85℃ 血糖値・血圧を下げる◎ゴーヤのおひたし

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

クセになる旬の美味しさ！
栄養そのまま、苦味を抑えて、召し上がれ！

BONIQ設定

85℃
0:20（20分）

材料

☆4人分☆
＜BONIQする材料＞
・ゴーヤ　　1本
・塩　　小さじ1/2

《調味料》
・しょうゆ　　大さじ2
・みりん　　大さじ2
・ごま油　　小さじ2

＜仕上げ＞
・かつおぶし（お好みで）　　適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	62 kcal	-
糖質	6 g	-
タンパク質	2 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	3 g	-
食物繊維	1 g	20 g 以上
カリウム	174 mg	3500 mg 以上
カルシウム	10 mg	650 mg 以上
マグネシウム	14 mg	350 mg 以上
鉄分	0 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0 mg	10 mg 以上

《手順》

ゴーヤの下処理をする（1）

ゴーヤを3等分に輪切りし、スプーンなどの持ち手を使って種とワタをくり抜く。
1cmにスライスし塩で揉み、10分置く。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
85℃　0:20（20分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

ゴーヤの下処理をする（2）

ゴーヤを洗い流し、ざるで水気をしっかり切る。

耐熱袋に投入する

みりんを耐熱の器に入れ、電子レンジ（600W 30秒）にかけ、10秒程沸騰させてアルコールを煮切る。
耐熱袋にゴーヤ、《調味料》（しょうゆ、みりん、ごま油）を全て入れ、全体に調味料を行き渡らせる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
ゴーヤ、煮汁を皿に盛り付け、かつおぶしをかけて出来上がり。

《作る際のポイント》
手順1、ゴーヤの種とワタを取る際、縦半分にカットしてスプーンで取り除く方法でも可能です。

《作った感想》
独特な苦味と味で、好き嫌いがはっきり別れる野菜の1つでもあるゴーヤですが、濃厚な緑色とゴツゴツしたゴーヤを見かけると一気に夏を感じます。
ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれていますが、一般的にはビタミンCは熱に弱く、加熱調理するとビタミンCが減ってしまうと言われています。
かと言って生で食べると苦味が気になりますよね。
ゴーヤのビタミンCは熱に強いと言われており、しっかり下処理をしてたった20分低温調理をするだけで、味もしっかり染み込み苦味も抑え、栄養を逃すことなく旬のゴーヤを美味しく食べられます。
食卓にはぜひ旬の食材を並べて、季節を感じてくださいね。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ゴーヤと言えば苦み。他の食べ物では体験したことが無い苦みなことから、ゴーヤは好き嫌いがはっきり分かれる食材ですね。
苦みの成分は「モモルデシン」と呼ばれるゴーヤ特有の成分です。
このモモルデシンは体に良い影響を与える成分でもあり、食欲増進や夏バテの改善、胃を整える作用や血糖値・血圧を下げる働きもあります。

また、ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。100gあたり76mgのビタミンCが含まれており、この値はミカン約2個分の量です。ビタミンCは熱に不安定で壊れやすい性質をもちますが、ゴーヤのビタミンCは細胞壁にしっかり守られているので壊れにくいと言われています。

ビタミンCは骨や腱、肌に必要なコラーゲンを必要な部位で再合成するために働くビタミンです。熱さや寝不足、日光などでストレスを感じやすい夏は特にビタミンCの多めの摂取をおすすめします。
夏が旬のゴーヤは、人が夏に不足しやすい栄養成分が豊富なお野菜なのです。

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