85℃ 疲労に◎ブロッコリーとアスパラごま和え

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス
・レシピ動画

〝水で茹でない〟BONIQの低温調理だから、最強野菜の栄養を逃さない！
シャキッと食感もおいしい低温調理野菜のレシピ。

BONIQ設定

85℃
0:15（15分）

材料

☆4人分☆
・ブロッコリー　　1株（300g）
・アスパラガス　　3本（60g）

＜調味料＞
・ごま油　　大さじ1（12g）
・にんにく（すりおろし）　　小さじ1/3
・すりごま　　大さじ1
・砂糖（三温糖、上白糖など）　　小さじ1
・塩　　2つまみ

＜仕上げ＞
・すりごま　　適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	75 kcal	-
糖質	6.8 g	-
タンパク質	3.9 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	4.5 g	-
食物繊維	3.6 g	20 g 以上
カリウム	316 mg	3500 mg 以上
カルシウム	54 mg	650 mg 以上
マグネシウム	26 mg	350 mg 以上
鉄分	1 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.7 mg	10 mg 以上

《手順》

カットする

ブロッコリーは小房に切り分け、大きな房を一口大にカットする。
軸の部分も外側の硬い部分を切り落とし、食べやすい大きさにカットする。
アスパラガスははかま取りをし、下1cm程カットしてピーラーで下の部分だけ筋取りして、1本を3～4等分にカットする。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
85℃　0:15（15分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

水で洗う

手順1のブロッコリー、アスパラガスを洗い、水気を切る。

耐熱袋に投入する

ブロッコリー、アスパラガスを耐熱袋に入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

調味料を合わせる

ボウルにごま油、にんにく、すりごま、砂糖を入れ、混ぜ合わせる。味を見ながら塩を加える。

調味料と和える

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、ざるに開けて水気を切り、更にペーパーで軽く水気を押さえる。
調味料を合わせた手順6のボウルにブロッコリー、アスパラガスを入れ、混ぜ合わせる。

仕上げ

ブロッコリー、アスパラガスを皿に盛り付け、上からすりごまを振って出来上がり。

《作る際のポイント》
甘めのごま和えがお好きな方は、三温糖（上白糖でも可）の量を増やして調整してください。

野菜は軽いためしっかり空気を抜いても完全に沈められなかったり、調理中に浮いてきてしまうことがあります。
上から耐熱性のある瓶を乗せたりトングなどで固定して、食材全体をしっかり沈めてください。

《作った感想》
ブロッコリーとアスパラガスは、栄養価の高い最強野菜として有名ですが、調理方法によっては栄養を逃してしまうことになります。
2つとも熱に弱いという特徴があるので、まさに低温調理にぴったりの野菜ですね。ブロッコリーとアスパラガスのシャキッとした食感は残しつつ、甘みは増しています。
ごまと合わせることで、さらに栄養UPです！

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

アスパラとブロッコリーは、どちらも栄養価が高い緑黄色野菜です。
アスパラにはアスパラギン酸やルチンが含まれています。アスパラギン酸は新陳代謝を活発にし、疲労回復のスピードを速める働きがあります。
ルチンはアスパラの先の方に多く含まれ、韃靼そばにも含まれるポリフェノールの一種です。ルチンは血管を強くしなやかにしたり、高血圧症を予防する働きがあります。

ブロッコリーはビタミンCがたっぷり含まれており、なんと100g摂取することで1日に必要なビタミンCをカバーできるほど。また葉酸も多く、100g中120μgという量は成人男女の1日の推奨量の50％を満たせる量です。（妊婦・授乳婦は推奨量が高く設定されます）

また、野菜の中でもブロッコリーはタンパク質の含有量がトップクラス。ホクホクした食感もありますが、糖質は少なく、食物繊維が豊富です。ずっしりお腹にたまる満足度が高い野菜なので、ジャガイモの代わりに付け合わせやシチューに入れると糖質を抑えることもできます。

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レシピ動画もご覧ください

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