62℃ 4種のたんぱく質と野菜の冷製トマトパスタ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス
・レシピ動画

BONIQ MASTER CLASS レシピ動画「62℃ 高タンパク！軽やかなトマトの冷製パスタ」のテキスト版レシピ。

残暑が厳しく食欲がない時や、疲れを感じて食欲がない時にもぴったりな、高栄養冷製パスタ。

鶏むね、サーモン、海老、卵に、野菜もたっぷり！
複数の良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物が一気に摂れる、頼れる一皿。

BONIQで低温調理をしたタンパク質は、安定のやわらかジューシーさ。
食が進む軽やかな味わいの本格ソースも絶品！

BONIQ設定

62℃
1:05（1時間5分）
※鶏肉、サーモンの厚みに応じて加熱設定を決定する。
※参照：「低温調理 加熱時間基準表」

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・鶏むね肉　　100g（厚み2cm）
・サーモン　　100g（厚み2cm）
・えび　　50g
・卵（ここでは卵黄のみを使用）　　2個
・塩　　適量
・マヨネーズ　　大さじ1

＜ケッカソース＞
・ピュアオリーブオイル　　130cc
・トマト（角切り）　　180g
・玉ねぎ（みじん切り）　　60g
・にんにく（みじん切り）　　20g
・ケッパー（ホール。粗みじん切り）　　大さじ1
・アンチョビフィレ（みじん切り）　　2枚
・レモン　　1/2個
・塩　　3g
・（お好みで）たかのつめ　　適量

＜焼き野菜＞
・ナス（くし切り）　　1/2本
・アスパラガス（斜め切り）　　2本
・オクラ（縦半分にカット）　　3本
・ピュアオリーブオイル　　小さじ1
・塩　　ひとつまみ
・こしょう　　ひとつまみ
・レモン（レモン汁でも可）　　適量

＜パスタ＞
・カッペリーニ　　50g
・塩　　2つまみ
・こしょう　　2つまみ
・エキストラバージンオリーブオイル　　小さじ1

＜仕上げ＞
・みょうが（せん切り）　　1本
・パルメザンチーズ　　お好みの量
・パセリ　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・フライパン
・鍋
・ざる
・氷水（冷水でも可）
・ボウル
・バーナー
・バット

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g 以下）
カロリー	1,232 kcal	-
糖質	30.3 g	-
タンパク質	43.3 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	98.9 g	-
食物繊維	1.9 g	20 g 以上
カリウム	1,079 mg	3500 mg 以上
カルシウム	187 mg	650 mg 以上
マグネシウム	95 mg	350 mg 以上
鉄分	4.8 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	4.4 mg	10 mg 以上
塩分	2.4 g	-

手順

1. BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
62℃　1:05（1時間5分）に設定する。

※鶏肉とサーモンの厚みに応じて加熱設定を決定する。
（「低温調理　加熱時間基準表」参照）
　
※3℃違うと仕上がりも大きく変わる！60～63℃でお好みのところをみつけて○
　（0.5℃単位で火入れが可能なのも低温調理ならでは。）
※ある程度しっかり食感を残して、〝食べ応え〟のために62℃〜がおすすめ by宍倉シェフ

2.フリーザーバッグ〜BONIQに投入

鶏むね、サーモン、海老の両面に塩をふる。
鶏むねの表面にまんべんなくマヨネーズを塗る。

鶏むね、サーモン、海老をフリーザーバッグに入れる。

※それぞれ別々のバッグに入れても、1枚のバッグにそれぞれを離して入れてもOK。1枚のバッグに入れる場合は食材の匂いがお互いに移らないよう、水圧を使ってバッグ内で離して入れるようにする。

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

卵はおたまなどを使ってそっと、直接湯せんに投入する。

3. ケッカソースを作る（1）

玉ねぎ、にんにく、アンチョビフィレはみじん切り、トマトは角切り、ケッパーは粗みじん切りにする。

フライパンにピュアオリーブオイルを入れて火にかける。
※油が多い場合は常に弱火にする。

油が温まる前ににんにくを加え、ヘラで混ぜながら焦げないように温める。
※にんにくを入れることで油の温度をみる＆香りを立たせる。

油全体から泡が吹きにんにくの香りが立ってきたら、玉ねぎを加える。
たまねぎに色をつけないよう混ぜながら炒める。
※丁寧に炒めることで甘み＆香りが出る。

4. ケッカソースを作る（2）

玉ねぎがしんなりしてきたらアンチョビを加える。
全体を混ぜながらアンチョビしっかり火を入れ、全体に馴染ませる。
この時、お好みでたかのつめを加えても○

トマトを加え、強火にして一煮立ちさせる。
一煮立ちしたら弱火にし、混ぜながら煮る。（約3分）

※油を使う際は火加減や周囲に注意！

5. ケッカソースを作る（3）

ケッパーと塩を加え、さらに火にかけて塩気を馴染ませる。（約1分）

火を止めてレモン汁を加え、さっと混ぜる。
ボウルに移してあら熱を取り、冷蔵庫で冷やしたらケッカソースは完成。

6. 野菜を焼く

オクラは縦半分にカット、ナスはくし切り、アスパラガスは斜め切りにする。

フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを入れて全体に広げる。
火を止めてオクラ、ナス、アスパラガスを入れたら中火に熱し、切り口の面から焼く。

焼き色がついたら裏返し、両面を焼く。（中火で片面1分30秒～2分が目安。）

※材料投入時は常に弱火、または火を消すと○（油ははねを防ぐ）

野菜同士が重ならないようにバット等にあけ、塩、こしょうをふってレモン汁をかける。
あら熱を取り、冷蔵庫で冷やす。

※塩、こしょうは下味程度にかける。焼き上がりにかけることで味が染み込みやすくなる。

7. パスタをゆでる

鍋にお湯を準備する。沸騰したら一度火を止め、パスタを入れて強火でゆでる。（塩は入れない）
パスタを入れてから湯が煮立つまで、パスタ同士がくっつかないようかき混ぜながらゆでる。

ざるにあけてお湯を切り、パスタを手でほぐしながら完全に冷えるまで冷水で冷やす。（氷水で冷やしても◯）

ざるにあけてよく水気を切り、ボウルに移す。
塩、こしょう、エキストラバージンオリーブオイルを加えてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす。

8. BONIQから引き上げ〜炙る

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら、フリーザーバッグを取り出す。

鶏むね、海老、サーモン（皮面を表にして）をバットにあける。
バーナーで表面（片面）を炙り、あら熱を取る。

9. 仕上げ

鶏むねはスライス、サーモンは食べやすい大きさにカットする。
みょうがはせん切り、パセリはみじん切りにする。

皿にパスタを盛り、上からソースをまんべんなくたっぷりかける。
鶏むね、サーモン、海老、焼き野菜をのせる。

みょうが、パルメザンチーズ、パセリを散らし、卵黄をのせて出来上がり。

《作る際のポイント》
ケッカソースは肉や魚とも相性が良く、作り置きや他料理への活用もおすすめです。
アンチョビが入ることでワンランクアップした香り、味わいが楽しめます。

パスタのゆで時間は4分（アルデンテの場合は2分30秒）が目安です。使用するパスタによっても異なるため、記載のゆで時間を参考に調整してください。

冷製パスタの場合、ゆでて水気を切った後に塩、こしょうをします。（ゆでた後冷水にあてて冷やす際に抜けてしまいやすいため。）

パスタを鍋に入れる時に、一度火を止め、利き手と逆の手でパスタをひとまとめにするように側面上部を押さえながら持ち、鍋の真ん中にパスタを立たせます。
上から利き手の手のひらをのせて手のひらでねじりながらパスタを少しずつ鍋底に向かって押し込むと、パスタがきれいに鍋に収まりやすいです。

盛り付け時、大きいサイズのスプーンとフォークを使ってパスタを巻きながら持ち上げ、高さを出して盛り付けると見た目がきまりやすくなります。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

パスタは1人前で乾麺の状態で通常80～100gを使用しますが、今回のレシピは2人前で50gと少なめです。
パスタを少なくしている分、鶏むね肉やサーモン、エビなどの高たんぱくな食材や野菜を多く添えてボリュームアップをすることで物足りなさがないようにカバーされています。

パスタはするする食べることができるため、あまり咀嚼しなくても食べられ完食するまでに時間がかからず食べすぎてしまうことも。
そこにたんぱく質や野菜をたっぷり入れることで噛む回数も自然に増え、しっかり時間を掛けながら食べられるので満腹中枢を刺激することができ食べすぎ防止にもなります。

ボディーメイクやダイエット中にはたんぱく質や脂質にばかり目が行ってしまい、野菜を摂ることがおざなりになることもあります。
野菜には肉や魚では補いづらいビタミンA、C、E、や食物繊維が豊富に含まれているため、健康な体づくりのためには野菜も意識して食べるようにしましょう。
特にビタミンCは肉や魚類には含まれていない上、肌の健康や免疫の向上に欠かせません。
緑黄色野菜（色の濃い野菜）を中心に、1食当たり手のひら1つ分の野菜（約120g）を目安にすると良いです。

レシピ動画

62℃ 4種のたんぱく質と野菜の冷製トマトパスタ

2021.09.18

62℃ トマトの冷製パスタ：4種の高タンパク食

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