火にする。

油が温まる前ににんにくを加え、ヘラで混ぜながら焦げないように弱火で香りを出す。

油全体から泡が吹きにんにくの香りが立ってきたら、玉ねぎを加える。
たまねぎに焼き色をつけないよう、混ぜながら炒める。
※丁寧に炒めることで甘み＆香りが出る。

4. ケッカソースを作る（2）

玉ねぎがしんなりしてきたらアンチョビを加える。
全体を混ぜながらアンチョビにしっかり火を入れて崩し、全体に馴染ませる。
この時、お好みでたかのつめを加えても○

トマトを加え、強火にしてひと煮立ちさせる。
弱火にし、混ぜながら煮る。（約3分）

※油を多く使うので、火加減と油跳ねに注意！

5. ケッカソースを作る（3）

ケッパーと塩を加え、約1分程煮て塩気を馴染ませる。

火を止めてレモン汁を加え、さっと混ぜる。
ボウルに移してあら熱を取り、冷蔵庫で冷やしたらケッカソースは完成。

6. 野菜を焼く

オクラは縦半分にカット、ナスは半月切り、アスパラガスは斜め切りにする。

フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを入れて全体に広げる。
火を止めてオクラ、ナス、アスパラガスを入れたら中火に熱し、切り口の面から焼く。

焼き色がついたら裏返し、両面を焼く。（中火で片面1分30秒～2分が目安。）

※油跳ねを防ぐため、材料投入時は常に弱火、または火を消すと良い。

野菜同士が重ならないようにバット等にあけ、塩、こしょうをふってレモン汁をかける。
あら熱を取り、冷蔵庫で冷やす。

※塩、こしょうは下味程度にかける。焼き上がりにかけることで味が染み込みやすくなる。

7. パスタをゆでる

鍋にお湯を準備する（塩は入れない）。沸騰したら一度火を止め、カッペリーニを入れて強火でゆでる。
カッペリーニを入れてから湯が煮立つまで、麺同士がくっつかないようかき混ぜながらゆでる。

ゆで上がったらざるにあけてお湯を切って冷水に浸け、カッペリーニを手でほぐしながら完全に冷えるまで冷やす。（氷水で冷やしても◯）

ざるにあけてよく水気を切り、ボウルに移す。
塩、こしょう、エキストラバージンオリーブオイルを加えてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす。

8. BONIQから引き上げ〜炙る

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら、袋を取り出す。

鶏むね、海老、サーモン（皮面を表にして）をバットに取り出す。
※サーモンは崩れないようにそっと取り出す。

バーナーで炙る。サーモンは皮目をしっかり、全体的に表面（片面のみ）を炙り、あら熱を取る。

9. 仕上げ

みょうがはせん切り、パセリはみじん切りにしておく。

鶏むね肉はスライス、サーモンは食べやすい大きさにカットする。

皿にカッペリーニを盛り、上からケッカソースをまんべんなくたっぷりかける。
鶏むね、サーモン、海老、焼き野菜を乗せる。
みょうが、パルメザンチーズ、パセリを散らす。

卵を別の器に割り入れ、卵黄のみを取り出し、卵黄をカッペリーニの上に乗せて出来上がり。

《作る際のポイント》
ケッカソースとはイタリア料理の基本的なソースで、フレッシュのトマトやにんにくなどを入れて作る冷製のソースです。肉や魚とも相性が良く、作り置きや他料理への活用もおすすめです。
アンチョビが入ることでワンランクアップした香り、味わいが楽しめます。

カッペリーニは1mm程の細いパスタで、ゆで時間は4分（アルデンテの場合は2分30秒）が目安です。商品によっても異なるため、パッケージに記載されたゆで時間を参考に調整してください。

手順7、カッペリーニを鍋に入れる時に、一度火を止め、利き手と逆の手でカッペリーニをひとまとめにするように側面上部を押さえながら持ち、鍋の真ん中にカッペリーニを立たせます。
上から利き手の手のひらをのせて手のひらでねじりながらカッペリーニを少しずつ鍋底に向かって押し込むと、きれいに鍋に収まりやすいです。

冷製パスタの場合、ゆでて水気を切った後に塩、こしょうをします。（ゆでた後冷水にあてて冷やす際に抜けてしまいやすいため。）

手順9、盛り付け時、カッペリーニは大きいサイズのスプーンとフォークを使ってを巻きながら持ち上げ、高さを出して盛り付けると見た目がきまりやすくなります。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

パスタは1人前で乾麺の状態で通常80～100gを使用しますが、今回のレシピは2人前で50gと少なめです。
パスタを少なくしている分、鶏むね肉やサーモン、エビなどの高たんぱくな食材や野菜を多く添えてボリュームアップをすることで物足りなさがないようにカバーされています。

パスタはするする食べることができるため、あまり咀嚼しなくても食べられ完食するまでに時間がかからず食べすぎてしまうことも。
そこにたんぱく質や野菜をたっぷり入れることで噛む回数も自然に増え、しっかり時間を掛けながら食べられるので満腹中枢を刺激することができ食べすぎ防止にもなります。

ボディーメイクやダイエット中にはたんぱく質や脂質にばかり目が行ってしまい、野菜を摂ることがおざなりになることもあります。
野菜には肉や魚では補いづらいビタミンA、C、E、や食物繊維が豊富に含まれているため、健康な体づくりのためには野菜も意識して食べるようにしましょう。
特にビタミンCは肉や魚類には含まれていない上、肌の健康や免疫の向上に欠かせません。
緑黄色野菜（色の濃い野菜）を中心に、1食当たり手のひら1つ分の野菜（約120g）を目安にすると良いです。

レシピ動画

62℃ 4種のたんぱく質と野菜の冷製トマトパスタ

2021.09.18

62℃ 4種のたんぱく質と野菜の冷製パスタ ケッカソース：レシピ動画

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