95℃ シーフードミックスのオートミールトマトリゾット

・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

BONIQレシピ「95℃ 鶏ひき肉のオートミールトマトリゾット：リアルフードの完全栄養食！」のシーフードミックスバージョンが登場！

タンパク質・食物繊維が豊富、ビタミン・ミネラルの含有量が高く低糖質なオートミールをリゾットに。
手軽に使えて高タンパク質「シーフードミックス」と「ブロッコリー」との最強コンビに、温泉卵でトドメの一撃。この一品でタンパク質約50g摂取！
サフラン香る、ミラノリゾット風にバージョンアップ。自分へのちょっとしたご褒美にも。
アスリートはもちろん、筋肉を付けたい方、ダイエットをしたい方、日々の食事がおろそかになりがちな忙しい方にもおすすめ！

BONIQ設定

95℃
0:20（20分）

材料：シーフードミックスのオートミールトマトリゾット

☆1人分☆

＜BONIQする材料＞
・シーフードミックス（冷凍）　　150g
※冷凍状態の重量。解凍してドリップを切ると約130g。
※詳細は《作る際のポイント》にあり。
・ブロッコリー（中サイズ）　　1/4個（約80g）
・マッシュルーム　　2個（約30g）
・カットトマト　　100g
・豆乳　　100ml
・オートミール　　40g
・スライスチーズ　　1枚
・塩　　2つまみ（1g）

《シーフードミックスを塩水解凍する場合》
・水　　200ml
・塩　　小さじ1

＜仕上げ＞
・温泉卵　　1個（BONIQレシピ「68℃ 基本の低温調理 温泉卵」）
※「65〜68℃ 30分」がおすすめ。詳細は《作る際のポイント》にあり。
・粉チーズ　　大さじ1
・エクストラバージンオリーブオイル　　適量
・こしょう　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・ボウル
・ザル
・布巾

《手順》

シーフードミックスを解凍する

＜冷蔵庫解凍する場合＞
※所要時間：6時間〜

ボウルを当てたザルにシーフードミックスを入れ、冷蔵庫で半日程解凍する。出てきたドリップは使用しない。

＜塩水解凍する場合＞
※所要時間：30分。他の材料の準備（手順3）と同時に行って良い。

ボウルに水と塩を入れて混ぜ、塩が溶けたらシーフードミックスを入れてひと混ぜする。常温に20〜30分置いて解凍する。
触って解凍できていることを確認したら、ザルで水気を切る。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　0:20（20分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理パーフェクトセットはこちら（低温調理器、コンテナ、真空パック器のトータルセット）
・BONIQ 低温調理コンテナはこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

具材の準備をする

温泉卵を作って氷水で冷やしておく。詳細はBONIQレシピ「68℃ 基本の低温調理 温泉卵」を参照。

ブロッコリーはよく洗って小房にバラし、芯の硬い部分は皮をむいて一口大にカットする。
マッシュルームはスライスする。

耐熱袋に投入する

耐熱袋に＜BONIQする材料＞を全て入れ、袋を揉んでざっくりと混ぜる。
具材を広げ、平らにする。

真空パック器 BONIQ Vacuumer を使用する場合

「リキッドモード」で真空パックをする。
（参考：真空パック器 BONIQ Vacuumer 使い方のコツ）

耐熱袋に食材を投入する際、袋上部を食材や調味料で汚さないようにする。（袋の口を大きく開けて入れる、または、袋の口を外側に折り返してから食材を入れるなどする）
袋上部が汚れると以下が生じる可能性がある。
・真空パック器：きちんと熱シール（密封）されない。湯せん投入時に袋内に水が入ったり、湯せんに流れ出る。
・BONI BAG：湯せんから出ている部分は加熱殺菌されない。調理後食材を取り出す際に触れると、食中毒を引き起こす危険性。
・ジップつき食品用耐熱袋：きちんと密封されない。湯せん投入時に袋内に水が入ったり、湯せんに流れ出る。また、湯せんから出ている部分は加熱殺菌されないため、調理後食材を取り出す際に触れると、食中毒を引き起こす危険性。

・BONIQ 液体対応 真空パック器「BONIQ Vacuumer」はこちら
・BONIQ 液体対応 真空パック器「BONIQ Vacuumer」専用袋「BONIQ Vacuum Bag」はこちら
・BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

BONIQが設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

− BONIQ Vacuumer（真空パック器）を使用すればしっかり脱気でき、簡単に沈められる。
※ BONI BAG やジップつき食品用耐熱袋を使用する場合、袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜く。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。沈めても浮いてくる場合や調理中に浮いてくるものの場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

仕上げ

BONIQ終了のタイマーが鳴ったら袋を取り出し、布巾などの上から袋を揉んで全体を混ぜる。
オートミールリゾットを器に盛る。
温泉卵を乗せ、粉チーズを振る。
エクストラバージンオリーブオイルを回しかけて、こしょうを挽いて出来上がり。

《作る際のポイント》
オートミールとは、オーツ麦を蒸して加工したもので、栄養が豊富です。穀物の中でもタンパク質と食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルの含有量も高く、鉄分も含まれています。1食分でオートミール（30g）と白米や玄米（150g）を比較すると、オートミールの糖質は白米・玄米ご飯の半分以下となります。カロリーが少なく腹持ちが良い、さらにグルテンフリーでもあります。まさにダイエットには最適です。

忙しい日々を送っているとついつい炭水化物（糖質）に偏った食事になりがちです。そこを解決するのが、本レシピのオートミールリゾットというわけです。
この一品で良質なタンパク質がたっぷり（約50g）摂取できるようになっています。タンパク質は体の主成分であり、体内に吸収されて筋肉や臓器を作るのに使われます。酵素やホルモン、血液成分や神経伝達物質の一部になり、生命活動の維持に欠かせません。
性別や年齢、妊娠中や授乳中の方、身体活動量などによって、それぞれ1日当たりのタンパク質摂取推奨量は違いますが、厚生労働省『日本人の食事摂取基準2020年版』によると、18～64歳の「男性は1日65g、女性は50g」が目安となります。
毎食バランスの良い食事を摂取すれば決して難しい数字ではありませんが、実はこの「推奨量」は欠乏によって病気にならない最低限の目安です。タンパク質が不足すると、筋肉量や骨量が低下、怪我の治りが遅くなったり、肌荒れ、貧血が起こる可能性があります。
健康を維持するために必要な「目標量」は成人男女で1日「約100g」とされています。
一点、タンパク質の取り過ぎは腎機能への影響があるとも言われますが、厚生労働省の報告書にも「明確な根拠となる報告は十分ではない」として、摂取上限量は設定されていません。
プロテインパウダーなどやサプリで過剰摂取しない限り、通常の食事を食べていれば特にタンパク質の取り過ぎを気にする必要はないでしょう。

オートミールは1食分が標準で30gとされていますが、筆者自身30gではやや少ないと感じました。特に忙しい時などこの1品で食事が完結できるようにと考え、オートミールを40gと増やし、具材にもボリュームを持たせました。

いつでも作ることができるように特別な材料は使わず、食材の旨みを生かせるように考えました。
旨み成分は複数を掛け合わさることで何倍もの相乗効果が生まれますが、
・シーフードミックスは「イノシン酸」
・マッシュルームは「グルタミン酸」
・豆乳、チーズ、卵は「グルタミン酸」
・トマトは「グルタミン酸とグアニル酸」
と、三大旨味成分が全部詰まっています。これでオートミールを全力で美味しくします。それでいて、オートミールにやや足りない栄養素も補える相性の良い食材を使用しています。

「95℃　20分」という設定について、あさりや牡蠣など、二枚貝に由来するノロウイルスの食中毒を防ぐには、「中心部が85℃～90℃で90秒以上の加熱」が必要です。（出典：厚生労働省 ノロウイルスに関するQ＆A）
BONIQでの調理にあたり芯温の温度上昇モニタリングを行ったところ、開始15分後に芯温が85℃を超えていることを確認しました。そこからさらに5分の加熱で十分加熱殺菌できるということになります。

冷凍あさりには
・加熱済みでそのまま食べられるタイプ
・非加熱で必ず火を通す必要があるタイプ
がありますが、どのタイプのあさりでも安全に美味しく食べられるようなBONIQ設定温度・時間になっています。

シーフードミックスは品質を保つため、加工時に塩水に潜らせて冷凍されています。ですので、表面に薄い氷の膜が付いています。シーフードミックス重量の10〜17％程度が塩水の氷です。解凍しないで使うと、氷も一緒に料理に入れてしまうことになり、水っぽくなったり、身が縮んだりしてしまいます。シーフードミックスを美味しく料理するには、必ず解凍して使用してください。

温泉卵は「65〜68℃」あたりで「30分」低温調理したものがおすすめです。BONIQレシピ「65℃〜 温泉卵 低温調理後の硬さ比較実験」をご参考に、お好みの固さで温度を調整ください。

手順4、湯せんに袋を沈める際は簡単に沈みますが、加熱と共に袋が浮かび上がってきてしまいます。BONIQコンテナラックとメッシュトレーを使うか、鍋の場合は耐熱性の重し（瓶など）を使い、袋をしっかり湯せんに沈めてください。

参考文献
日本食品製造合資会社『日食プレミアム ピュアオートミール』 2024.11.16閲覧
タンパク質ソムリエ -KAZUHIRO-『オートミールと組み合わせて筋トレ効果倍増！？朝食にすればプロテインより筋肉がつくイチオシの食べ方を紹介！』 2024.11.16閲覧
厚生労働省『日本人の食事摂取基準2020年版』 2024.11.16閲覧
厚生労働省「ノロウイルスに関するQ＆A」 2024.11.16閲覧
飯田薫子・寺本あい『一生役立つ　きちんとわかる栄養学』西東社,（2022）, p.84
日本経済新聞『あなたのたんぱく質摂取量、足りている？』 2024.11.16閲覧
特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター「食材別うまみ情報　きのこ類」 2024.11.16閲覧
冷凍食品エクスプレス「冷凍むきエビの表面に氷の膜が付いて売られているのはなぜ？」山本順子 2024.11.28閲覧

《作った感想》
忙しい日々を送っていると、おにぎりやパンやラーメンや丼、さっとかきこめる炭水化物中心の食事で済ますことはありませんか？糖質が多い食事を取ると、直後に急激に満腹になった後は血糖値が急に下がり、その結果眠気が来てダルくなります。その後の作業効率も落ちてしまいます。急激に血糖値が下がれば、早い段階で小腹が空いてきたりします。

このオートミールリゾットを食べて感じたのは、急激な満腹感がなくじわじわとお腹がふくれ、それが持続し、眠くダルくなりません！
このオートミールリゾットは、タンパク質や食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルもしっかり摂取できます。

私は昼ごはんにかなりの頻度でオートミールリゾットを食べますので、具材や味のバリエーションを他にも考案中です。ぜひ食生活の一部に取り入れていただけましたら幸いです。
アスリートはもちろん、筋肉を付けたい方、ダイエットをしたい方、日々の食事がおろそかになりがちな忙しい方にもおすすめです！

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