63℃ 栄養まるごと◎豚しゃぶキャベツ 温サラダ

「燻製風サーモンの塩麹ねぎ生姜だれ」の活用レシピ。同時調理でどうぞ。
低温調理した豚肉は安定のしっとりやわらかさ。

BONIQ設定

63℃
0:50（50分）

材料

☆2人分☆
・豚肩ロース（しゃぶしゃぶ用薄切り肉）　　160g
・キャベツ　　130g
・塩（豚肉の下味として）　　約1.5g（豚肉の0.9%）
・塩（キャベツの下味として）　　約1g（キャベツの0.9%）

＜ねぎ生姜だれ＞
・しょうが　　4g
・にんにく　　1片
・長ねぎ　　20g
・酒　　大さじ1
・水　　大さじ1
・液体塩麹　　大さじ1
・鶏ガラスープの素　　小さじ1/2
・ごま油　　大さじ2

＜仕上げ＞
・みょうが（スライス）　　1/2個

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	362 kcal	-
糖質	5.6 g	-
タンパク質	16.3 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	28.1 g	-
食物繊維	2.6 g	20 g 以上
カリウム	527 mg	3500 mg 以上
カルシウム	61 mg	650 mg 以上
マグネシウム	36 mg	350 mg 以上
鉄分	0.9 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	2.6 mg	10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃　0:50（50分）に設定する。

キャベツをフリーザーバッグに投入

キャベツは一口大にカットしてよく洗い、水気を切る。
塩を振り、フリーザーバッグになるべく平らにして入れる。

豚ロースをフリーザーバッグに投入

豚ロースに塩を振り、肉同士が重ならないようにフリーザーバッグに入れる。
（豚肉の厚みが1cm以内になるようにする。）

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、耐熱性のある瓶やトングを使ってバッグを完全に沈め、食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

ねぎ生姜だれを作る

しょうが、にんにく、長ねぎをみじん切りにし、小鍋にごま油を熱して炒める。
火が入ったら酒、水、塩麹、鶏ガラスープの素を入れて、とろみがつく程度に少し煮詰める。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、豚ロースとキャベツを皿に盛り付ける。
上からたれをかけて、みょうがを飾って出来上がり。

《作る際のポイント》
豚肉とキャベツの同時調理ができて手間が省けます。
豚肉はフリーザーバッグの中でなるべく重ならないように広げて入れてください。
国産の豚しゃぶ用のお肉を使用すればアクも少なめですが、気になる方はぬるま湯で洗い流してください。

《作った感想》
「燻製風サーモンの塩麹ねぎ生姜だれ」の塩だれに、少しの調味料を足した活用レシピです。
たれだけが残った時でも使い回しを感じさせない一品です。
豚しゃぶを沸騰したお湯に潜らせる方法ではパサつきを感じます。
さらに、冷水にとって冷しゃぶにした場合は一層パサつきと硬さを感じてしまいますが、低温調理だと冷めてもしっとりとしてやわらかいままで、とっても美味しくいただけます。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

キャベツは100gあたり23kcalで、大変低カロリーな野菜です。
気になる糖質量は100gあたり3.8g、たんぱく質が1.3g、食物繊維が1.8g含まれています。

ゆでることでたくさんの量を食べることができますが、せっかくの食感が薄まり咀嚼する回数が減って満足度は低くなります。
また、お湯の中でゆでることでビタミンやミネラルがお湯の中に溶けだしてしまい、栄養価が下がってしまう恐れもあります。

その点、低温調理は適度な食感を残しながら栄養価を無駄にせず摂取することを可能にしてくれます。

サラダを食べるときのドレッシングは市販のものを代用しても大丈夫ですが、ダイエット中の方はしっかり栄養成分表示を見てから購入するようにしましょう。
最近ではノンオイルのものや、糖質量を抑えたものも出回っています。

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