95℃ 食物繊維たっぷり ごぼうの和風ポタージュ

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・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

アク抜き不要！
栄養も香りも旨みも全部、逃さない。

BONIQ設定

95℃
1:00（1時間）

材料

☆3～4人分☆
＜BONIQする材料＞
・ごぼう　　1本（150g）
・玉ねぎ（中）　　1/2個（100g）
・だし汁（かつおと昆布の合わせだし、あごだしなど）　　150ml

＜鍋で合わせる材料＞
・牛乳　　200ml
・合わせみそ　または、白みそ　　大さじ1
・塩　　1～2つまみ
※みそを入れるので控えめに。

＜仕上げ＞
・エクストラバージンオリーブオイル　　適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）
カロリー	74.3 kcal	-
糖質	9 g	-
タンパク質	3 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	2.1 g	-
食物繊維	2.3 g	20 g 以上
カリウム	247 mg	3500 mg 以上
カルシウム	79 mg	650 mg 以上
マグネシウム	25 mg	350 mg 以上
鉄分	0.4 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.5 mg	10 mg 以上
塩分	0.8 g	-

※上記はレシピの1/4量の栄養価を計算しています。

《手順》

BONIQをセット

高温・長時間調理による水の蒸発で水位が下がり、BONIQの稼働停止や食材の加熱ムラの発生を防ぐため、上限水位最大の水量を用意する。
95℃　1:00（1時間）に設定する。

食材をカット

たまねぎ、ごぼうを2～3ｍｍほどのスライスにする。

※ここでは洗いごぼうを使用。泥付きのものを使う場合は、たわしなどでこすって泥を洗い落とす。皮を剥いたり、水にさらしたりしない。理由は《作る際のポイント》にあり。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグにたまねぎ、ごぼう、だし汁を入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

野菜などの軽い食材の密封方法：参考「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」

コンテナを使用する場合は保温ルーフで、鍋の場合はラップやアルミ箔で湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0
BONIQ コンテナ、保温ルーフ、保温ジャケット：BONIQ 公式製品サイト（各種アクセサリー）

撹拌する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらバッグを取り出す。
ミキサーやブレンダーにかけてなめらかにする。

※直接鍋に入れてブレンダーで撹拌しても良いが、ブレンダーによっては滑らかに撹拌できなかったり鍋底を傷つけたりする場合があるので注意。

仕上げ

撹拌したものを鍋に移し、牛乳、みそを加えて火にかける。
ふつふつ沸いて温まったら、塩で味を整える。（既にみそを入れているので、入れすぎないように注意。）
スープカップに盛り、エクストラバージンオリーブオイルを垂らして出来上がり。




《作る際のポイント》
手順②、ごぼうの下処理は水にさらしてアク抜きをするというのが定説ですが、ここではごぼうの皮をむいたり水にさらしたりしません。
上の画像のように、アク抜きなし（左）と水に2分さらしたもの（右）を比べると、見た目はほぼ同じです。アク抜きしていないものが黒く変色するといったことはありません。
味わいを比較すると、アク抜きなしのものはごぼうの風味がたっぷりで、エッジが効いた深みのある味わいになります。アク抜きした方も美味しいものの、ごぼうの風味が控えめでやや平坦、おとなしい味わいになります。
よほどアクの強いごぼうを使うとか、ごぼう嫌いの子供に食べさせるといった特別な場合は水にさらした方が良いですが、そうでなければアク抜きしないほうが栄養も風味も旨みも逃さないで存分にごぼうを味わえます。

《作った感想》
私はかなりの花粉症で病院で処方された薬が効かず、わらをもすがる思いでいろいろ調べました。そこで行き着いたのが、食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整え、免疫力を高める方法です。
食物繊維たっぷりの野菜と言えばごぼう！ポタージュスープなら沢山摂取でき、子供も食べやすい。塩を控えて離乳食にもしています。
少ない材料で工程も簡単、栄養を逃さず美味しいスープが出来ました。
花粉症にどれだけ効くかどうかはまだわかりませんが、しばらく食物繊維を意識しながら続けてみたいと思います。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

ごぼうは食物繊維が豊富な野菜として広く認識されています。100g中に5.7gもの食物繊維を含みます。また、食物繊維の種類として「イヌリン」が多く含まれています。イヌリンは血糖値を上げにくくしてくれる食物繊維なため、糖尿病に気を付けていた李ダイエット中や糖質を押さえる食事を日ごろから意識している人にはピッタリの野菜です。

ごぼうは「クロロゲン酸」というポリフェノールを豊富に含んでいます。ポリフェノールは血管を丈夫にし、動脈硬化や脳梗塞を防ぐ抗酸化作用も期待できる成分です。
このポリフェノールはごぼうの皮に多く含まれるため、皮はたわしでこする程度で調理することをおすすめします。ピーラーなど皮を厚く剥いてしまうとせっかくの栄養素を無駄にすることになってしまいます。また、アク抜きをすることでもポリフェノールが水の中に逃げ出てしまうため、最近ではアク抜きも皮むきもをせずにごぼうを調理する方法がすすめられています。

ごぼうは中国では漢方として使われていますが、食用として栽培して食べているのは全世界で日本くらいだとか。風味善く、様々な料理にアクセントを加えてくれるごぼう。食物繊維がたっぷりなので日頃から召し上がってほしい野菜の一つです。

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