65℃ 良質なたんぱく質◎ヤリイカ 卵白あんかけ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

旨みが凝縮、弾力のある「やりいか」と濃厚あんの優しい味わいに癒される。
低カロリー・高タンパクでダイエット中にもおすすめ◎

BONIQ設定

65℃
0:25（25分）

材料

☆2人分☆
・ヤリイカ（スルメイカ）　　2尾（200g）

＜フリーザーバッグに入れる調味料＞
・ごま油　　小さじ1
・塩　　ひとつまみ

＜アスパラガスの卵白あんかけ＞
・アスパラガス　　2本
・水（アスパラガスをゆでる用）　　200ml
・塩　　ひとつまみ
・鶏ガラスープの素　　小さじ1/2
・水溶き片栗粉　　大さじ1（水　大さじ2/3、片栗粉　大さじ1/3）
・卵白（Mサイズ）　　2個分（60g）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g以下）
カロリー	116.5 kcal	-
糖質	3.7 g	-
タンパク質	16.7 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	3.3 g	-
食物繊維	0.7 g	20 g 以上
カリウム	365 mg	3500 mg 以上
カルシウム	17 mg	650 mg 以上
マグネシウム	37 mg	350 mg 以上
鉄分	0.4 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1 mg	0.5 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
65℃　0:25（25分）に設定する。

イカの下処理

イカの胴体と足を切り分け、皮を剥いで頭、内臓、骨を取り除く。
中までよく洗い、ペーパーで水気を押さえる。
真ん中から観音開きにし、表面に格子状に切り込みを入れる。
3×3cmの一口サイズにカットする。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグにイカ、ごま油、塩を入れ、バッグの上から揉み込む。
この時、イカが重ならないようにする。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

あんを作る

アスパラガスの茎を1cm程カットし、ピーラーで皮を剥いて、3cm幅の斜め切りにする。
小鍋に水を入れて強火に熱し、塩、鶏ガラスープの素を加える。
沸騰したらアスパラガスを入れて、1分ゆでる。
中火にし、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて、一度沸騰させる。
沸騰したら弱火にし、箸を伝わせながらゆっくり溶いた卵白を加える。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらイカを取り出し、皿に盛り付ける。
上からあんをかけて、出来上がり。

《作る際のポイント》
やりいかではなくスルメイカでも代用可能です。

アスパラガスの代わりにむき枝豆やブロッコリー、豆腐などでも美味しく召し上がれます。

《作った感想》
低温調理したイカはしっとり濃厚で旨味が凝縮されています。そこに卵白のあんをかけることで、ヘルシーなのに満足感の高い一品になっています。
イカも卵白も低カロリー、高タンパクなのでダイエット中にもおすすめの一品です。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

イカは焼きすぎると硬くなってしまうことから「消化に悪い」と思われがちですが、魚などの魚介類と比べても特に消化に負担がかかるわけではありません。
低温調理を施すことにより、イカの甘みを最大限に活かしながら食感の柔らかさも保てます。

また、イカは必須アミノ酸（人が体内で合成することができない9種類のアミノ酸）がバランスよく含まれています。
必須アミノ酸の9種類のうち、一つでもかけてしまうとほかのアミノ酸は正常に代謝されません。つまり、イカは良質のたんぱく質であるということが言えます。

気になる脂質はというと、イカの約2%脂質でできています。魚介類の体脂肪率はおよそ5%といわれているので、低脂質ですね。しかも、イカもほかの魚介類と同様に、主な脂質は不飽和脂肪酸で構成されています。DHA・EPAは血管をしなやかに保つ働きを持つ脂肪酸なので積極的に摂取したい栄養素です。

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