魚介レシピ

95℃ 血液をサラサラに◎簡単おかず サバローフ

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BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

63℃ 血管の老化を予防◎栄養満点簡単鯖バーグ」レシピをもっと簡単にアレンジ!
混ぜるのもカットするのもバッグの中でOK!BONIQ後すぐに食べられる。
お弁当にもおすすめな、さば水煮缶を使った栄養満点の簡単おかず。

BONIQ設定

95℃
0:15(15分)

材料


☆3人分☆
<BONIQする材料>
・サバ水煮缶  2缶(固形分のみで200g)
・木綿豆腐  300g
・卵  2個(写真では1個だが、2個必要)
・玉ねぎ(みじん切り)  1/4個
・おからパウダー  大さじ2
・しょうが(すりおろし)  小さじ1/2
・塩  小さじ1/2
・ナツメグ  少々(写真外)
・こしょう  少々(写真外)

<仕上げ>
・オニオンスライス(ここではアーリーレッドを使用)  1/4個(写真外)
・ポン酢  適量(写真外)

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g 以下)
カロリー 178.8 kcal -
糖質 2.7 g -
タンパク質 16.1 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 9.8 g -
食物繊維 2.3 g 20 g 以上
カリウム 282 mg 3500 mg 以上
カルシウム 187 mg 650 mg 以上
マグネシウム 57 mg 350 mg 以上
鉄分 2.2 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 1.4 mg 0.5 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体が湯につかるよう、十分な水量を用意する。
95℃ 0:15(15分)に設定する。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグにサバと木綿豆腐を入れ、滑らかになるまでよく揉む。
卵、玉ねぎ(みじん切り)、おからパウダー、しょうが(すりおろし)、塩、ナツメグ、こしょうを加えてよく混ぜる。
バッグを平な場所に置いて上から手で押さえつけ、厚さ1.5cmになるようにする。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、あら熱を取る。(触れるくらいまで)
バッグの上から手や包丁の背などでお好みの大きさにカットし、フライ返しなどを使ってサバローフをスライドして皿に移す。
オニオンスライスを乗せポン酢を添えて、出来上がり。

温かいとふわふわ、冷やすと身が落ち着いてしっかりとした生地になる。
冷やして食べる場合や作り置きをする場合はBONIQ後バッグごと氷水に浸けて急冷し、冷蔵庫へ。






《作る際のポイント》
さばと木綿豆腐をしっかり揉んでなめらかにすることで、食感がよくなります。
おからパウダーがない場合、また低糖質にこだわらない場合は、パン粉を同量入れましょう。

どの食材も生で食べられるものを使用し〝BONIQを使って卵で固めている〟イメージです。
作り置きやお弁当にもおすすめです。

《作った感想》
お魚を使ったハンバーグを食べたことがない人にはあまり味が想像できないかもしれません。
このサバローフは、ふんわりやわらかい魚肉ソーセージの様な風味、といった感じです。しっとりしていて食べやすく、何より骨まで入っているのでカルシウムの補給を期待できます。
また、高温加熱により小さいお子さんからお年を召した方まで、安心してお召し上がりいただけます。
今回はオニオンスライスとポン酢でいただきましたが、ケチャップやソースをつけて洋風にしてももちろんOK。お好みで、とけるチーズをのせてトースターで軽く焼くようなアレンジも良いですね!
本レシピでは水煮缶の中の水分は使用しませんが、水分にも栄養素が含まれています。みそ汁を作る時の水に煮汁を混ぜると出汁要らずです◎

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

サバ缶は骨も丸ごと食べることができることから、カルシウムの含有量がとても高い食材です。
今回のサバローフのレシピでは1人前にサバ缶を40g使用します。サバ缶40gだけでカルシウム含有量が104㎎摂取できます。これは牛乳100gとほぼ同量です。
缶詰を開ければすぐに使える食材なので、ストックしておくと重宝しますよ。

また青魚ということでEPAやDHAという不飽和脂肪酸が多く含まれています。この二つには血管を丈夫にする働きがあったり、血液をサラサラにして動脈硬化を抑制したり、脳の働きや発達をサポートする働きなどがあります。
栄養素の中には、人体で作ることができるものもあります。しかし、EPA、DHAは人間は生成することができないので食品からの摂取が必須なのです。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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井澤 綾華

北海道の田舎で2児を育てながらフリーランスで働く管理栄養士。食で地域を盛り上げることが大好き。健康的で簡単に作れるレシピの開発や、栄養価計算を行う。BONIQで作る料理は高齢の家族からも好評。

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BONIQ設定

  • 95℃
  • 0:15(15分)

材料一覧

  • ☆3人分☆
  • <BONIQする材料>
  • ・サバ水煮缶  2缶(固形分のみで200g前後)
  • ・木綿豆腐  300g
  • ・卵  2個
  • ・玉ねぎ(みじん切り)  1/4個
  • ・おからパウダー  大さじ2
  • ・しょうが(すりおろし)  小さじ1/2
  • ・塩  小さじ1/2
  • ・ナツメグ  少々
  • ・こしょう  少々
  • <仕上げ>
  • ・オニオンスライス(ここではアーリーレッドを使用)  1/4個
  • ・ポン酢  適量

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