魚介レシピ

63℃ 血糖値を下げる◎ふわふわホッケ 2種

4.7
(3)


ホッケのピリ辛コチュジャンベースと、アヒージョ風。
低温調理ならではのふわふわ食感と斬新な味付けで、
ホッケの新しいおいしさを発見!

BONIQ設定

63℃
1:20(1時間20分)

材料


<ホッケの韓国風マリネ>
・ホッケ干物  1/2枚(260g、一番厚みのある箇所で2cm)
・酒  大さじ1/2
・塩  2つまみ
・コチュジャン   大さじ1
・ごま油  小さじ1
・三温糖  小さじ2
・しょうゆ  小さじ1/2

<ホッケのオイル漬け>
・ホッケ干物  1/2枚 (260g、一番厚みのある箇所で2cm)
・にんにく  1片
・たかのつめ  1本
・塩  小さじ1/2
・ピュアオリーブオイル 大さじ1
・エクストラバージンオリーブオイル  ホッケがヒタヒタに浸かる量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル 韓国風マリネ = (一食:糖質20g以下)、オイル漬け = ★★(一食:糖質5g以下)
カロリー  韓国風マリネ = 272.9 kcal、オイル漬け = 309.5 kcal -
糖質  韓国風マリネ = 8.4 g、オイル漬け = 0.7 g -
タンパク質  韓国風マリネ = 25.2 g、オイル漬け = 25 g  体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質  韓国風マリネ = 13.9 g、オイル漬け = 21.4 g -
食物繊維  韓国風マリネ = 0 g、オイル漬け = 0.6 g 20 g 以上
カリウム  韓国風マリネ = 489 mg、オイル漬け = 507 mg  3500 mg 以上
カルシウム  韓国風マリネ = 209 mg、オイル漬け = 205 mg 650 mg 以上
マグネシウム  韓国風マリネ = 46 mg、オイル漬け = 47 mg 350 mg 以上
鉄分  韓国風マリネ = 0.7 mg、オイル漬け = 0.7 mg 7.5 mg 以上
亜鉛  韓国風マリネ = 1.1 mg、オイル漬け = 1.1 mg  10 mg 以上

※それぞれホッケ130gあたりの栄養価を計算しています。

《手順》<ホッケの韓国風マリネ>

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃ 1:20(1時間20分)に設定する。

調味料を合わせる

ペーパーでホッケの水気を拭き取る。
耐熱ボウルに<ホッケの韓国風マリネ>の調味料を混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして500wのレンジで約30秒加熱する。

フリーザーバッグに投入

ホッケ、合わせた調味料をフリーザーバッグに入れ、手で揉んで馴染ませる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、ホッケを皿に盛り付けて出来上がり。

《手順》<ホッケのオイル漬け>

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃ 1:20(1時間20分)に設定する。

フリーザーバッグに投入

ペーパーでホッケの水気を拭き取り、3~4等分にカットする。
ホッケが重ならないようにフリーザーバッグに入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

にんにく、たかのつめを炒める

にんにくはスライス、たかのつめは種を取ってみじん切りにする。
フライパンにピュアオリーブオイルを熱してにんにくとたかのつめを炒め、香りが立ってきたら火を止める。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、消毒した保存瓶やタッパーにホッケを移し替える(ドリップは入れない)。
ホッケがヒタヒタに浸かるまでエクストラバージンオリーブオイルを注ぎ、炒めたにんにく、たかのつめを流し入れて出来上がり。


《作る際のポイント》
コチュジャンの量はお好みで加減してください。
オイル漬けは冷蔵庫で3~4日を目安においしく保存できます。
フリーザーバッグから取り出す際、身がやわらか過ぎて崩れる可能性があるため、フリーザーバッグから皿にスライドさせるか、手(ゴム手袋着用)で取り出すことをおすすめします。

《作った感想》
パサつきがちな干物も、マリネやオイル漬けにすることでフワフワの食感になります。
一度にホッケ料理2品できるだけでなく、63℃という温度で、魚、豚肉、鶏肉、卵(卵は温泉卵よりゆるい仕上がりで、お好みにもよりますがおいしくいただけます)と一気に4種類作ることができ、しかも1時間20分手が空くのは助かりますね。(参照:低温調理 加熱時間基準表
1時間20分という調理時間的にも作りやすいと思います。
干物特有の匂いが苦手な方や、いつもの焼き魚に飽きてしまった方にもおすすめな、ピリ辛コチュジャンベースとアヒージョ風で、斬新なホッケをご堪能ください。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ホッケの干物にはカルシウムと共に、カルシウムの骨への定着をサポートするビタミンDが多く含まれています。

カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨粗しょう症や動脈硬化、高血圧、糖尿病、アルツハイマー病、変形関節症などを引き起こしてしまう可能性があります。
ビタミンDは、カルシウムやリンを吸収させやすくしたり、血液中のカルシウムを骨まで運んでくれる働きをします。日の光を浴びることで皮膚からも生成されますが、普段あまり日に当たらないという方は積極的に摂取すると良いでしょう。

ホッケには魚の中でも特に豊富にDHA・EPAが含まれています。
DHA・EPAには善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり動脈硬化予防や高血圧、脳卒中などの生活習慣病予防に役立つと言われています。

お酒を飲まれる方は積極的に摂取したい水溶性ビタミンB群の一つであるナイアシンも多く含み、アルコールの分解に役立ってくれます。
ほかにも、ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギーの産生、DNAの修復や合成などの働きに関わっています。

干物は塩分過多になってしまう可能性もありますので、食べ過ぎには注意してくださいね。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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nao

1女・1男の母 カフェのレシピ開発をやっていた経験から、カフェ系アレンジでのBONIQ活用レシピを提案します。リクエストいただければ、それに沿ったレシピ提案もさせていただきます。

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  • 63℃
  • 1:20(1時間20分)

材料一覧

  • <ホッケの韓国風マリネ>
  • ・ホッケ干物  1/2枚(260g、一番厚みのある箇所で2cm)
  • ・酒  大さじ1/2
  • ・塩  2つまみ
  • ・コチュジャン   大さじ1
  • ・ごま油  小さじ1
  • ・三温糖  小さじ2
  • ・しょうゆ  小さじ1/2
  • <ホッケのオイル漬け>
  • ・ホッケ干物  1/2枚 (260g、一番厚みのある箇所で2cm)
  • ・にんにく  1片
  • ・たかのつめ  1本
  • ・塩  小さじ1/2
  • ・エクストラバージンオリーブオイル  ホッケがヒタヒタに浸かる量

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