魚介レシピ

63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ

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低温調理でふっくらやわらか、高タンパクで栄養満点◎
お魚ぎらいのお子さんや栄養が偏りがちな1人暮らしの方、
飲み込みが難しい高齢者にもやさしい、おすすめの簡単おかず。

BONIQ設定

63℃
1:00(1時間)

材料


☆3人分☆
・さば水煮缶  2缶(正味 180g)
・木綿豆腐(水切り)  150g
・長ねぎ  30g
・卵  1個
・おからパウダー  大さじ1
・おろししょうが  小さじ1
・塩  小さじ1/2

・オリーブオイル 大さじ1

<ソース>
・ぽん酢  大さじ3
・バター  15g
・水  大さじ2
・合わせ味噌  小さじ1/2
・三温糖  小さじ1/2

(水溶き片栗粉)
・片栗粉  小さじ1
・水  小さじ2

<仕上げ>
・大葉(千切り)  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g 以下)
カロリー  293 kcal -
糖質  4.3 g -
タンパク質  19.4 g  体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質  20 g -
食物繊維  1.1 g 20 g 以上
カリウム  313 mg  3500 mg 以上
カルシウム 228 mg 650 mg 以上
マグネシウム  58 mg 350 mg 以上
鉄分  2.3 mg 7.5 mg 以上
亜鉛  1.7 mg  10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃ 1:00(1時間)に設定する。

タネを作る(1)

長ねぎをみじん切りにする。
さば缶は水気をよく切る。
ボウルに長ねぎ、さば缶、豆腐(水切り)、塩を入れてよく混ぜる。


タネを作る(2)

ボウルに卵、おからパウダー、おろししょうがを加え、さらによく混ぜる。

成型する~フリーザーバッグに投入

タネ全体で約360gを3等分し、1つ120gの小判型に成型する(厚み2cm)。
フリーザーバッグに鯖バーグ同士が重ならないように並べる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

ソースを作る

小鍋にソースの材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
一度沸騰させてから火を止め、水溶き片栗粉を少量ずつ、混ぜながら加える。(一気に全量を入れず、様子を見ながら。)

弱火で熱し、とろみがついてあん状になればOK。

焼き色をつける

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、ペーパーで鯖バーグの水気を拭き取る。
フライパンにオリーブオイルを熱し、鯖バーグの両面表面に焼き色をつける。


仕上げ

鯖バーグを皿に盛り付け、ソースをかける。
千切りにした大葉をトッピングして、出来上がり。




《作る際のポイント》
前もって前日から、豆腐の水切りを済ませておくとスムーズです。(豆腐をペーパーで包んで重石を乗せておく。)
当日行う場合はペーパーで包んで重石を乗せて30分程置いておく、あるいはペーパーで包んで耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして500wのレンジで3~4分加熱して人肌程度に冷ます方法でも可能です。

おからパウダー不使用でもおいしくいただけます。

《作った感想》
離乳食を進めたい赤ちゃん、お魚ぎらいのお子さん、栄養が偏りがちな1人暮らしの方、飲み込みが難しい高齢者にもやさしい、おすすめの栄養満点やわらか鯖バーグ!
さば缶を使えばフードプロセッサーは不要です。
骨まで丸ごと余すことなく鯖を食べられるので、高タンパクで栄養たっぷり。
火入れが必要なのは長ねぎだけ。BONIQ初心者でも悩むことなし!
ふっくらやわらかでおいしい鯖バーグが簡単に出来上がります。
さらにヘルシーにしたい方、もっと手軽に済ませたい方は、ソースをポン酢のみにしてもサッパリおいしくいただけます。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

鯖にはDHA やEPAといった魚油由来の脂肪酸が含まれています。その含有量はあらゆる食材のトップクラスであり、サバ缶100gで1日に必要なDHA・EPAを摂取できてしまうほどです。

DHAやEPAは血管の老化を予防したり、血管を強くする働きがあるほか、記憶力を改善してくれる働きも期待できます。

また、サバ缶は圧力をかけて加熱していることから、圧力鍋で鯖を煮たような状態になっているので、骨まで丸ごと食べることもできます。
骨まで食べることで、カルシウムが無駄なく摂取できる、まさに優れた食品と言えます。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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nao

1女・1男の母 カフェのレシピ開発をやっていた経験から、カフェ系アレンジでのBONIQ活用レシピを提案します。リクエストいただければ、それに沿ったレシピ提案もさせていただきます。

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  • 63℃
  • 1:00(1時間)

材料一覧

  • ☆3人分☆
  • ・さば水煮缶  2缶(正味 180g)
  • ・木綿豆腐(水切り)  150g
  • ・長ねぎ  30g
  • ・卵  1個
  • ・おからパウダー  大さじ1
  • ・おろししょうが  小さじ1
  • ・塩  小さじ1/2
  • ・オリーブオイル 大さじ1
  • <ソース>
  • ・ぽん酢  大さじ3
  • ・バター  15g
  • ・水  大さじ2
  • ・合わせ味噌  小さじ1/2
  • ・三温糖  小さじ1/2
  • (水溶き片栗粉)
  • ・片栗粉  小さじ1
  • ・水  小さじ2
  • <仕上げ>
  • ・大葉(千切り)  適量

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